8 gode tips til at falde i søvn: Slut med søvnløse nætter

Der findes næsten ikke noget mere frustrerende: Klokken er to om natten, og du er lysvågen, selvom det er langt over din sengetid.

I stedet for at forsvinde ind i drømmeland, så flyver tankerne rundt – og nedtællingen, til at vækkeuret ringer, gør det kun værre.

Men hvis du somme tider har svært ved at sove, så findes der gode tips, som kan hjælpe dig.

Der er nemlig mange ting, du selv kan gøre, for at udnytte dine dyrebare timer på puden bedst muligt - og det er vigtigt.

Ifølge Vidensråd for Forebyggelse kan lange perioder med dårlig søvn få konsekvenser for dit helbred i form af et svækket immunforsvar og forhøjet risiko for blandt andet stress og hjertekarsygdomme.

En enkelt nats dårlig søvn er dog ikke farlig, men kan påvirke din hukommelse og reaktionsevne – og få dig ud af sengen med det helt forkerte ben.

Din søvn er altså alfa og omega for at holde dig sund og frisk til at klare hverdagens aktiviteter. Derfor får du her de 8 bedste tips til at falde i søvn og sove bedre hele natten:

1. Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter

Hvis du har svært ved at finde ro, når du går i seng, så følger du måske ikke dit indre ur.

Kroppen har nemlig sin egen døgnrytme, der blandt andet regulerer kropstemperaturen og udskillelse af hormonerne melatonin og kortisol – og det er ret smart.

På den måde er vi friske, når vi skal være effektive og bliver trætte, når hjernen trænger til søvn. Men hvis vi overhører kroppens signaler, så kan det give problemer med at sove.

Derfor kan du få bedre søvn ved at gå i seng og stå op på faste tidspunkter, der passer dit indre ur. Så får du hjælp af nogle helt naturlige processer, som får dig til at falde til ro om aftenen og føle dig frisk, når du vågner.

2. Lad være med at sove i løbet af dagen

Hvis det er svært for dig at få din lange søvn om natten, så hjælper det ikke at snuppe en morfar midt på dagen. Også selvom trætheden melder sig efter en dårlig nats søvn.

Det kan starte en dårlig spiral, der igen gør det svært for dig at sove om aftenen og giver dig lyst til at tage en lur mere dagen efter.

Hvis du er ramt af stress eller slet ikke kan holde øjnene åbne, så kan en lur være nødvendig for at klare resten af dagen. Men når du mærker søvnigheden komme snigende, så prøv at komme igennem den uden at lægge dig på sofaen. Den går som regel over efter et stykke tid, og du giver dig selv et bedre udgangspunkt for en god nattesøvn.

3. Lær en afspændingsteknik

Når søvnløsheden har grebet om dig, og du vender dig i sengen for 20. gang, så kan det være godt at kende en afspændingsteknik.

Uanset om det er din krop eller dine tanker, der ikke kan finde ro, hjælper det at vide, hvordan du får kontrollen tilbage over din søvn.

En af metoderne er progressiv muskelafspænding, som afspænder din krop del for del. Du kan lære, hvordan du gør og lade dig guide af denne video:

Du kan også følge en mindfulnessmeditation, som denne, der har fokus på at berolige dit åndedræt.

4. Undgå alkohol, koffein og store mængder energi- og fedtrig kost før sengetid

En sund livsstil har generelt en god effekt på kvaliteten af din søvn - men vi trænger jo alle til en kop kaffe, et glas vin eller en snack i ny og næ.

Hvis du kæmper med dårlig søvn, kan det dog hjælpe at undgå stimulanser tæt på sengetid. For eksempel viser undersøgelser, at alkohol giver tilbøjelighed til urolig søvn, intense drømme og mareridt.

Koffein påvirker os forskelligt fra person til person, men indtaget af kaffe, te, cola eller energidrik kan forlænge den tid det tager for os at falde i søvn og give os flere opvågninger om natten.

Endelig kan fed eller energirig mad kort før sengetid også spille en rolle for din søvn. Undersøgelser viser nemlig, at de kan afkorte REM-søvnen, som er den del af din søvn, hvor du drømmer og hjernen gør sig klar til at tænke kreativt og løse problemer.

5. Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter i soveværelset (med undtagelse af sex), f.eks. arbejde og besvare mails

Hvis du kun forbinder sengen med et sted, du skal sove, så er der større chancer for, at du falder i søvn, når du trækker dynen op om ørene.

Bruger du til gengæld soveværelset som et ekstra kontor, tager du også arbejds- eller skoledagens tjeklister med i seng – og så bliver det svært at slappe af.

Men arbejdsmails på computeren eller telefonen påvirker ikke kun dine chancer for at falde i søvn. Lyset fra skærmen forringer også din søvn, fordi frigivelsen af søvnhormonet melatonin bliver skubbet og når sit maksimum senere på natten.

Til gengæld har sex og orgasmer en beroligende effekt på både mænd og kvinder (læs mere her). Så hvis du skal have det sidste ud af dagen i din seng, kan du med fordel nyde den med dig selv eller en partner.

6. Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen

En af de situationer, vi nok alle sammen kender, er at ligge søvnløs, fordi vi bekymrer os om noget.

Er jeg klar til min fremlæggelse i morgen? Er min kæreste sur på mig? Kan jeg få månedens budget til at gå op?

Og selvom bekymringerne kan være nødvendige at forholde sig til, så hjælper det ingenting at gruble i timevis og stå træt op om morgenen.

De mange bekymringstanker kan nemlig blive selvforstærkende, fordi træthed og stress giver større tendens til at reagere med bekymring på udfordringer.

Men hvordan undgår man så lige at ligge og gruble, når tankerne kører i ring med 180 kilometer i timen?

Et værktøj kan være at skrive sine bekymringer ned nogle timer inden sengetid og samtidig skrive, hvordan du kan håndtere eller løse dem. På den måde kan du helt fysisk lægge problemerne til side og først forholde dig til dem igen, når du har mulighed for at gøre noget ved dem.

7. Sørg for, at soveværelset er et roligt, mørkt og veltempereret sted

Hvis du sover dårligt, så bør du måske tage et nærmere kig på de omgivelser, du sover i. For måske er løsningen på dine søvnproblemer kun et par ørepropper, et sæt nye gardiner eller et drej på radiatoren væk.

Undersøgelser viser, at støj over 30 decibel kan forstyrre din søvn – det svarer til at nogen ligger og hvisker tæt på dig. Så hvis din partner snorker eller bilerne suser fordi uden for soveværelsesvinduet, kan du med fordel dæmpe støjen med et par behagelige ørepropper.

Ligesom lyset fra din mobiltelefon kan forskyde dit indre ur, så kan dagslys eller lys fra en lampe også være årsagen til dårlig søvn. Hvis det ikke er muligt at skærme lyset af med gardiner, kan en sovemaske give dine øjne og hjerne den nødvendige ro. Og hvis du virkelig ikke kan lægge mobilen fra dig inden sengetid, kan du indstille skærmen med lav lysstyrke og slå ”night shift” funktionen til, der mindsker det særligt skarpe, blå lys.

Sidst men ikke mindst er temperaturen i dit soveværelse også vigtig for din søvn. Det er forskelligt fra person til person hvor koldt eller varmt, man foretrækker det, men generelt er 18-21 grader en god temperatur at sove i.

8. Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen

Træning og fysisk aktivitet hjælper dig til bedre søvn både på kortere og længere sigt.

Søvnkvaliteten forbedres, og søvnlængden øges, når vi holder os fysisk aktive. Derfor kan en rask gåtur eller en runde i fitnesscenteret i løbet af dagen virke som en effektiv sovepille, når du lægger hovedet på puden.