Drop de urealistiske nytårsforsætter: 6 enkle nytårsforsætter, du kan holde

1. Drop kuren og let måsen

Hvis slankekure virkede på den lange bane, ville vi alle sammen være helt utrolig slanke. Men faktum er, at 49 % af alle danskere er overvægtige. Og rigtig mange af dem (og også en stor del af de andre 51 %) zapper rundt mellem alverdens kure. Det betyder ikke, at slankekure ikke virker. Det gør de – og den ene er ikke nødvendigvis bedre end den anden. Et nyt canadisk-amerikansk studie publiceret i det videnskabelige tidsskrift The Journal of American Medical Association (JAMA) har undersøgt 48 slankekure udført på 7.286 personer...

Det viste sig, at så længe deltagernes indtagelse af kalorier blev begrænset, så tabte de sig, uanset hvilken kur de var på. Det skyldes det gode gamle regnestykke om, at hvis man over længere tid indtager og optager mere energi, end man forbrænder, tager man på. Hvis man omvendt indtager mindre energi, end man forbrænder, taber man sig, uanset om den negative energibalance skyldes færre kalorier i form af mindre protein, kulhydrat eller fedt. Men der er to store problemer ved slankekure:

1) Langt de fleste tager på igen – ofte mere end det, de tabte.

2) Det er ikke ligegyldigt, hvordan man taber sig. I princippet kan man ligge på sofaen og spise en pose chips om dagen og intet andet – og tabe sig. Men for det første fører det til fejlernæring, og for det andet taber man ikke fedt, men muskelmasse. Så i stedet for at gå på slankekur er det langt mere effektivt og bæredygtigt at spise varieret, skrue ned for portionerne – og dyrke motion. Især styrketræning er effektivt til at opbygge muskelmasse og skrue op for fedtforbrændingen.

Ekspert: Sundhed er også at droppe løbeturen og lave ingenting

2. Træn mindre, men bedre

Hvis du hører til dem, der tror, de skal tilbringe timer hver uge på en spinningcykel for at holde vægten eller tabe sig, har træningseksperten Anna Bogdanova et spørgsmål til dig: Hvordan synes du selv, det går? For de fleste vil svaret være: Ikke særlig godt. Den form for træning er ganske vist bedre end at ligge hjemme på sofaen. Men den stresser og nedbryder kroppen mere, end den opbygger og styrker.

”Overdreven træning og kur ændrer stofskiftet og stresser kroppen til at nedbryde den dyrebare muskelmasse og lagre fedt ... Var det det, du ville? Hvis ikke må du lægge en anden strategi. Løsningen er at træne kort tid ad gangen med passende høj belastning og stigende sværhedsgrad. Træn altid med respekt for din krops grænser, dine ressourcer og færdigheder. Aldrig til komplet udmattelse. Altid med noget tilbage i tanken”. Sådan skriver Anna Bogdanova i sin nyeste bog, ”Veldrejet”. I bogen finder du også hendes træningsprogram, som kun kræver en times træning.

3. Hold pauser

God restitution er ungdommens kilde. Det er dér, kroppen regenererer, genopbygger og bliver stærkere og slankere. Sportsfolk skal ofte mindes om, at det er under restitution, de bliver bedre, hurtigere og stærkere. Hvilket ikke betyder, at man bare skal blive liggende på sofaen, og så går det hele af sig selv. Men jo mere vi træner, jo mere har vi brug for god restitution. Og jo mere travlt vi har, jo vigtigere er det at indlægge små åndehuller og pauser i dagen for ikke at brænde ud. Det vil sige pauser, hvor vi er offline og ikke har en skærm inden for rækkevidde. Heller ikke en smartphone. Pauser, hvor vi ikke er til rådighed, men trækker stikket. Og vejret. Hvor tit har du sådan nogle pauser? Den slags pauser er faktisk det eneste gode, der er at sige om rygning. Rygere går udenfor, står og stirrer ud i luften og nyder deres cigaret, i de minutter det nu tager at ryge sådan en. Så prøv at lægge små pauser ind i din dag. Fem minutter her og 10 minutter dér. Måske et helt kvarter eller mere. Gå en tur. Sid på en bænk og glo. Meditér. Eller hvad der nu fungerer for dig. Du kan også finde god og enkel inspiration til effektive pauser i hverdagen i den fine lille bog ”24 pauser” af Mette Kopp.

”Drop sundhedsræset og hyg jer!”, skriver Renée Toft Simonsen

4. Hold flere fester

Når vi fester og fejrer, så viser vi netop interesse, omsorg og opmærksomhed i forhold til hinanden. Vi kan holde fest og fejre os selv eller andre. Det knytter os sammen og giver stjernestunder og livsnydelse. Det er et af budskaberne i Thomas Grønnemarks bog ”Doven energi”: ”Det er godt for sjælen. Godt for energien. Det er med til at gøre dig langtidsholdbar,” mener Thomas Grønnemark. Der er altid noget og nogen at fejre – så hvor mange fester kan du nå at holde i 2018?

5. Vær et godt menneske

I årtier har selvhjælpsbøger og guruer lært os at se indad, mærke efter og være tro mod os selv. Men for det første bliver vi kun mere frustrerede af det, og for det andet har verden brug for, at vi i stedet ser udad. Det mener psykolog, forfatter og debattør Svend Brinkmann, som blandt andet er forfatter til bestselleren ”Stå fast”.

– Jo mere vi mærker efter – jo dårligere får vi det. Det er det, lægerne kalder for sundhedens paradoks. Hvis vi mærker længe nok, kan vi altid finde et sted, der gør ondt. Jeg ville ofte slet ikke komme ud af sengen om morgenen, hvis jeg gav mig til at mærke efter, om jeg egentlig havde lyst. I stedet for hele tiden at vende os indad og mærke efter, har vi meget bedre af at vende os udad og se og lytte til vores relationer og være noget for dem.

– Når vi mærker efter, mærker vi de lyster og behov, vi har nu og her. For eksempel til kage eller til at blive i sengen. Når vi derimod tænker os godt om eller lytter til andre, forstår vi, at behovsudsættelse meget ofte er nødvendigt. Det opbygger karakter og gør os til bedre mennesker.

Brinkmann opfordrer til, at vi i stedet for at mærke så meget efter, hvad vi har lyst til, og hvad der føles godt, spørger vores moral til råds. Spørger os selv: Hvad kan jeg bidrage med? Hvad kan jeg give? Hvad kan jeg gøre for mine nærmeste – eller for andre, der har brug for vores hjælp.

Her er nytårsforsætterne, du IKKE skal lave

– Gør noget hver dag, som du ved er godt for andre. Også selv om det måske er lidt træsk eller besværligt for dig. Og gør det allerhelst uden at forvente opmærksomhed eller taknemmelighed for det. Anonym godgørenhed er ekstremt sundt, siger Svend Brinkmann.

– De fleste oplever, at de får en god følelse af at gøre gode gerninger og være noget for andre. Og det er helt fint – det må man gerne. Men det skal ikke være det, der er drivkraften.

6. Gå på smartphone-detox

– I begyndelsen, da vi alle fik smartphones, føltes det som et kæmpe privilegium. Vi kunne følge med i alt muligt hele tiden og være enormt effektive – følte vi. Men vi sætter hjernen på overarbejde ved at gøre og blande alt muligt på en gang. Vi tjekker sms’er og Facebook, hvor vi springer videre til en nyhed, en opskrift og en video – og så kommer der lige en arbejdsmail, vi skal svare på. Og samtidig har vi måske et barn på hoften og står og rører i en gryde. Og vi føler stadig, vi er super effektive. Måske føler vi endda, at vi kobler af og slapper af med lige at tjekke Facebook. Men det er en kæmpe illusion. Og selv om vi synes, vi er enormt bevidste, bliver vi snydt helt vildt, forklarer psykolog Helen Eriksen.

Problemet er, at vi overhovedet ikke bliver mere effektive – tværtimod. Og det helt store og langt mere alvorlige problem er, at vi både bliver stresset, ulykkelige og dummere af det.

– Den seneste hjerneforskning viser, at vi bliver kognitivt dummere af at multitaske. Så når vi er konstant eller bare rigtig meget online, så er det faktisk fordummende adfærd, som det er vigtigt at tage hånd om. Samtidig bliver vi utrolig dårlige til at være nærværende. Hvilket de fleste måske ikke ser det store problem i. Men når vi mister evnen til at være nærværende, kommer det meste i vores liv til at føles som spild af tid. Vi føler, at mindre og mindre giver mening, og kan næsten ikke holde ud f.eks. at ligge på gulvet og bygge med Lego sammen med vores barn. Vi mangler dopamin og føler os utilfredse eller ligefrem ulykkelige. Uden at vi ænser det, æder hjernen sukker for at følge med (og nej, det betyder ikke, at du bliver helt tynd af det!), og vi skaber en akkumuleret udmattelse, som ikke kan kureres med kaffe eller ved at løbe en tur, siger Helen Eriksen.

Så hvad gør vi? Skal vi bare melde os ud, købe en gammel Nokia og lukke vores Facebook-konto? Gerne. Men mindre kan gøre det. En afvænning og en nedjustering til et mindre online-forbrug. Og ikke mindst en tilvænning til at gøre én ting ad gangen, for det er faktisk ikke spor sejt eller overskudsagtigt at multitaske. Så øv dig i kun at gøre én ting ad gangen. Du vil blive overrasket over, hvor svært det faktisk er. Men du kan godt. Og du bliver gladere af det.