Træning af bækkenbunden

Bækkenbunden består muskler, som nedefra ligner et U. Fortil hæfter enderne af U'et på skambenet, og bagtil hæfter musklerne til halebenet. Inde i U'et ligger urinrøret og endetarmen.

Bækkenbunden er ca. en cm tyk, og holder organer som urinblære og tarme inde i bækkenet på plads. Det kræver både styrke, udholdenhed og finmotorik for bækkenbunden at fungere for at tillade passage af urin og afføring og være eftergivelig for samleje og fødsel.

Styringen af bækkenbunden sker i højeste grad automatisk via reflekser, men vi kan også styre det bevidst, når vi ønsker det.

Når musklerne spændes, trækkes muskulaturen lidt fremad, derved trækkes åbningerne lidt fremad og lukkes. U'et trækkes sammen samtidig med, at muskulaturen bliver lidt større ved muskelspændingen, hvilket også bevirker, at åbningerne klemmes sammen. Modsat åbnes der igen, når musklerne slapper af.

Fysisk aktivitet
Mange hverdagsaktiviteter, som nys, host, latter og ikke mindst fysisk aktivitet øger trykket inde i bughulen og dermed også i bækkenet. Derfor stiller det krav til bækkenbundens funktion. Den skal kunne modstå trykket.

Dog hjælper disse aktiviteter også til opretholdelse af bækkenbundes muskulatur, fordi de som al anden muskulatur skal holdes i gang for at opretholde funktionaliteten. Er bækkenbunden ikke stærk nok, eller reagerer den ikke hurtigt nok, kan det medføre ufrivillig vandladning også kaldet inkontinens. Se www.kontinens.dk

Problemer med bækkenbunden er mest udbredt hos kvinder, fordi fødsler er meget hårde ved bækkenbunden, men både mænd og kvinder kan have problemer med inkontinens. Alderen svækker ikke kun almindelige muskler, men også musklerne i bækkenbunden. Samtidig giver overvægt og manglende fysisk aktivitet også svækket bækkenbund. Men som al anden muskulatur kan bækkenbunden også trænes, blive stærkere og genvinde evt. tabt funktion.

Træning af bækkenbunden
Både mænd og kvinder kan træne bækkenbunde vha. knibeøvelser, som er en spænding og sammentrækning af de muskler, som bækkenbunden består af.

Man skal starte med at knibe sammen om endetarmen, det er her den største bevægelse af bækkenbunden foregår, herfra forplanter spændingen sig fremad mod skambenet.
Undgå at spænde i mave, balder eller inderlår, undgå at bevæge bækkenet eller holde vejret, fordi det kan øge trykket i bughulen og derved gøre det svære at holde spændingen. Spændingen skal holdes et par sekunder, hvorefter man holder pause i mindst dobbelt så lang tid, derefter kan øvelsen gentages 10 gange. Træn gerne 2-3 gange om dagen.

Start stille og roligt og byg derefter gradvist op med fx et sekund mere om ugen, indtil spændingen kan holde i 6-8 sekunder og pausen er ca. samme længde som spændingen. Til at starte med er det lettest at mærke spændingen, når man ligger på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Når man er fortrolig og har kontrol over spændingen, er det godt at træne i alle stillinger fx siddende og stående. Herefter er målet at kunne spænde bækkenbunden i alle situationer som ved fx host og nys, hvor spændingen i bækkenet stiger kraftigt.

Afhængigt af udgangspunkt og mængden af træning tager det 3-6 måneder at træne bækkenbunden op. Det kan ske, at bækkenbunden bliver øm som ved alm. træning, hvis dette sker, bør man skære lidt ned på træningen og så fortsætte herfra.

Brug for hjælp til at smide de sidste graviditetskilo? Meld dig ind i vores slankeklub Mama Slank - i samarbejde med Slankedoktor.dk.

Læs også:
Tre veje til en lækker krop
Mor løber sig en tur
Få din figur igen