Knibeøvelser: Sådan gør du det rigtigt - og 3 tegn på, at du bør være ekstra flittig

Alder, graviditet og børnefødsler er alle faktorer, som kan medvirke til, at din bækkenbund bliver slap.

Bækkenbundsmusklerne sørger for at holde dit underliv på plads og sikrer, at din blære, livmoder og tarme holdes oppe i kroppen.

Det er derfor vigtigt at træne bækkenbundsmusklerne, især hvis du er blevet lidt slap. Det kan gøres nemt og effektivt ved diverse knibeøvelser.

Hvad er knibeøvelser?

Du bliver ikke kun mere bevidst om din krop, når du laver knibeøvelser. Sexglæden kan også øges med en stram og veltrænet bækkenbund.

Når du træner din bækkenbund, får du bedre kontrol over dit underliv, og du kan derfor bedre klemme sammen om din partner med dine skedemuskler. Det giver mere friktion og modstand og er med til at stimulere jer begge.

Men bare rolig, du behøver ikke at tilmelde dig et træningshold for at stramme bækkenbunden op, det kan klares i din travle hverdag ved hjælp af knibeøvelser.

Hvordan laver man knibeøvelser?

Når du laver et knib, skal det føles, som om du holder på en prut. Slap af i maven, bagdelen og lårene, så du ikke kommer til at spænde her.

Du skal fornemme en bevægelse fremad og lidt opad inde i dig selv. Selv om du føler, at det kun er omkring endetarmsåbningen, at der sker en bevægelse, kniber du alligevel sammen med hele din bækkenbund.

1. Dine bækkenbundsmuskler er kun cirka en centimeter tykke, så dine knib skal kun være en lille koncentreret bevægelse.
2. Knib sammen rundt om endetarmsåbningen på en udånding, hvor du ånder helt ned i maven.
3. For at sikre at du får godt fat i bækkenbunden, skal du give efter og slappe af på indåndingen.
4. Som hovedregel skal du holde hvert knib omkring 10 sekunder. Men hvis du ikke kan holde knibet så længe uden at spænde i mave, bagdel og lår, er det bedre, hvis du laver kortere knib.

Kom hurtigt i gang med knibeøvelser

1. Start med 10-15 knib i træk.
2. Hold en pause på cirka 30 sekunder, inden du gentager knibeøvelsen 10–15 gange mere.
3. Du skal helst lave tre sæt a 10-15 knibeøvelser mindst en gang dagligt.

Knibeøvelser til nybegynderen

Hvis du ikke kan mærke noget, når du laver knibet, skal du starte helt fra bunden med trin 1.

1. Start med at ligge ned og lav knib med udelukkende fokus på bækkenbundsmusklerne. Du skal ikke presse balderne eller knæene sammen, suge maven ind eller holde vejret. Dine muskler vil i starten blive hurtigt trætte, så sæt dig et overkommeligt mål. Det kan for eksempel være 10 knibeøvelser med maksimal styrke a fem sekunder og 2-3 udholdenhedsknib med mindre styrke a 10-15 sekunder. Dette skal du gentage 2-3 gange om dagen. Start med at lave korte, små knib, hvor du kniber et øjeblik og slipper igen.
2. Når du bliver bedre til at knibe, kan du gå over til de kraftige knib. I de kraftige knib spænder du, så meget du kan og holder knibet i 5-10 sekunder. Slap af mellem hvert knib og pas på at du ikke spænder i andre muskler samtidig. Gentag 3-5 gange.
3. Efterhånden, som du kan udføre disse knibeøvelser uden problemer, er næste udfordring, at du skal kunne udføre dem siddende og stående. Prøv om du kan knibe 20-25 knib a 10-15 sekunder og 3-4 udholdenhedsknib a 20-30 sekunder til hver træningsgang.
4. Når du har fået kontakt med din bækkenbund, kan du gå i gang med de funktionelle knib. Det er knib, du laver samtidig med at andre muskler i kroppen arbejder og trykket i bug- og bækkenhulen stiger. Du kan for eksempel holde knibet ved en vejrtrækning, et host, en mavebøjning, eller mens du sætter/rejser dig fra en stol.

Hvornår er du i mål med bækkenbundsøvelserne?

Ligesom ved al anden styrketræning tager det mindst to-tre måneder at opnå en stærk bækkenbund, og som ved al anden træning skal det holdes ved lige.

Når din bækkenbund er stærk nok, kan du sidst på dagen klare 20-25 knib a 10-15 sekunder med et par sekunders pause imellem. Og 4-5 mindre kraftige knib a 30 sekunder med et halvt minuts pause imellem. Alle knibeøvelser skal udføres i stående stilling.

Hvis du kan dette, er din bækkenbund stærk, udholdende og parat til at tænde ved pludselige belastninger. Men husk at holde den i form.

3 slags knib

• Styrkende knib. Knib med bækkenbundsmusklerne – start bagfra med endetarmen. Knib, så meget du kan i 5 sekunder. Slap af i 5 sekunder. Gentag 5-10 gange.
• Udholdende knib. Knib ved medium styrke så længe du kan. Prøv at knibe i 60 sekunder. Gør dette hver gang du har afsluttet en omgang styrkende knibeøvelser.
• Hurtige knib. Knib så meget du kan i 2 sekunder. Slap derefter af i 2 sekunder. Gør dette 5-10 gange om dagen – også hver gang du kan mærke, at du skal nyse, hoste eller begynder at grine.

App til knibeøvelser

Du kan også få hjælp til at lave dine knibeøvelser ved at downloade en app med forskellige øvelser til at træne og styrke bækkenbunden, så du sikrer at du udføre øvelserne korrekt. Du finder app'en her