Gør dine måltider sundere på en travl hverdag
foto: shutterstock
Problem: Du har ikke tid til at spise morgenmad
Motivation: En sund og solid morgenmad giver dig masser af god energi fra morgenstunden og er med til at stabilisere dit blodsukker resten af dagen, så du ikke falder i slikskuffen. Desuden vil du have lettere ved at holde vægten eller ligefrem tabe dig, fordi morgenmaden virker sult- og appetitregulerende hele dagen.
Opskrift på en morgensmoothie
Sund og mættende morgensmoothie på farten
150 g bær
1 dl skyr
2 dl skummetmælk
2 spsk. grovvalsede havregryn
1 tsk. olie
Blendes og hældes på en plastflaske.
Løsning: Har du ikke tid til at sidde ned og nyde morgenmaden i ro og mag, findes der masser af mad, som du kan tage med på farten. En god to-go-løsning kan være en klap-sammen af to skiver groft rugbrød med avocado, pålæg eller ost og et æble. Du kan også lave en sund og grov smoothie og hælde den på en plastflaske, som du kan drikke i toget eller på vej på cyklen.
Har du ikke tid til at lave morgenmad selv, kan du på tankstationen eller hos 7 Eleven købe en trekantssandwich med magert pålæg eller en grovbolle med ost og eventuelt supplere med en light drikkeyoghurt eller en smoothie fra f.eks. Innocent eller Froosh, der begge indeholder gode fibre. Bare sørg for at få noget morgenmad!
Få 6 slanketips til morgenmaden her
Problem: Du glemmer mellemmåltiderne
Motivation: Mellemmåltidernes vigtigste funktion er at løfte energiniveauet og holde den værste sult fra døren. En formiddags- eller eftermiddagssnack er ikke slankende i sig selv, men er med til at holde blodsukkeret stabilt.
Løsning: Det ideelle mellemmåltid indeholder masser af fibre og proteiner, som kan sætte gang i kroppen og dit blodsukker, når koncentrationen svigter. Gode mellemmåltider kan f.eks. være:
- Udskårne gulerødder, sukkerærter og snackpeber.
- En håndfuld blandede nødder, mandler og et stort glas vand. Det giver en god mæthedsfornemmelse og ny energi.
- Et stykke knækbrød eller en grovbolle med magert pålæg, ost eller en halv avocado.
- En lille pose med blandet frugt.
Problem: Du får ikke (altid) spist ordentlig frokost
Motivation: Det er omkring frokosttid, at dit energiniveau peaker. Du har typisk været tidligt oppe og derfor været i gang længe, og for at bevare energien til resten af dagen er det supervigtigt ikke at springe frokosten over. En sund og proteinholdig frokost er nemlig med til at stabilisere dit blodsukker, så du ikke falder i fælden med at spise usunde eftermiddagssnacks eller overspise til aften.
Løsning: Sørg for at få både kulhydrater, protein og grønt til frokost - men spring over hvor gærdet er lavest, når du mangler tid. En skive groft rugbrød med tun, magert pålæg eller hytteost og en humpel agurk, snackpeber og en gulerod giver god energi til resten af dagen. Er du ikke madpakketypen, kan du i supermarkedet købe forskellige salater to-go med enten rejer, kylling eller tun, som en nem og billig frokostløsning og eventuelt supplere med færdigstegt
Få meget mere inspiration til en sund frokost her
Om eksperterne:
Christina Bendix er diætist og ejer af Lyngby Kostklinik. Desuden sundhedsskribent og brevkasseredaktør på Q. Læs mere på Lyngbykostklinik.dk. Ida Krak er personlig træner, kostvejleder og certificeret ZHealth coach level R-I-S & T. Læs mere på Idakrak.dk
Problem: Du orker ikke at lave aftensmad
Motivation: Aftensmaden udgør cirka 25 procent af den mad, som vi får på en hel dag og indeholder masser af vigtige næringsstoffer, der stabiliserer dit blodsukker til natten og dermed forhindrer, at du vågner og er sulten ved midnatstid.
Løsning: Kniber det med overskuddet til at købe ind og lave aftensmad, risikerer du at forfalde til usund fastfood smækfyldt med fedt og kalorier. Er du til hjemmelavet mad, kan en løsning være at købe stort ind på en dag, hvor du har både lyst og tid. Køb ind til nem og sund mad, f.eks. wokretter, og lav ekstra portioner, så du har til fryseren. Er du til take-away kan du flere steder købe sunde salater og færdigretter, men vær opmærksom på, at de må indeholde maks. 5 g fedt pr. 100 g. Et færdigt pitabrød med kylling, salat og fedtfattig dressing kan også være en løsning indimellem og et sundere alternativ til pizza og burger.