Træning efter kejsersnit

Hvornår må man træne efter kejsersnit?

Efter et kejsersnit kan der gå måneder, før du kan bevæge dig og løfte ting, præcis som du har lyst til. De første cirka ni uger efter et kejsersnit, bør du ikke lave maveøvelser og aktiviteter med løb og hop.

Regionshospitalet Horsens skriver, at en tur på cyklen er tilladt, så snart du føler dig klar. Efterfødselstræning og svømning anbefales 8 uger efter fødslen. Hårdt fysisk aktivitet som løb og styrketræning må først påbegyndes efter 3 måneder.

Efterfødselstræning for dig med kejsersnit

Når det kommer til træning efter fødsel, skal du starte småt. Det anbefales at fokusere på mavemusklerne og bækkenbunden, da områderne under graviditeten har været under belastning.

Træning af mavemuskler

Under graviditet sker der en deling af mavemusklerne for at give plads til barnet. Hvor meget de deler sig, varierer dog fra kvinde til kvinde. Hos de fleste kvinder tager det et stykke tid efter fødslen, før mavemusklerne har samlet sig igen, så det er vigtigt ikke at begynde med træning lige efter fødslen.

– Du må starte med at træne de lige og de skrå mavemuskler efter 6 uger, men undgå at løfte så højt, at du får en bule på maven, skriver Rigshospitalet Horsens.

Hvorfor skal mavemusklerne samle sig? Hvis mavemusklerne forbliver delte, er det en god idé at gøre noget ved det, fordi det over tid kan medføre en række kropslige gener som f.eks. lændesmerter, brok og fordøjelsesproblemer.

Få her svar på 6 hyppige spørgsmål om delte mavemuskler:

Træning af bækkenbund

Ugerne efter fødslen bør ikke byde på hård fysisk aktivitet. Til gengæld er det en rigtig god idé at træne bækkenbunden med knibeøvelser. Selv om du ikke har født vaginalt, har din bækkenbund alligevel været belastet af ni måneders hormonel påvirkning og barnets tyngde.

Hvordan træner jeg min bækkenbund? Sundhed.dk anbefaler et træningsprogram på tre knibesæt, som indeholder 8-12 knib på hver 5-10 sekunder. Du kan sidde, ligge eller stå, mens du laver knibesættene. For at opnå bedst effekt skal du træne bækkenbunden 3-5 gange om ugen.

3 gode træningsøvelser

Her får du 3 træningsøvelser, som er skånsomme overfor dig, som har født med kejsersnit. Du kan lave dem på yogamåtten hjemme i stuen eller i dit træningscenter. Du kan udføre disse øvelser 8 uger efter fødslen – hvis kroppen føler sig klar.

1. Diagonale løft

Den her øvelse er god for hele kroppen: ben, arme, ryg og mave. Du placerer dig på alle fire og løfter diagonalt dine ben og arme, hold øvelsen 5 sekunder før du skifter side.

2. Liggende benløft

Den her øvelse er behagelig og rammer effektivt dine lår og baller. Du ligger dig på siden og løfter kontrolleret dit øverste ben op og ned.

TIP: Ønsker du mere modstand, så tag en træningselastik rundt om benene og placér den over knæene.

3. Bækkenløft

Den her øvelse er en klassisk pilates øvelse, som er god, hvis du er gravid, har født vaginalt eller fået kejsersnit.

Du ligger dig på ryggen og placerer en bold under fødderne, løft kroppen op, så bækken presses op og ballerne strammes. Hold position 10 sekunder og sænk derefter kroppen, hvil dig kort inden du gentager øvelsen.

TIP: Har du ikke en pilatesbold, kan du bruge kanten på din sofa.

Lyt til din krop

Det er vigtigt at være opmærksom på kroppens signaler under genoptræning efter kejsersnit. Kvinder oplever forskellige helingsprocesser, og i forbindelse med træning er det afgørende at lytte til sin krop og holde pause, hvis noget føles smertefuldt.