Fup og fakta: Hvilke kostråd gælder?

Vi bliver konstant bombarderet med råd om sundhed og kost, men mange af rådene er ikke andet end sejlivede myter og ikke videnskabeligt baserede.

Q rydder op i nogle af de myter, der hersker på fødevareområdet, og hjælper dig til at blive mere afslappet i forhold til din mad. Sandheden er, at størstedelen af vores madvarer ikke kun er sunde eller usunde.

>> Tænk over hvad du putter i munden og undgå oppustet mave med Low FODMAP diæeten

Hvidt sukker er ikke nødvendigt
Sundt sukker er en myte, og derfor skal du styre din søde tand. Næsten hver anden dansker spiser for meget sukker, men sukker er tomme kalorier uden vitaminer og mineraler, uanset om det kommer fra sukkerroer, sukkerrør eller bier. Smagsoplevelsen kan være forskellig, men for kroppen gør det ingen forskel. Rent fysiologisk har kroppen ikke brug for det raffinerede hvide sukker. Kroppen omdanner selv maden til glukose, som er den form for sukker, cellerne bruger, og der er sukker nok til kroppen i den almindelige kost. Og sukker har negative konsekvenser for sundheden. Det giver huller i tænderne og gør os overvægtige. Det påvirker blodsukkeret, øger appetitten, og hvis du spiser meget sukker, vil kroppen bruge det som brændstof i stedet for fedtet, som så bliver siddende på maven. Det er især sukker i flydende form i juice og sodavand, der virker fedende, fordi kalorier i flydende form mætter dårligt.

Kaffe er sundere, end du tror
Engang var kaffen udskældt. Kaffe gav hjertebanken, mavesår og kræft, ødelagde nattesøvnen og gjorde det sværere at blive gravid. Men der er godt nyt for alle os, der elsker det daglige koffein-fix. For nu har forskerne hamret en pæl igennem alle fordomme og fremlagt overbevisende dokumentation for, at kaffe er uskadeligt og ligefrem kan reducere risikoen for flere kroniske sygdomme. Et moderat kaffeforbrug, dvs. svarende til tre til fire kopper kaffe om dagen, beskytter nemlig mod udviklingen af type 2-diabetes og Parkinsons sygdom. Nyere forskning tyder på, at kaffe tillige kan reducere risikoen for blodpropper, blødning i hjernen og visse former for kræft, især tyktarmskræft. Og gravide kan med sindsro drikke op til tre kopper kaffe om dagen. Hvis man døjer med forhøjet blodtryk, eller kolesteroltallet ligger i den høje ende, er det bedst at drikke filterkaffe, for her er de stoffer, der kan øge blodtrykket og kolesteroltallet, filtreret fra.

Mælk beskytter mod en række sygdomme
Flere og flere vælger at putte sojamælk i kaffen og rismælk på havregrynene, for mælk fra køer er havnet på den sorte liste hos mange danskere. Mange tror, at de slet ikke kan tåle komælk, og at mælken øger risikoen for alt, lige fra allergi til mellemørebetændelse og alvorlige former for kræft. Myterne om mælk er svære at komme til livs, men anklagerne er helt forkerte. Kun få procent af os døjer med at nedbryde og optage mælkesukkeret laktose. Mælk er sundt, hvis man bruger magre mælkeprodukter. Hvis man drikker op mod en halv liter mager mælk om dagen, nedsætter det risikoen for at udvikle type 2-diabetes, blodpropper i hjernen, forhøjet blodtryk, hjerneblødninger og kræft i tyktarmen og endetarmen. På minussiden ser forskerne tegn på, at der er en øget risiko for prostatakræft, hvis man drikker meget mælk. Ud over at beskytte mod en række sygdomme indeholder mælken en lang række vigtige næringsstoffer som kalcium og magnesium, og den er en god kilde til protein.

Drik alkohol med måde
Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er der ingen grund til, at voksne holder sig helt fra alkohol. Til gengæld er der god grund til at holde sig inden for de maksimale genstandsgrænser på syv genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd og til at fordele indtaget jævnt hen over ugen og ikke drikke samtlige genstande på én gang. For alkohol er kræftfremkaldende og har derudover negativ indflydelse på mere end 60 forskellige sygdomme. Intet alkoholforbrug er risikofrit, og risikoen for kræft bliver større, jo mere man drikker. Det drejer sig især om kræft i mund og svælg og kræft i leveren for både mænd og kvinder, kræft i tarmen hos mænd og brystkræft hos kvinder. Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at skrue ned for sit forbrug, og hvis man drikker bare lidt mindre alkohol, sænker man risikoen for at udvikle kræft betydeligt. Sammenhængen mellem alkohol og livsstilssygdomme er imidlertid kompleks. For mens man ikke skal drikke alkohol for sin sundheds skyld, tyder undersøgelser på, at et lille alkoholforbrug på en halv til en hel genstand om dagen reducerer risikoen for at få en hjertesygdom, uden at det øger kræftrisikoen. Det er alkoholen i sig selv, der nedsætter risikoen, så det er lige meget, om du drikker vin, øl eller champagne.

Hold igen med vandet
Vandflasken er efterhånden blevet fast tilbehør i tasken på linje med mobilen og nøglerne. Eller den har sin faste plads ved siden af computeren og skal helst være tom, når arbejdsdagen er slut. Vi er blevet grebet af en kollektiv skræk for ikke at få vand nok i løbet af en dag - også selv om vi ikke er tørstige. Sandheden er imidlertid, at vores væskebalance og evne til at føle tørst er utrolig fint regulerede mekanismer. Når vi sveder og mister væske, opfatter hjernen den begyndende dehydrering og sender signaler til andre dele af hjernen, så følelsen af tørst bliver stimuleret. Derfor vil vi i langt de fleste tilfælde føle tørst og drikke i god tid inden, vi kommer til at mangle væske. Hvis man er sund og rask, kan man roligt stole på sin fornemmelse for at føle tørst. Derudover får vi masser af væske gennem vores mad, og både kaffe og te tæller også i væskeregnskabet. Disse drikke er ikke vanddrivende. Så tving ikke dig selv til at drikke vand, hvis du ikke har lyst. Drik, hvad du har lyst til, når du er tørstig. Ellers skal du bare tisse hele tiden.

Hold igen med det hvide brød
De seneste år har hvidt brød været under kraftig beskydning. Mange har droppet det helt eller har dårlig samvittighed, når de sidder med rundstykkerne søndag morgen. Og der er faktisk god grund til at holde igen med det hvide brød og i stedet vælge de mørke fuldkornsvarianter med både fibre, vitaminer og mineraler. De hurtige kulhydrater, der findes i hvidt brød, har nemlig en dramatisk effekt på blodsukkeret. Det stiger og falder lynhurtigt efter et måltid med franskbrødsmadder. Det gør stofskiftehormonerne forvirrede, og nyere forskning peger på, at et stort indtag af hvidt brød øger risikoen for type 2-diabetes og blodpropper i hjertet, mens et højt indtag af kostfibre beskytter mod de samme sygdomme. Vi har i flere år har haft fokus på kvaliteten af fedt og véd, at mættet fedt fra mælkeprodukter, kød og kager ikke er godt for os. Men nu opfordrer forskerne til, at vi også fokuserer på kvaliteten af kulhydrater. For hvis man af fedtforskrækkelse dropper smørret og kaster sig over det hvide brød i stedet, har man en større risiko for at blive ramt af en blodprop i hjertet. Lidt firkantet kan man sige, at det lyse franskbrød er farligere end smørret, hvis man ser isoleret på de to madvarer.

Vitaminpiller er overflødige for de fleste
Selv om mere end halvdelen af danskerne tager kosttilskud, og forbruget har været stigende de seneste år, viser undersøgelser, at langt de fleste af os får dækket behovet for vitaminer gennem vores daglige kost. En daglig vitaminpille gør ingen skade, men hvis man spiser varieret, er pengene spildt. For vores jord er ikke så udpint og fattig på næringsstoffer, som man tidligere mente. Tværtimod er vores frugt og grøntsager fyldt med vitaminer, og den ægte vare er det sundeste. Indholdet af vitaminer og mineraler overstiger langt den lille rest af sprøjtemidler, der måtte være tilbage. Desuden er der en risiko for, at vitaminpillerne kan blive en sovepude, som ubevidst lokker os væk fra de sunde vaner med at dyrke motion og spise varieret. Der er i øjeblikket megen diskussion blandt fagfolk om, hvorvidt danskerne bør tage tilskud af D-vitamin, og fødevareministeren overvejer, om der skal tilsættes D-vitamin til mælk, brød og smør. Løsningen er imidlertid ikke, at man bare køber et stort bæger Dvitamin for at være på den sikre side, for man ved endnu ikke nok om eventuelle bivirkninger. I stedet kan du sørge for at få nok D-vitamin ved at komme ud også om vinteren og ved at spise fed fisk som laks, makrel og sild en gang om ugen.

Her er de nye kostråd

Listen over de 10 nye officielle kostråd, der afløser de eksisterende kostråd fra 2005:

• Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
• Spis frugt og mange grøntsager
• Vælg fuldkorn
• Spis mere fisk
• Vælg magre mejeriprodukter
• Vælg magert kød og kødpålæg
• Spis mindre mættet fedt (fra kød og mælkeprodukter)
• Spis mindre salt
• Spis mindre sukker
• Drik vand

  Kilder: Vidensråd for forebyggelse, Bente Klarlund Pedersen, Klinisk Epidemiologisk Afdeling, Aarhus Universitet, Christian Bitz, Fødevarestyrelsen, Sundhedsstyrelsen, Per Brændegaard