Løbeprogram for begyndere: Løb 5 km på 10 uger

Når det kommer til løb, kan det lyde fristende at springe over, hvor gærdet er lavest, men der findes ingen nemme løsninger, hvis du ikke er i form og gerne vil træne dig op til at kunne løbe 5 km.

Start i stedet helt fra bunden. Det er nemlig alfa omega, at du lytter til kroppen og ikke lægger for hårdt ud, fordi det ellers hurtigt kan ende med skader.

Hav tålmodighed – det tager tid at lære at løbe 5 km.

Her får du et løbeprogram, der er skræddersyet til nybegyndere og træner dig op til at kunne løbe 5 km over de næste 10 uger.

Hvor lang tid tager det at løbe 5 km?

Det siger sig selv, at der er stor forskel på, om du er vant til at løbe, eller om du er nybegynder, når det kommer til tiden på din løbetur.

På samme måde er der også stor individuel forskel – nogle er gode til at løbe, mens andre skal kæmpe hårdere for det. Forsøg derfor så vidt muligt ikke at sammenligne dig med andre.

Er du alligevel nysgerrig på, hvor lang tid det tager at løbe 5 km, kan man som en grov tommelfingerregel sige, at det er realistisk at kunne løbe ruten på 30-35 minutter som nybegynder, hvis du løber til hele turen.

Når du bliver mere øvet, er en tid på cirka 25 minutter flot, og når du en dag bliver en garvet løber, der er i rigtig god form, er 20 minutter en ganske fornuftig tid til at tilbagelægge de 5 km.

Husk på, at tiderne her er vejledende, og at der kan være store individuelle forskelle.

Hvorfor er løb og træning sundt?

Inden du kridter løbeskoene, kan det være meget rart at vide, hvorfor de faktisk er en ganske god investering. Der er nemlig mange fordele ved at løbe.

Du har måske hørt det før, men vi siger det gerne igen: Løb er godt for utroligt mange ting – ifølge SDU er det blandt andet godt for dit kredsløb, hjerte og blodtryk. På samme måde kan det forebygge alvorlige sygdomme såsom kræft og diabetes.

Derudover er der også mange mentale fordele ved at løbe en tur. Løb kan nemlig være med til at reducere stress, give en bedre nattesøvn og generelt give mere overskud i hverdagen.

Derfor er det ikke så skidt endda at træne kroppen op til løbeture – korte såvel som lange.

Og hvem ved? Måske du ender med at blive helt bidt af det. Med træningsprogrammet her er der i hvert fald gode chancer for, at lige netop det vil ske.

Lær at løbe 5 km

Når du skal lære at løbe, er det vigtigt at have udstyret i orden. Et godt sted at starte er ved at hente en app, der kan hjælpe dig med at tracke både fart og distance.

Der findes et hav af forskellige apps og programmer, der kan netop det, og Strava, Garmin Connect og Runkeeper er gode bud. Med dem som trofast følgesvend på løbeturen kan du følge med i din udvikling over tid.

Det er nemlig drønmotiverende at kunne holde øje med de fremskridt, der unægtelig kommer, når du træner dig op over en længere periode.

Hvor lang tid, du vil bruge på at træne op til at løbe 5 km er op til dig, men herunder har løbeekspert Søren Binderup udviklet et træningsprogram, der guider de gennem de næste 10 uger.

Du kan finde programmer, der er hurtigere, men hårdere, ligesom du også kan tage et, der er langsommere. Her får du guiden til et løbeprogram på 10 uger, der er vurderet som det helt rette tidsinterval til effektivt og sikkert at træne dig op til at kunne løbe 5 km.

Løbeprogram for begyndere: 5 km på 10 uger

Starter du forsigtigt ud, er der også råd til eventuelle "pauser" undervejs, og det kan godt blive nødvendigt.

Det er de færreste, der kan rejse sig fra sofaen og sprinte 5 kilometer uden nogensinde at have gjort det før. I dette program skal du løbe tre gange om ugen.

Løbeprogrammet her er udarbejdet af løbeekspert Søren Binderup fra Swim Bike Run, og du kan se programmet for de ti uger herunder.

Uge 1

Træningsdag 1

• Opvarmning: 5 minutters rask gang.
• Intervalløb: 3 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 4 gange.
• Afjog: 5 minutters gang.

Træningsdag 2

• Opvarmning: 5 minutters rask gang.
• Intervalløb: 4 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 3 gange.
• Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 3

• Opvarmning: 5 minutters rask gang.
• Intervalløb: 4 minutters let løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 4 gange.
• Afjog: 5 minutters let løb.

Uge 2

Træningsdag 1

• Opvarmning: 2 minutters rask gang + 2 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 5 minutters let løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 4 gange.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 2

• Opvarmning: 2 minutters rask gang + 3 minutters let løb.
• Intervalløb: 6 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 3 gange.
• Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 3

• Opvarmning: 1 minuts rask gang + 3 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 6 minutters let løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 4 gange.
• Afjog: 5 minutters let løb.

Uge 3

Træningsdag 1

• Opvarmning: 1 minuts rask gang + 3 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 7 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 3 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 5 minutters moderat løb + 2 minutters gang.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 2

• Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 8 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 4 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 2 gange.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 3

• Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 9 minutters let løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 4 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Gentag ovenstående 2 gange.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Uge 4

Træningsdag 1

• Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 10 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 5 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 2

• Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 10 minutters let løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 6 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 3

• Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 12 minutters let løb + 3 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange. Sæt nu tempoet lidt op. 6 minutters moderat løb + 2 minutters gang.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Uge 5

Træningsdag 1

• Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 12 minutters let løb + 3 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 4 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang

Træningsdag 2

• Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 13 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 5 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 3

• Opvarmning: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 14 minutters let løb + 1 minuts gang. Sæt nu tempoet lidt op. 6 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Gentag ovenstående 2 gange.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Uge 6

Træningsdag 1

• Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts gang.
• Intervalløb: 15 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 7 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Sæt tempoet op igen. 3 minutters hårdt løb + 2 minutters gang.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 2

• Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 16 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 8 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Sæt tempoet op igen. 3 minutters hårdt løb + 2 minutters gang.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Træningsdag 3

• Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 17 minutters let løb + 3 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 9 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Sæt tempoet op igen. 4 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.
• Afjog: 3 minutters let løb + 2 minutters rask gang.

Uge 7

Træningsdag 1

• Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 18 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 10 minutters moderat løb + 2 minutters gang. Sæt tempoet op igen. 4 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.
• Afjog: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Træningsdag 2

• Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 19 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 10 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Sæt tempoet op igen. 5 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.
• Afjog 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Træningsdag 3

• Opvarmning: 5 minutters let løb + 1 minuts rask gang.
• Intervalløb: 20 minutters let løb + 2 minutters gang. Sæt nu tempoet lidt op. 10 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Sæt tempoet op igen. 6 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.
• Afjog: 4 minutters let løb + 1 minuts rask gang.

Uge 8

Træningsdag 1

• Opvarmning: 15 minutters let løb + 1 minuts gang.
• Skift tempo: 10 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Skift tempo igen 5 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.
• Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 2

• Opvarmning: 15 minutters let løb + 1 minuts gang.
• Skift tempo: 12 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Skift tempo igen 5 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.
• Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 3

• Opvarmning: 15 minutters let løb + 1 minuts gang.
• Skift tempo: 14 minutters moderat løb + 1 minuts gang. Skift tempo igen 5 minutters hårdt løb + 1 minuts gang.
• Afjog: 5 minutters let løb

Uge 9

Træningsdag 1

• Løb 30 minutter uden stop. Frit tempo, men så jævnt som muligt.
• Løb dog lidt langsommere de første 10 minutter.

Træningsdag 2

• Løb 33 minutter uden stop. Frit tempo, men så jævnt som muligt.
• Løb dog lidt langsommere de første 10 minutter.

Træningsdag 3

• Løb 35 minutter uden stop. Frit tempo, men så jævnt som muligt.
• Løb dog lidt langsommere de første 10 minutter.

Uge 10

Træningsdag 1

• Opvarmning: 15 minutters let løb.
• Løb: 5 x 100 meter, hvor du gradvis øger farten, så de sidste 20 meter løbes i høj fart. Løb 100 meter meget langsomt mellem hvert pas. Løb 2 x 1 kilometer i det tempo, du ønsker at løbe din 5 kilometer i.
• Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 2

• Opvarmning: 15 minutters let løb. Løb 3 x 100 meter, hvor du gradvis øger farten, så de sidste 20 meter løbes i høj fart.
• Løb: 100 meter meget langsomt mellem hvert pas. Løb 1 kilometer i det tempo, du ønsker at løbe din 5 kilometer i.
• Afjog: 5 minutters let løb.

Træningsdag 3

• Løb 5 km uden pause.