Søvn-guide: Sådan slipper du af med dine søvnproblemer

Har du søvnproblemer?

Kender du det, at du ligger i din seng og stirrer op i loftet, men du kan høre køkkenuret tikke i det fjerne?

Tik tak, tik tak, tik tak… For hvert minut, der går, bliver du stadig mere frustreret, fordi du kun alt for godt ved, at du dermed har mistet endnu et minut af din dyrebare søvn. Når du endelig falder i søvn, og vækkeuret ringer, er du groggy, omtumlet og højst sandsynlig en lille smule gnaven efter en lang og urolig nat.

De fleste af os har nok prøvet sådanne nætter ikke blot én, men flere gange. Hvis det sker af og til, så fred være med det. Så handler det mest af alt om at komme igennem dagen og få sovet godt og tungt de næste par nætter.

Men hvis det sker på jævnlig basis, så kan det være, at du skal overveje at tage din søvn op til revision. Søvn er nemlig en fysiologisk nødvendighed for at din hjerne, din krop og din organisme kan fungere, lyder det fra Mikael Rasmussen, som er søvnvejleder og har stor erfaring med at hjælpe danskerne til en bedre søvn.

Hvad sker der, hvis man ikke får søvn?

- Vågenhed er det, vi medicinsk kalder en katabolsk nedbrydende tilstand, mens søvn er en anabolsk opbyggende tilstand, som helst skal fylde en tredjedel af vores døgnrytme.

- I løbet af søvnen skruer kroppen væsentligt ned for sit energiniveau, mens hjernens metabolisme, det vi også kalder energiomsætning, til gengæld kun nedsættes marginalt. Men i stedet for at forholde sig til stimuli udefra, vender hjernen blikket indad, når vi sover – og så starter en masse genopbygningsprocesser, forklarer Mikael Rasmussen.

Søvnen er nemlig med til at vaske hjernen ren for alle de affaldsstoffer, der har hobet sig op i løbet af dagen.

Hver nat vaskes lige omkring syv gram overskydende protein ud af hjernen og relativ ny forskning viser, at denne proces sker under den dybe del af søvnen, hvor neuronerne skrumper og affaldsstofferne på den måde får mulighed for at komme ud i blodbanerne.

Samtidig konsoliderer langtidshukommelsen i hjernen sig, så den viden, som du har brug for, lagrer sig, og den viden, du ikke har brug for, bliver smidt ud.

- Det er voldsomt fascinerende, at der sker så meget i kroppen, mens vi sover. Derfor er det ikke svært at gennemskue, at søvnen er vigtig for vores fysiske og mentale sundhed, fastslår Mikael Rasmussen.

Hvordan afhjælper man søvnproblemer?

Skulle tilfældet være, at du i højere grad end naboen lider af søvnløshed og derfor døjer med en destruktiv adfærd i form af at aflyse aftaler, trække dig fra sociale arrangementer og føle trang til at snyde dig til lettere løsninger i hverdagen, så er det relativt enkelt at få folk tilbage til en helt normal søvn.

Det kræver noget viljestyrke. Og det kræver, at du gør en indsats og ikke mindst holder fast i den indsats.

- Og så er vi tilbage ved sammenhængen mellem lys og mørke. Når du kæmper med træthed og glippende øjne vil du opleve, at dit energiniveau tager nogle dyk i løbet af dagen, som det gælder om at bekæmpe med en gåtur ude i lyset.

- Om natten skal du til gengæld gøre soveværelset helt mørkt og gerne lidt køligt. På den måde laver vi et link tilbage til naturens rytme. Men det vigtigste er, at sengen ikke bliver din fjende.

- Hvis du gennem længere tid har haft svært ved at falde i søvn, så koder hjernen sig selv til at tro, at den skal vågne, når du går i seng. Derfor skal du bryde rytmen og lave nogle gode overgangsritualer til søvnen, hvor du gør noget, der får nervesystemet til at falde til ro.

- Slukker for skærmene, læser en bog, løser sudoku eller kryds & tværs, samtaler med din partner eller laver mindfulness. Gør noget, som du hygger dig med. Og husk, at jo mere søvnig, du er, jo større er sandsynligheden for, at du falder i søvn, understreger søvnvejlederen, som også påpeger, at hvis du vågner om natten, så stå ud af sengen og lav et nyt overgangsritual, så sengen ikke associeres med vågenhed.

Uanset hvilke grader af søvnbesvær, du eventuelt kæmper med, så er det alfa og omega at minde sig selv om, at søvn er en individuel størrelse.

Vi kan ikke spænde en fast ramme om timetal eller sengetider og i øvrigt ændres søvnen også med alderen.

- Når du går på pension og finder det rart og naturligt at tage en middagslur på sofaen, så er det naturligvis helt okay.

- Kodeordet er regelmæssighed – og at du ikke snyder dig selv til at tro, at du både kan sove en middagslur og forvente otte timers søvn om natten. Summen er konstant, lyder det med et smil fra Mikael Rasmussen.

Som søvnvejleder er der især én ting, der skaber en særlig glæde, når han har folk i behandling for søvnbesvær.

- Jeg elsker at høre folk siger: ”Jeg glæder mig til at komme hjem og sove i min seng”. For i det øjeblik ved jeg, at forvandlingen er sket, lyder det afsluttende fra Mikael Rasmussen.

Guide til den gode søvn

Find ud af, hvor store dine søvnproblemer er, og hvordan du kan tackle dem.

Milde søvnproblemer

Hvilke signaler?

• Døsig og træt, når du kører bil eller sidder og keder dig foran fjernsyn.
• Træt, uoplagt, gnaven og har behov for et par ekstra kopper kaffe for at holde dig vågen – men ikke noget, du nødvendigvis selv lægger mærke til.
• Du bliver mere glemsom og falder i staver.

Årsag?

Travl på jobbet, økonomien strammer, skænderi med en partner eller for meget kaffe.

Konsekvenser?

Det er generende, men ikke farligt. Kroppen skal nok restituere sig selv, hvis du sørger for at holde dig vågen om dagen og dermed sove godt om natten.

Hvad kan jeg gøre?

Sørg for at holde dig vågen i løbet af dagen, så dit søvnpres er stort nok til at give dig en god nats søvn.

Sværere søvnproblemer

Hvilke signaler?

• Hovedpine, døsighed, dårlig koncentration og hukommelsessvigt. Du kan vænne dig til, at din kognitive formåen er nedsat med helt op til 40 procent, men hvis nogen griber fat i dig og siger: ”Nu skal du gå hjem for at sove”, så kan du tydeligt mærke forskel efterfølgende.
• Dårligere impulsstyring.
• Ofte mere syg.
• Dårligt humør på grænsen til stress og depression.

Årsag?

Hvis du sover for lidt i hverdagen og forsøger at indhente det i weekenden, så svarer det til at have jetlag.

Konsekvenser?

Hvis det er en kontinuerlig livsstil, så har det konsekvenser på sigt.

Hvad kan jeg gøre?

• Prioriter søvnen. Det er disciplin, struktur og regelmæssighed, der bringer dig tilbage på rette vej.
• Mørkt og køligt soveværelse.
• Overgangsritual fra dag til nat: Sluk for alle skærme. Læs en bog. Krydsogtværs eller sudoku. Få en god snak med din partner. Gå en tur. Gør noget, som du hygger dig med og får nervesystemet til at falde til ro.

Store søvnproblemer

Hvilke signaler?

• Søvnbesvær mere end tre dage om ugen i mere end en måned.
• Manglende automatik – kan ikke falde i søvn, selv om du prøver.
• Vågner midt om natten eller vågner alt for tidligt uden at være udsovet.
• Negative tanker og manglende social indlevelse.

Årsag?

Folk med alvorligt søvnbesvær tilbringer ofte helt op til 10 timer i sengen, selv om de kun sover fire-seks timer. Dårlig spiral, fordi det fører til øget bekymring for ikke at kunne sove og dermed øget bekymring for sygdomme. Selvforstærkende.

Konsekvenser?

• Uhensigtsmæssig social adfærd med aflyste aftaler, social deroute, lette løsninger i hverdagen og fravær af motion og sundhed.
• Risiko for alvorlige sygdomme som Alzheimers, Parkinsons, stress, angst, depression, kræft, hjerte-kar-sygdomme, fedme, m.m.
• Søvnbesvær giver dårligere immunforsvar og dermed også en dårligere effekt af eksempelvis vacciner.
• I mange år blev søvnbesvær betragtet som et symptom på en diagnose. Men langt de fleste har haft søvnbesvær, lang tid inden de blev ramt af lidelsen, og derfor er søvnbesværet i mange tilfælde ikke et symptom, men derimod årsagen til din lidelse.

Hvad kan jeg gøre?

• Søg hjælp. Det er relativt enkelt at få din søvn tilbage på sporet. Udfordringen er at skelne mellem årsag og virkning samt at lægge en plan for, hvordan du får brudt dit destruktive søvnmønster, og ikke mindst at undgå tilbagefald, når du begynder at sove igen.
• Overgangsritual som i mellemstadiet.
• Slip dine tanker og bekymringer ved at skrive dem ned, inden du går i seng.
• Omdan soveværelset til et rum, som signalerer kølighed, afslapning og søvn.
• Forlad din seng, når du ikke kan sove, og vend først tilbage, når du er træt og forventer at kunne falde i søvn. På den måde vil hjernen lidt efter lidt lære at udsende signaler om søvnighed fremfor vågenhed, når du lægger dig i sengen.