Løbeskader: Få ekspertens råd til forebyggelse og behandling

Oplever du nogle gange, at du er øm, spændt eller at har decideret ondt efter en løbetur?

Løb kan være en hård belastning for kroppen, og løbeskader kan sætte en brat stopper for enhver løbeglæde.

Men der findes heldigvis råd for, hvad du selv kan gøre for at komme løbesmerterne til livs, så du hurtigt kan komme på benene igen.

Fysioterapeut Kenneth Munk er indehaver af Danmarksrekorden på 100 kilometer løb. Derudover er han løbetræner for Running26 og vant til at hjælpe folk med behandling af deres løbeskader.

Her giver han en række konkrete råd til, hvad du kan gøre for at forebygge og behandle dine løbeskader.

– Det vigtigste er altid at stoppe, inden løbeskaden opstår, understreger han for det første.

Men det kan være lettere sagt end gjort.

– Man skal være opmærksom på sin krop og stoppe træningen, hvis den giver bestemte advarselstegn. Men forholdsreglerne er forskellige alt efter, hvilken løbeskade man har fået, siger Kenneth Munk.

Nedenfor forklarer løbetræneren mere om de forskellige advarselstegn og giver råd til, hvordan man tackler og behandler fire af de mest gængse løbeskader.

4 typiske løbeskader – og hvordan de bør behandles

Kenneth Munk vil tage dig igennem 4 typiske skader, og hvad du kan gøre for at blive klar til at løbe igen.

Vred på foden

At vride om på anklen er en af de mest klassiske løbeskader, som de fleste løbere med stor sandsynlighed vil opleve før eller siden.

Men hvis uheldet er ude, kan du mindske smerten og nedsætte skadens varighed, hvis du hurtigt får stoppet hævelsen, forklarer Kenneth Munk.

– Man stopper hævelsen ved at lave kompression på foden og sørge for at hæve foden over hjertehøjde.

Kompressionen laves med et støttebind, man vikler stramt om foden. Derefter skal foden have ro i 24 - 48 timer, inden man kaster sig ud i løbetræning igen.

– Is kan hjælpe både på hævelse og smerte, men prøv at undgå muskelcremer i den akutte fase, som er de to første døgn, da den naturlige inflammation skal have lov til at arbejde, siger han.

Som behandling kan man tage Paracetamol - bedre kendt som Panodil, Pamol og Pinex, hvis man har meget ondt.

Smerter i knæene

En anden typisk løbeskade er knæsmerter. Har du været ude på din første løbetur og har smerter i knæene dagen efter, kan det være tegn på overbelastning.

Hvis det er tilfældet, skal du give dine knæ én til to dages pause, siger Kenneth Munk.

– Så spørger folk tit; hvor meget må det så gøre ondt? Altså, hvis man kan løbe uden at kompensere andre steder i kroppen, så kan man fortsætte. Men hvis man føler, at man har lyst til at stoppe og strække ud hele tiden, så stop. Og er smerten værre dagen efter, så skal man også stoppe.

Hvis du bøvler med løbetræningen i en periode, kan du i stedet forsøge dig med en alternativ form for motionstræning, der ikke belaster knæene på samme måde som løb.

– Det kan for eksempel være cykling eller cross-training, der belaster knæleddene mindre, siger han.

Kenneth Munk understreger, at det er normalt at have ømme muskler, når du begynder at løbe efter lang tids pause.

Det kan også være okay at træne, selvom musklerne er ømme, men begynder du at få decideret ondt i leddene, såsom knæled, ankelled og hofteled, så skal du være lidt mere vågen.

– Så længe man ikke kompenserer for løbet andre steder i kroppen, er det ok. Men har man meget ømme led, så skal de aflastes.

Hårdhed i læggene

Har du oplevet at have spændte lægge, der føles stenhårde? Så er det som regel bare et tegn på, at du træner og ikke en decideret løbeskade.

– Det må jo gerne kunne mærkes, at man har trænet, siger løbeeksperten.

Men det er også i den periode, det er vigtigt med restitution.

– Den gængse befolkning træner måske op til tre gange om ugen, og hvis man ikke husker at restituere, kan man få store smerter og meget hårde lægge, siger han.

Grundlæggende kan man sige, at du skal have de samme retningslinjer for øje, når det kommer til hårdhed i læggende, som ved smerter i knæene.

– Kompenserer man ved at stoppe op under løbeturen, eller har man oplevelsen af ømhed ud over det normale dagen efter, så er det vigtigt med en pause i træningen, siger han.

Fiberskader

En fibersprængning kan føles som et jag gennem musklen, og umiddelbart efter vil den blive varm og være svær at støtte på.

Fiberskader er som alle andre løbeskader ærgerlige, men også her har Kenneth Munk råd for, hvordan man hurtigst muligt kommer på benene igen.

– Får man en fiberskade, så skal man stoppe træningen og lægge pres på skaden. Man kan godt lægge is på, men det er mest for at lindre smerten. Kulden vil ikke kunne hjælpe i dybden. Det vigtigste er kompressionen, som laves med støttebind.

Fibersprængninger er dog én af den slags løbeskader, hvor man bør blive tilset af sin læge eller af en fysioterapeut, understreger han.

– Bliver fiberskaden ikke behandlet ordentlig, kan det resultere i dårlig opheling, og der vil være stor risiko for en ny fiberskade, når løbetræningen genoptages.