Træningsprogram, del 4: Stærke arme og skuldre
foto: Bo Lynge
Mange kvinder får ikke styrket deres arme ordentligt, fordi de ikke får lagt nok belastning på. Og mange kvinder lærer aldrig at lave en ordentlig armstrækning, men med metoden, du får i denne uge, kan alle være med, forklarer ekspert Birgitte Nymann, der her giver dig tre øvelser målrettet arme og skuldre.
– Kombinér dem i min anviste rækkefølge med de forudgående tre ugers øvelser, så får du det optimale ud af mit program – et boost til hele kroppen og en sund start på 2016, slutter Birgitte Nymann.
PROGRAM
Sådan gør du: Start med at udføre programmerne fra uge 1, 3 og 4, og slut af med maveøvelser fra uge 2. Lav hver øvelse i 4 x 1 minut med 30 sekunders pause imellem. Lav først øvelse 1 i 1 minut. Hold pause i 30 sekunder, og gå videre til næste øvelse (2). Osv. Derefter: Gennemfør hele programmet 2-4 gange i ugens løb.
Armstrækninger
1. Udgangsstilling
Stå på hænderne og fødderne. Hold kroppen helt strakt. Hænderne skal være længere ude end i skulderbreddes afstand – så er det nemmere at lave øvelsen.
2. Øvelse
Gør dig helt stiv i kroppen, og sænk dig derefter langsomt ned, så du bøjer armene, indtil du ligger fladt på maven og gulvet. Bagefter kommer du op igen på tæerne (hvordan du nu end foretrækker at gøre det) og sænker dig ned igen på samme måde som før. På denne måde laver du kun en halv armstrækning, ved at du sænker dig ned – det er nemlig opturen, der er sværest ved armstrækninger. Til gengæld får du i et roligt tempo styrket området, så du efterhånden bliver stærk nok til at kunne tage en hel/traditionel armstrækning.
DIPS
1. Udgangsstilling
Find en forhøjning, det kan være et lav bord, to stole, en bænk eller et stakit, hvor du sætter hænderne i hoftebreddes afstand.
2. Øvelse
Gå lidt væk med fødderne fra hænderne, så du strækker armene en smule. Hæv og sænk dig langsomt nu med armene i bevægelse bag kroppen – ligesom en omvendt armbøjning.
SKULDER PRES
Til denne øvelse skal du bruge to håndvægte eller en kettlebell!
1. Udgangsstilling
Stå med hoftebreddes afstand. Hav dine vægte eller din kettlebell ved den ene skulder, hold fast med begge hænder.
2. Øvelse
Løft nu armene op over hovedet, som om du skal tegne en halvcirkel omkring hovedet og ned til den anden skulder. Sådan bevæger du nu armene – fra side til side. Pust ud, når du trækker armene op over hovedet, og træk vejret ind, når du sænker armene ned igen.
Thera-Band Soft Weightvægtbold er et alternativ til traditionelle håndvægte, og fordelen er, at den også aktiverer hænder og fingre, der skal gribe om den bløde overflade. 11 cm i diameter, 195 kr. på nymanns.dk
I GALLERIET HERUNDER KAN DU FINDE FLERE GODE ØVELSER DU KAN LAVE DERHJEMME