Jo, du kan godt – 5 tips til at komme i gang med at løbe

Selv om du ikke længere skal løbe løver op for at få mad på bordet, er der mindst 117 andre grunde til at snøre løbeskoene. Løb styrker dit kredsløb, dine knogler, muskler og immunforsvaret, forhaler aldringsprocessen, mindsker risikoen for livsstilssygdomme, heraf forskellige kræftformer og type 2-diabetes, forbedrer din søvn, giver dig mere energi og gør dig i bedre humør. Og den bedste nyhed er næsten, at din krop er bygget til løb. Den skal måske bare lige mindes om hvordan.

Sådan kommer du i gang med at løbe

1. Løbetøj forpligter

Har du først brugt penge på et løbesæt og kastet 500-1.500 kr. efter et par løbesko nøje udvalgt efter en løbestilsanalyse på løbebutikkens løbebånd, højner det lysten til rent faktisk også at løbe. Husk på, at skoene er det vigtigste udstyr for en løber. Selv om du ikke har planer om at løbe halv- eller helmaraton, er sko, som passer til din fod og løbestil, et stort skridt på vejen til at undgå skader. Løbesko køber du derfor kun i løbebutikker eller sportsbutikker med personale, som tydeligvis ved noget om fødder og løb. Kniber det med motivationen til at løbe selv med cool tøj liggende i skabet, så aftal med dig selv, at du først må beslutte, om en træningstur skal droppes, når du har taget tøj og sko på. Det plejer at kickstarte lysten.

2. Løb med andre

Det er lettere at holde løbegejsten oppe og komme ud ad døren, når der står en veninde, en kollega eller måske en hel løbeklub og venter på dig. Ved at løbe med andre bliver træningen ikke til sur pligt, men en social begivenhed, som du glæder dig til at være en del af. Løber du med andre, vil du også opdage, at du bliver i stand til at løbe både hurtigere og længere, end når du løber alene. Du lægger simpelthen ikke mærke til hvert et skridt, når du samtidig sludrer eller skal koncentrere dig om at løbe i flok og måske i en lidt anden fart end din egen. Løbemakkere er med andre ord en vigtig faktor, hvis du vil minimere risikoen for at smide løbeskoene bagest i skabet.

3. Sæt dig et mål

Selv om det måske lige nu virker mere sandsynligt at vinde i lotto end at gennemføre et 5-kilometerløb, så er det stærkt motiverende og øger succesraten i forhold til at blive ved med at løbe, hvis du opstiller konkrete mål for træningen. Et mål kan være, at du skal løbe to gange om ugen i seks uger og hver gang mindst 2 kilometer, eventuelt med gåpauser indlagt.

6 år længere levetid ved at løbe

Det skal være sjovt at løbe

4. Vær tålmodig

Vejen til at undgå skader til fordel for succesoplevelser er at træne kroppen langsomt op. Her er tålmodighed en dyd for alle nye løbere. Det tager tid for sener, led og muskler at kunne klare den belastning, løb er. Ligesom det kræver tålmodighed at slå sig til tåls med, at du kun skal løbe ganske kort og langsomt i begyndelsen, og at det snildt tager tre-fire måneder med to faste løbeture om ugen, før din krop og hjerne helt af sig selv har lyst til at løbe. Har du imidlertid tålmodighed og overholder nogle faste begynderregler, så er gevinsten stor. Derfor: Husk at varme ordentligt op før hvert løb, og sørg for at løbe to gange om ugen den første måned, da én gang er så lidt, at kroppen glemmer, og det derfor føles som at starte forfra hver uge, mens tre gange hurtigt kan give overbelastningsskader. Husk også, at det ingen skam er at gå. Tæl i stedet, hvor mange minutter eller meter du sammenlagt får løbet på en tur. De tæller lige så meget, som havde du løbet dem uden indlagte pauser.

5.Tænk positivt

Det kan godt være, fem kilometer lyder fuldkommen usandsynligt, hvis du ikke kan løbe efter bussen uden at få fråde om munden – men alle kan ret hurtigt træne sig op til at løbe fem kilometer. Faktisk ville du uden at tænke over det kunne løbe fem kilometer lige nu, hvis du havde en bjørn efter dig. Dét er vigtigt at huske dig selv på, hver gang din hjerne tror, noget naturligt er umuligt. For hver gang du løber, kommer du i bedre form. For hver gang du løber en kilometer længere end sidst, sætter du også barren højere op for, hvad der er langt, og hvad der er umuligt. Det er ikke ualmindeligt at se kvinder stå på startstregen til et 5-kilometer-løb, armeret med væskebælter og energigeler, fordi de har bildt sig selv ind, at de nu skal ud på deres livs udfordring, hvor der kræves tilførsel af vand og sukker. Men løb er naturligt – din krop kan godt, men mangler bare, du træner den op og tror på den.

6. Sjov træning

Variér din træning. Brug løbeturene til at se forskellige områder i dit villakvarter, eller kør ud til vandet eller i skoven. Find nye ruter, for det er for kedeligt at løbe forbi de samme lygtepæle og træer hele tiden. Når formen tillader det, så pep turene op med intervaller. Det vil sige kortere strækninger på ruten, hvor du løber hurtigere end normalt. Ja, måske endda løber så hurtigt, du kan. Intervaltræning booster dit tempo, din kondition og sætter forbrændingen i vejret, også efter endt løbetur. Du kan altså ligge på sofaen efter en løbetur og fedtforbrænde. Intervaltræning er lettest af lave sammen med andre, da vi alle har et konkurrenceinstinkt i os og derfor naturligt vil blive presset frem af andres hurtige løb.

Sådan bliver du klar til at løbe langt

7. Kroppen styrkes af pauser

Dit væv nedbrydes en smule, hver gang du løber, hvorefter kroppen smart nok straks begynder at danne nyt og stærkere væv. Det kræver selv sagt, at du holder pause fra løb, mens kroppen arbejder. For eliteløbere med hærdet væv kan kroppen restituere, som det fint hedder, på nogle timer, mens den nye løber skal holde pause mindst ét til to døgn mellem hvert træningspas. Nyd fridagene og klap dig selv på skulderen over, hvor godt begyndt du er. Kribler det alligevel i kroppen for at være i gang, kan du med fordel træne din kernemuskulatur på pausedage. Jo stærkere din mave og ryg er, des bedre en løber bliver du, fordi du har styrke til at holde hele kroppen oppe under løb, og bentøjet ikke skal lave alt arbejdet. Der findes gode øvelser på nettet til at træne kerne muskulaturen. Og så lyder det måske skørt, at du får lyst til at være fysisk aktiv på hviledage, men løb giver dig generelt mere energi og overskud. Prøv bare selv at mærke efter.