Anna Bogdanova: "Du behøver kun at træne 5 minutter om dagen"

Det er februar. Det er mørkt, når du tager på arbejde, og det er mørkt igen, når du kommer hjem. Du er træt, og træning føles måske som et helt uoverskueligt projekt i en travl hverdag.

Men det behøver, det ikke at være. I hvert fald ikke, hvis det står til Anna Bogdanova. Hun er adfærds- og træningsspecialist og har lært over 10.000 kvinder at styrketræne.

I den nye podcast "Styrkeløftet" deler hun budskabet om såkaldt mikrotræning derhjemme, som kan passe ind i en travl hverdag.

I podcasten vil hun sammen med journalist Ditte Giese lære kvinder, at styrke, selvsikkerhed, sundhed og mentalt overskud alt sammen kommer, når man løfter noget tungt og forbinder det mentale med det kropslige.

"Der kommer aldrig et tidspunkt, hvor du har al tid i verden til at gennemføre det perfekte projekt med træning og krop. Så det handler om, hvad man med lethed kan presse ind i en travl hverdag uden at skulle lave for meget om på sit liv," siger Anna Bogdanova i første afsnit af podcasten.

En blid start

Med årskiftet har nogle måske allerede valgt at købe ind på fortællingen om "new year, new me" og gjort fitnesscentret til omdrejningspunkt for en stor livsstilsændring.

I følge Anna Bogdanova skal vi dog passe på med at starte for hårdt ud med træningen.

"Det er rart med en clean slate nogle gange, det kan man bruge et årsskifte til med en ny kalender. Vi starter på en frisk. Man skal bare være realistisk, fordi mange vil træne all in i 4-5 uger efterfulgt af 4-5 måneders pause, og dét er problemet. Den manglende regelmæssighed er faktisk vores største problem."

I stedet opfordrer Anna Bogdanova til at starte mere roligt op, for kroppen tilpasser sig det, man udsætter den mest for.

Og er din krop vant til at sidde i sofaen, på en stol på arbejdet og i en bil, så får den et chok, hvis den pludselig skal straffes i et fitnesscenter hver anden dag.

Det kan også gøre ondt at træne for hårdt, og det gavner ikke ligefrem motivationen, hvis man går og ømmer sig i flere dage efter.

"Det er den direkte vej til en fibersprængning – både fysisk og mentalt," mener Bogdanova.

Derfor mener hun også, at det er vigtigt at træne efter dagsformen i stedet for drømmeformen, eller den form du måske havde for 10 år siden.

For det giver mere langtidsholdbare resultater at tage udgangspunkt i din formåen, evne og overskud lige nu og her og så stille og roligt bygge videre derfra.

Stærk på fem minutter

Samtidig er Bogdanova fortaler for, at vejen til en stærk krop ikke behøver at tage mere end fem minutter om dagen.

"Folk tror, jeg er gal, når jeg siger, de kun behøver styrketræne 5 minutter om dagen. Men det er sådan, du opbygger styrke," siger Anna Bogdanova.

Hun har selv trænet sig op efter to fødsler med korte 5-minutters træningspas fordelt, når der er tid til det.

For intentionen er ikke, at man skal føle sig vredet som en klud bagefter. Nej, træningen skal gerne efterlade én med mere energi, end da man startede.

Ifølge Bogdanova skal det nemlig ikke handle om at gøre så meget som muligt, når man træner, men at opgradere kroppen på en måde, hvor den når at mærke sig selv.

"Gør det med et tempo, hvor du kan være med og kvaliteten er høj. For når man gør det, så virker træning ikke bare i de fem minutter, men for resten af dagen."