Diætisten: Få svaret på 8 sundhedsspørgsmål, du ofte er i tvivl om

Det kan være en stor udfordring at navigere i den jungle af sundhedsråd, som hele tiden synes at ændre sig. Derfor hjælper SØNDAGs diætist Anne W. Ravn dig her på vej ved at give sit svar på otte spørgsmål om sundhed, som mange af os nok synes, er svære at finde rundt i.

8 sundhedsspørgsmål, som du måske er i tvivl om:

Skal man holde igen med hørfrø og solsikkekerner i rugbrød?

Rugbrød er mægtig sundt, og derfor er det også godt at spise flere skiver om dagen, men det er godt at være opmærksom på at spare på disse smagfulde olieholdige frø, som, især når de opvarmes, giver en dejlig smag. Forsigtigheden tilrådes pga. indholdet af tungmetallet cadmium, som naturligvis svinger i indhold, idet frøene jo er et naturprodukt.

Hvis du alligevel får lyst til at variere dit rugbrød, kan du købe det rugbrød, der er på tilbud. Det er jo varierende slags, og så smager man lidt forskelligt og får på den måde også fortyndet en evt. uheldig effekt af et ensidigt indtag af knapt så gode ingredienser.

Men lad mig slå fast, at det ikke er farligt at spise disse frø, det skal altså bare være med lidt omtanke. Et større problem i det rugbrød, vi køber, er måske i virkeligheden alt det salt, det tilfører os. Salt skal vi spare på, også selvom der i forsommeren var skriverier om det modsatte, og netop rugbrød er noget af det, der bidrager med meget salt. Hvis man er vegetar, giver det jo sig selv, at man ikke anvender salt kødpålæg, og det kunne vi andre også med fordel tænke lidt i – nemlig at anvende frugt og grønt som pålæg. En avocadomad med skiver af tomat, mango, jordbær, kartoffel etc. klæder rugsmagen.

LÆS OGSÅ: 10 klassikere, der booster din sundhed

Er alle is slemme, hvad angår kalorier?

Mange synes efterhånden, at en Mælkedreng er meget lille, og en Magnum Classic er en naturlig isstørrelse, viser en undersøgelse, men portionsstørrelsen på is er vokset gevaldigt. Du kan købe is på 275 ml, hvilket er mere end dobbelt så meget som en Magnum, og det burde være forbudt for børn – alene på grund af størrelsen. Til gengæld er der f.eks. Easis Classic, en magnum-lignende is, der i kalorieindhold svarer til at drikke et glas letmælk, og det er jo trods alt til at knokle af igen, modsat en traditionel Magnum.

Hav først og fremmest øje for mængden, og mærk efter, om du vitterligt har lyst til at sætte en masse kalorier til livs på netop den is, du har udset dig, eller om du kan nøjes med at gnaske et æble og stadig føle dig som en del af fællesskabet.

Og så er der naturligvis stor forskel på de mange forskellige mælke- og flødeis, limonadeis, frys-selv-is, isvafler og is på bøtte. Hvis du fryser kaloriefri saft, slipper du helt for kalorier, når du spiser is. En frossen halv banan, evt. dyppet i lidt chokolade, kan også være lækkert – og sund fornuft. Limonadeis er som hovedregel mindre kalorieholdigt end fløde- og mælkeis, og softice er ofte noget af det mest kalorieholdige. Der findes også pind-is og bægre med ”light-is”; køb kun, hvis det er relativt små bægre. I det hele taget kan alle de små mini-is være et godt alternativ til de alt for kalorietunge almindelige is.

Isvafler er generelt noget af det mest kalorieholdige, du kan sætte til livs. Bøtter med kalorielet yoghurtis o.l. er fristende – men pas på med at spise for meget, selv om ”det nu er så magert og kaloriefattigt”.

Kan man få for lidt A-vitamin, når man spiser fedtfattigt?

A-vitamin er et vitamin, der kan opløses i fedt. Derfor hedder det et fedtopløseligt vitamin. Det betyder, at vitaminet kun virker i kroppen sammen med fedt fra maden. Og vitaminet findes i fødevarer med fedt, f.eks. æggeblommer. Men vitaminet bliver lagret i leveren og i fedtvæv. Derfor er det ikke nødvendigt at spise A-vitamin hver dag.

Der er to slags A-vitamin: Retinoider og karotenoider. Karotenoider kan blive omdannet til A-vitamin. Derfor bliver de også kaldt for provitamin A. Det A-vitamin, der hører til retinoiderne, kan du finde i animalske fødevarer som lever, leverpostej, æggeblomme, fede fisk og skaldyr. Det A-vitamin, der hører til karotenoider, kan f.eks. være beta-caroten. Det kan du finde i gulerødder, hyben, grønkål, spinat, græskar og røde peberfrugter.

Mangel på A-vitamin er sjældent i Danmark. Hvis du spiser for lidt A-vitamin gennem en lang periode, kan du blive natteblind. Det vil sige, at du har svært ved at se i svag belysning. For lidt A-vitamin kan også give tør hud og et dårligere immunforsvar. Det er svært at spise for meget A-vitamin gennem kosten, medmindre du spiser store mængder lever gennem en lang periode. Hvis du tager tilskud, så tag ikke mere end anbefalet, for overdosering er ikke godt.

Skal man stege i olie eller flydende margarine?

Umættet fedt opdeles i to grupper: enkeltumættet og flerumættet. Umættet fedt nedsætter kolesteroltallet og modvirker åreforkalkning og blodpropper. Umættet fedt er flydende eller blødt ved stuetemperatur, eksempelvis olier, flydende margarine og bløde margariner. Umættet fedt forekommer fortrinsvis i vegetabilske produkter og fisk. Begge typer fedtstof indeholder en god del af de gode umættede fedtsyrer. Så både planteolie og flydende eller bløde plantemargariner er fine at stege i. Modsat umættet fedt hæver mættet fedt kolesteroltallet og fremmer åreforkalkning og blodpropper.

Mættet fedt er fast ved stuetemperatur, eksempelvis smør, svinefedt og stegemargarine. Mættet fedt forekommer fortrinsvis i hærdede fedtstoffer og animalske produkter. Flydende margarine består af forskellige planteolier som rapsolie og olivenolie. Flydende margarine kan også bruges til bagning, da det har en neutral smag.

Afhængig af hvilken flydende margarine du vælger, så indeholder de ca. seks til ni procent mættede fedtsyrer, 19 til 46 procent enkeltumættede fedtsyrer og 21 til 37 procent flerumættede fedtsyrer. Fordelen ved flydende fedtstof er, at man kan se, når det bliver for varmt, fordi det bliver brunt, og så sprutter det heller ikke så nemt.

Steger du i olie, skal du sænke varmen, hvis olien begynder at sprutte. Olie bruser ikke op og ændrer ikke farve, når den er stegeklar. Lad en lille snip af kødet eller fisken røre olien. Syder det, er olien varm. Olie samler sig i en sø midt på panden. Brun kødet/fisken 1-2 min. på hver side, og skru derefter ned for varmen og steg færdig.

LÆS OGSÅ: Det værste og bedste mad for din fordøjelse

Hvad er akrylamid, og hvad gør det i kroppen?

Stoffet akrylamid findes i kaffe, brød, chips, stegte kartofler og andet, der er tilberedt under høje temperaturer. Noget tyder på, at jo højere temperaturer, du tilbereder din mad ved, og jo længere tid tilberedningen ved stegning, ovnbagning, grill eller friturestegning varer, jo højere bliver indholdet af akrylamid i maden. Det højeste indtag af akrylamid fra fødevarer kommer fra kartoffelprodukter – og kaffe. Akrylamid findes både i industrielt fremstillet og hjemmelavet mad. Vi udsættes også for akrylamid i arbejdsmiljøet, fra drikkevand og fra tobaksrygning. Rent kemisk dannes akrylamid, når man steger, bager, griller eller friterer kulhydratrige fødevarer ved temperaturer på over 120 grader. Under de betingelser reagerer aminosyren asparagin med sukkerstoffer som f.eks. frugtsukker og druesukker, hvilket fører til dannelsen af akrylamid. Det betyder, at jo højere temperaturer, maden bliver tilberedt ved, og jo længere tid maden bliver varmebehandlet, jo højere bliver indholdet af akrylamid i maden.

Akrylamid kan skade nerver, arveanlæg og formeringsevnen og forårsage kræft, men det er usikkert, i hvilket omfang akrylamid fra vores kost påvirker folkesundheden. I kroppen bliver akrylamid omdannet delvist til stoffet glycidamid, som kan reagere med vores DNA og forårsage skader på det. Den nuværende viden på området understøtter, at det er den mekanisme, der i sidste ende kan føre til udvikling af kræft. Du kan være opmærksom på ikke at stege, bage og fritere ved unødig kraftig varme.

Dog skal varmebehandlingen jo altid være tilstrækkelig til at sikre, at sygdomsfremkaldende bakterier ikke kan overleve. Jeg tænker, at man som forbruger kan drikke og spise varieret og undgå at branke eller brænde fødevarer – og få masser af sundhedsfremmende stoffer fra fuldkorn, frugt og grønt – og på den måde fortynde risikoen ved nogle af de kopper kaffe og meget andet, der øger livskvaliteten.

Bør man spise mere protein, hvis man er arveligt disponeret for demens?

Udover at proteiner mætter godt, og at mætheden varer længere, end når vi spiser kulhydrater, er proteiner også gavnlige for hjernen. Et forsøg har vist, at forsøgspersonernes hjerner arbejdede hurtigere, når kosten i højere grad bestod af proteiner. Personerne lavede færre fejl og havde hurtigere opfattelses- og reaktionsevne end kontrolgruppen. Forsøget stod på i tre uger, hvor forsøgsgruppen spiste dobbelt så meget protein fra hovedsageligt mælk og kød som en anden gruppe forsøgspersoner, der fortsatte deres normale kost. Forsøgspersonernes muskelfunktion blev ikke påvirket af den proteinholdige kost, men en test viste, at forsøgspersonerne på proteinkosten lavede færre fejl og svarede hurtigere på de stillede spørgsmål. De klarede sig også bedre, da det kom til at teste orienteringsevnen.

Årsagen til proteins positive påvirkning af hjernen menes at være, at den proteinholdige kost får indholdet af bestemte aminosyrer i blodet til at stige. Man mener, at disse aminosyrer øger hjernens indhold af signalstoffer, som fører til hurtigere reaktioner. Men en ting er forsøg, en anden er virkelighed og langtidseffekter. Og da for meget protein risikerer at belaste nyrerne, kan man undlade at fokusere for meget på protein, som det er tilfældet overalt i disse år, og i stedet bare spise varieret og sikre, at man på den måde får lidt af alt. Ønsker man mere protein, kan man indtage fisk, æg, kornprodukter, kikærter, ærter, bønner og linser, nødder og mandler, magert kød og mager mælk og mælkeprodukter.

Hvilke sødestoffer er gode, og hvilke skal man holde sig fra, når man har diabetes?

Sødestoffer anvendes af industrien som hel eller delvis erstatning for sukker. Sødestoffer er tilsætningsstoffer og har alle et E-nummer. På Diabetesforeningens hjemmeside, diabetes.dk, kan du se en god oversigt over, hvilke sødestoffer der indeholder kalorier og dermed kan give en blodsukkerstigning.

Sødestoffer kan inddeles i stoffer, der ikke giver stigning i blodsukkeret, og stoffer, der giver lidt stigning i blodsukkeret. Mange ”sukkerfrie” varer som slik, kager og chokolade har ofte et højt indhold af sukkerlignende sødestoffer, og det kan netop være svært at gennemskue, om disse hører til gruppen, der påvirker blodsukkeret, eller ej. De vil dog aldrig påvirke blodsukkeret så meget som almindeligt sukker. Der kan være mange kalorier i disse produkter, f.eks. fra fedtet, men også fra nogle typer sukkerlignende sødestoffer.

Mange såkaldt sukkerfrie bolsjer indeholder sukkerlignende søde- og fyldstoffer. De sukkerfrie bolsjer, der ikke giver stigning i blodsukkeret, kan let give rumlen i mave og diarré, hvis man spiser tilstrækkeligt mange. ”Sukkerfri” chokolade kan have et gevaldig højt fedtindhold, selvom indholdet af sukker er reduceret. Spis hellere et lille stykke almindelig chokolade eller et lille stykke almindelig kage eller et par småkager en gang imellem. Producenterne har mulighed for at kombinere sukker og kunstige sødestoffer og stadig kalde produktet ”light”, når bare indholdet af sukker er reduceret med 30 %. ”Light” er derfor ikke nogen garanti for, at det er diabetesvenligt.

LÆS OGSÅ: Hold dine hormoner sunde hele livet

Hvad er risikoen ved farvestoffer, og hvilke kan give intolerans?

Farvestoffer har – som alle andre tilsætningsstoffer – E-numre. Der findes 41 EU-godkendte farvestoffer, som har E-numre mellem 100 og 180. Nogle farvestoffer er udvundet af planter eller mineraler, mens andre er fremstillet syntetisk. Eksempler på fødevarer, der typisk tilsættes farvestoffer, er slik, sodavand, kager m.m.

Men farvestoffer må også tilsættes f.eks. kaviar, marmelade og saucer. Nogle farvestoffer har ingen grænseværdier og må anvendes i mange forarbejdede fødevarer, da de er uden sundhedsmæssige risici. Andre farvestoffer har grænseværdier og må kun anvendes i bestemte typer af fødevarer. Alle godkendte farvestoffer overholder de tre grundlæggende krav til farvestoffer, nemlig at de skal være sundhedsmæssigt forsvarlige at anvende, der skal være en teknologisk begrundelse for anvendelsen, og anvendelsen må ikke vildlede forbrugeren.

For de fleste farvestoffer er der fastsat et Acceptabelt Dagligt Indtag (en ADI-værdi). ADI-værdien er den mængde af farvestof pr. kg kropsvægt, man kan få hver dag hele livet uden en sundhedsmæssig risiko. Alle farvestoffer er risikovurderede og som udgangspunkt ufarlige i de godkendte mængder.

Dog er der ikke taget højde for intolerans ved risikovurderingerne. Det vil sige, at særligt følsomme mennesker kan reagere med forskellige overfølsomhedssymptomer ved indtag af visse farvestoffer. Det er typisk syntetiske farvestoffer, der kan forårsage intolerans, men også enkelte naturligt forekommende farvestoffer. De seks syntetiske farvestoffer Tartrazin (E 102), Quinolin gult (E 104), Sunset Yellow (E 110), Azorubin (E 122), Ponceau 4R (E 124) og Allura Red (E 129) har været mistænkt for at kunne påvirke børns aktivitet og koncentrationsevne. EFSA har for nylig revurderet de seks farvestoffer og mener ikke, der er belæg for denne påstand. Der er dog indført et særligt mærkningskrav for fødevarer, hvori de seks farvestoffer er anvendt. Fødevarerne skal forsynes med advarselsmærkningen: ”Kan have en negativ indvirkning på børns aktivitet og koncentrationsevne”. Der har i EU ikke været et ønske om at fjerne mærkningskravet på trods af, at stofferne er frikendt for sådanne effekter.