Kvinder glemmer at træne vigtig muskel

Hvert år bliver omkring 8000 kvinder opereret for et såkaldt prolaps, hvor et af underlivsorganerne delvist falder ud gennem kvindens skede eller endetarm fordi den lille muskel, der hedder bækkenbundsmusklen simpelthen ikke er stærk nok til at holde underlivet på plads.

- Det er en af de hyppigste operationer for kvinder, men det er ikke noget, man taler åbent om. For mange kvinder er det endt som et tabu, forklarer Birthe Bonde, der er fysioterapeut og sexolog, til alive.dk.

Hun beskæftiger sig dagligt med at hjælpe kvinder med bækkenbundsproblemer, og hendes råd er ikke til at misforstå.

- Ligesom man bruger tandtråd og børster tænder for at holde tænderne sunde, skal man også passe på sin bækkenbund for at holde det sundt og stærkt, for det er den muskel, der gør, at vi kan holde på vandet, vores afføring, vores prutter, og det er også den muskel, der sørger for at holde på vores underlivsorganer, siger hun.

Glemmer at træne musklen
Og da bækkenbundstræning ikke giver en fastere numse, en fladere mave eller markerede arme, så er der mange kvinder, der simpelthen glemmer at få trænet den lille, men afgørende muskel i underlivet.

- Ligesom en hver anden muskel i kroppen skal bækkenbunden selvfølgelig også trænes. Det er der bare rigtig mange kvinder, der ikke er opmærksomme på, da det er en muskel, der ikke er tydelig. Man kan kun se den, hvis man bruger et spejl, siger Birthe Bonde.

Sådan træner du din bækkenbund
Selv om de fleste kvinder først oplever problemer med deres bækkenbund efter en vaginal fødsel eller når de kommer i 50'erne, så skal man i gang med træningen tidligt i livet. En kvinde, der endnu ikke har født, kan med fordel gå i gang allerede nu, lyder det fra Birte Bonde.

- Og ligesom med alt anden træning, så anbefaler jeg, at man gør det to til tre gange om ugen, siger hun og fortsætter.

- Hvis du er gravid, så anbefaler jeg dog, at man træner sin bækkenbund hver dag. Faktisk så halverer gravide deres risiko for at få problemer med deres bækkenbund, hvis de træner gennem deres graviditet, siger hun.

Også efter fødslen er det vigtigt at få trænet bækkenbunden op igen, og metoden er den samme, som gravide kvinder og kvinder, der ikke har født, skal bruge.

- Det bedste er at ligge sig på ryggen med bøjede ben og slappe helt af i kroppen. Og så skal man lukke til omkring endetarmen. Det er nærmest samme fornemmelse som at spidse munden, bare i den anden ende, siger hun, og anbefaler, at man holder spændingen i seks til otte sekunders varighed, og at man gentager øvelsen 20 gange.

Sådan skal du ikke gøre
Og når man så endelig kommer i gang med at træne sin bækkenbund, så er det vigtigt, at man får det gjort korrekt.

- Faktisk er der omkring 75 procent af dem, der træner deres bækkenbund, der gør det forkert. Det er vigtigt at understrege, at der kun skal være en spænding omkring endetarmen. Man skal ikke spænde balderne, maven, ryggen eller holde vejret. For så gør man det forkert, siger hun.

Hvis man vil teste, at man er på rette vej, så anbefaler Birthe Bonde tre måder, så man kan kontrollere, at man kniber sammen i sin bækkenbund.

1 Forsøg at standse strålen ved vandladning. Det er dog ikke noget man skal gøre så tit, da det kan give blærebetændelse.

2 Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre på mellemkødet mellem skede og endetarm. Pres fingrene lidt opad og knib sammen. Føl at der løftes lidt op i området og at det bliver noget hårdere. Slap af igen og føl at området falder ned igen.

3 Lig på ryggen med bøjede ben, placer pegefinger og langfinger i skeden. Knib og føl at bækkenbunden, der ligger i den nederste tredjedel af skeden, presser på siden af fingrene og løfter dem lidt indad. Slip spændingen igen og føl at alt er blødt.