Er dine ben urolige?

Det kan være svært at falde i søvn om aftenen, når man generes af en stærk indre uro i sine ben. Man føler sig rastløs og har trang til at bevæge sig. Uroen i benene kan føles som små smertende elektriske stød, som en kriblende, stikkende, sviende, brændende eller en sovende fornemmelse i det ene eller begge ben. Man regner med, at 5-10 procent af befolkningen lider af urolige ben eller Restless Legs Syndrome (RLS), som lidelsen også kaldes. RLS forstyrrer nattesøvnen, fordi man sover dårligt på grund af de urolige ben. Symptomerne kan vare fra omkring et kvarters tid op til en time. I nogle tilfælde kan man være plaget af sine urolige ben hele natten. Om dagen er man træt på grund af ringe søvnkvalitet eller manglende søvn. Symptomerne opstår typisk kun i hvile eller forværres, når man ikke bevæger sig. Det er derfor, man som regel er mest plaget af RLS om aftenen eller om natten. At benene kribler og føles urolige, når man man ligger eller sidder stille, kan også gøre sig gældende om dagen for nogle. Det kan for eksempel betyde, at man ikke kan køre lange bilture eller sidde i en biograf og se en hel film. Man kan også have svært ved at have et arbejde, der kræver, at man sidder meget stille. At have RLS går med andre ord ud over livskvaliteten.

Fysioterapeutens gode råd mod urolige ben

· Gå på et løbebånd i 30 minutter i rask gang. Start med at varme langsomt op de første fem minutter og trap så op til rask gang. De sidste fem minutter køler du langsomt ned. Du kan også vælge at løbe. Vær dog forsigtig, uanset om du går eller løber, så du ikke går for hårdt til værks, for så kan det have modsat effekt, og dine symptomer kan forværres. Du skal ligge på 40-60 procent af det, du maksimalt kan yde.

· Lav styrketræning for dine ben. Går du i træningscenter, så vælg maskiner, der træner lårenes forside, bagside, yderside og inderside. Få gerne instruktion. Sørg også for at lave vægttræning med dine underbens muskler. Yd kun 50 procent af, hvad du maksimalt kan yde. For at finde frem til den rigtige vægtbelastning, kan du første gang prøve maskinens indstillinger for at finde ud af, hvor mange kilo, du maksimalt kan klare ved blot én gentagelse af de forskellige øvelser. Herefter kan du så indstille maskinen til 50 procent af denne belastning.

· Hvis du ikke er til træningscentre, så lav squats/knæbøjninger hjemme. Anskaf dig en lille trappemaskine, som du kan gå op og ned ad. Eller gå på trapper hjemme og/eller på jobbet – gå for eksempel 10 gange op og ned ad trapperne hver gang.

· Lav strækøvelser. Stræk alle dine benmuskler, dvs. lårenes forside og bagside, dine lægmuskler og hoftebøjerne. Du kan finde instruktioner på nettet.

· Dyrk også gerne svømning og cykling og gør det regelmæssigt for at opnå effekt. Men husk at belaste med en ydeevne, der er omkring 40-60 procent af din maksimale ydeevne.

· Begynd også på lange gåture op og ned ad bakker, hvor du bruger musklerne i benene. Det har også vist at have god effekt.

· Husk at det er bedst at dyrke motion senest et par timer, før du skal sove, for hvis du kommer for tæt på sengetid, kan det være svært at falde i søvn, fordi du bliver for frisk af din træning.

Kilde: fysioterapeut og osteopat Hanna Tómasdóttir

Sundt at træne hele livet

Flere gode råd, hvis dine ben er urolige

· Ta et varmt eller et koldt bad for at slappe musklerne af.

· Få massage af det område, hvor du mærker symptomerne.

· Læg varme eller kolde pakninger på området.

· Få akupunktur.

· Lær dig afslapningsteknikker – som for eksempel meditation eller yoga.

· Er du nødt til at sidde stille i længere tid, for eksempel når du er under transport, kan det være hjælpsomt at være koncentreret om noget for at aflede din opmærksomhed fra de generende symptomer. Læs for eksempel i en spændende bog, engager dig i et computerspil, et håndarbejde eller deltag i diskussioner med andre.

· Sørg for gode søvnvaner. Find en fast søvnrytme, så du går i senge og står op samme tid hver dag. Sørg for at kunne få søvn nok til at være udhvilet. Sov i et soveværelse, der er køligt og behageligt indrettet. Sørg for at der er stille, når du skal sove.

Kilde: netdoktor.dk

Symptomer ved urolige ben

Hvis du kan genkende følgende symptomer, bør du gå til lægen for at blive undersøgt for RLS/ urolige ben:

1. Du har behov for at røre dig spontant, fordi du oplever ubehag i benene.

2. Din uro i benene opstår eller forværres kun i hvile. Fysisk aktivitet lindrer dine symptomer.

3. Du kan ikke holde dine ben helt stille, når du oplever symptomerne.

4. Symptomerne forværres om aftenen og/eller om natten. De urolige ben gør det svært at falde i søvn og giver dig en dårligere nattesøvn.

Træn dig til en stærk kerne