Så ofte skal du træne for at få bedre kondition

Tænk på situationer i hverdagen, hvor du pludselig skal løbe – for eksempel efter bussen. Så har du brug for en grundkondition, der sikrer, at du kan holde til det. Samtidig har dit hjerte godt af at blive udfordret og styrket. Konditionstræning er vigtig hele livet – og det er aldrig for sent at komme i gang.

Nøglen til en bedre kondition er pulshævende træning, især i form af intervaller. Men det behøver ikke være superhårde spurter i højt tempo – start i dit eget niveau.

Hvis du går ture, så øg tempoet nogle gange undervejs, så pulsen virkelig kommer op. Hvis du cykler, så planlæg nogle bakker på din rute. Og hvis du løber, kan du tilføje korte intervaller på 30 sekunder i dit løb.

"Det handler om at arbejde i korte perioder med høj intensitet. Du skal have pulsen op og blive forpustet – det må gerne være lidt ubehageligt, og så skal du turde blive i det i lidt tid," forklarer personlig træner Liza Jansdotter.

Det handler om at komme ud af din komfortzone – altså den type træning, du er vant til, og som føles let at fortsætte med i lang tid.

"Jo længere tid du tør blive i det ubehagelige, jo mere kan du rykke grænsen fremad. Start med kortere perioder og byg langsomt på med højere tempo og længere intervaller," siger hun.

Tålmodighed er nøglen, når du vil forbedre din kondition. Det hjælper dig med at undgå skader og gør det lettere at holde træningen ved lige.

"Inden for træning arbejder vi ofte med 12-ugers perioder. Så giv det tre måneder, før du forventer at se en tydelig forskel. Når det gælder kondition, må du ikke have for travlt," siger Liza Jansdotter.

For at se resultater anbefaler hun at træne tre til fire gange om ugen, 20–30 minutter ad gangen.

"Træner du mindre end det, vil du ikke mærke nogen forskel. Husk, at pulsen skal op! For at forbedre din kondition skal du ligge i et tempo, hvor du ikke har lyst til at tale med nogen – du skal svede, og det skal være hårdt."

At sætte et mål for træningen kan være en stor motivationsfaktor. Tænk over, hvad du gerne vil opnå efter de første 12 uger.

"Det er lettere at holde motivationen oppe, når du ved, hvad du arbejder hen imod," siger Liza Jansdotter.

Liza Jansdotter giver et eksempel på et træningspas, der kan forbedre konditionen

1. 10 minutters opvarmning i roligt tempo.
2. 10 minutter i almindeligt tempo.
3. Indsæt derefter 10 intervaller á 30–90 sekunder (tilpas efter dit niveau). Hold et roligt tempo mellem intervallerne.
4. Afslut med nedkøling i langsomt tempo.

Ifølge Folkesundhedsstyrelsen anbefales det, at voksne:

• Er fysisk aktive med moderat intensitet i mindst 150–300 minutter om ugen, eller
• Træner med høj intensitet i mindst 75–150 minutter om ugen.

Moderat intensitet betyder, at pulsen og vejrtrækningen stiger, mens høj intensitet giver en markant stigning i begge dele.

Mere fysisk aktivitet giver yderligere sundhedsmæssige fordele, og øget intensitet kan også mindske de negative effekter af langvarigt stillesiddende adfærd.

Denne artikel blev første gang bragt af Måbra.se, der også er ejet af Aller Media. Dette er en redigeret version.