Ondt i knæene? Få 4 øvelser til dine knæ

4 gode øvelser til os, der døjer med knæsmerter

Får du ondt i knæene af at gå på trapper? Eller når du sidder stille i biografen, hvor du ikke kan strække benene? Så kan du være ramt af såkaldt ”biografgænger-knæ”. Typisk for denne type problemer er, at smerten forværres, når du sidder på hug og efter at have siddet stille længe. Man kan også føle en konstant smertende gnaven bag knæskallen. Smerten skyldes blødgjort og revnet brusk på knæskallens bagside. Der findes undersøgelser, der viser, at en fjerdedel rammes af ’’biografgænger-knæ’’ på et tidspunkt i livet, hvilket gør det til et af de mest almindelige knæproblemer sammen med for eksempel slidgigt. Mange har vedvarende problemer, og kvinder rammes oftere end mænd. Det skyldes blandt andet, at kvinder ikke har lige så meget muskelmasse som mænd, og det bevirker, at vi kommer til at belaste knæene forkert.

– Kvinder har et bredere bækken end mænd, og derfor er kalveknæethed mere almindeligt hos kvinder. Det kan medføre skråbelastning i knæleddet og bidrage til knæbesvær, forklarer Suzanne Werner, professor i idrætsmedicin ved Karolinska Institutet i Stockholm, der har forsket i ’’biografgænger-knæ’’ – eller PFSS, patello-femoralt smertesyndrom, som det hedder på lægesprog.

Ondt i knæene kan skyldes dine fødder

Undgå, at knæene kører af sporet

Ifølge Suzanne Werner er hormoner også med til, at kvinder i højere grad får PFSS.

– Andre årsager kan være anatomiske, såsom at knæskallen ikke ligger i et optimalt leje, eller at man har en ubalance i lårmuskulaturen. Overbelastning er også en mulig årsag, siger Suzanne Werner.

For at knæene skal fungere optimalt, er det vigtigt, at der er en balance mellem musklerne på inder- og ydersiden af knæet. Hvis en del af musklen er stærkere end den anden, opstår der en ubalance, og det gør, at knæet ikke ”kører i det rigtige spor”.

– Hos patienter med PFSS er det almindeligt med formindsket styrke og funktion i den indre lårmuskel. Hvorimod den ydre lårmuskel oftest fungerer, som den skal, og derfor overtager arbejdet i hele lårmuskulaturen. Det kan bevirke, at knæskallen ”kører af sporet”, hvilket kan føre til smerter og en følelse af ustabilitet i knæleddet.

Heldigvis er der meget, du selv kan gøre for at mindske lidelsen eller i det mindste forbedre det. Hovedreglen er, at bevægelse er godt. Specielt små øvelser efterfulgt af almindelig træning er vejen frem til et velfungerende knæ. De små øvelser, som vi beskriver på næste side, er gode, eftersom de øger blodomløbet og cirkulationen af ledvæske i knæet. Allerbedst er det at konsultere en fysioterapeut, som kan vise dig øvelser, som er gode for netop dit knæ.

Kroniske smerter er svære at acceptere

4 små øvelser til bløde knæ

Ved at styrke muskulaturen, som styrer og omgiver knæet, mindsker du belastningen på knæskallen og knæleddet. Her får du 4 små forebyggende øvelser til dine knæ. Lav øvelserne et par gange om dagen. Øg træningen løbende. Du kan fortsætte træningen, selv om det gør ondt i knæet efterfølgende, forudsat at smerten går over inden for et døgn. Fortsætter den øgede smerte, bør du kontakte din læge.

1. Stræk til de forreste lårmuskler

Lig på maven med en pude under knæene. Bøj det ene underben op mod bagdelen, så hælen rører numsen. Hold det dér i 15-20 sekunder. Sænk efterfølgende benet ned igen. Gentag øvelsen med det andet ben. I begyndelsen kan det være tilstrækkeligt at lade bevægelsen i underbenet standse præcis, inden knæet bøjes. Du skal føle et stræk på forsiden af låret, når du bøjer benet, men det skal ikke gøre ondt. Gentag tre til fem gange.

2. Små neje-øvelser

Stå op med fødderne lidt fra hinanden. Bøj let ned i knæene nogle gange (som et lille vip). Hold ryggen lige. Pause og gentag fem til ti gange.

3. Glideøvelse

Øvelsen er god for øget blodgennemstrømning og led-væskeforsyningen i knæet. Sid på en stol eller på din seng med fødderne i gulvet. Hav strømper på eller læg et håndklæde på gulvet. Glid foden blødt frem og tilbage. Gentag fire til fem gange pr. ben.

4. Find den inderste lårmuskel

Lig på ryggen og læg et sammenrullet håndklæde under knæet. Højden på ”rullen” skal være tre til fem cm, så du føler lidt modstand under knæet. Bøj foden op mod dig, uden at løfte benet, og stræk knæet stille og roligt. Når du presser knæhasen mod håndklædet, spændes lårmusklen automatisk. Slap af efter hvert stræk. Gentag et par gange.