Lider du af søvnløshed? Her er 15 gode søvnråd

De fleste har oplevet en nat med dårlig søvn. Søvnproblemer er meget almindelige, og de fleste mennesker oplever indimellem, at de ikke kan sove. De fleste søvneksperter angiver, at 10-15 procent af befolkningen lider af alvorlige og langvarige søvnproblemer.

Hvor meget er nok søvn?

Det største problem ved søvnløshed er faktisk, at du ikke sover nok. Ja, det hjælper ikke forfærdeligt, men det er sandheden.

Er du udmattet, træt, kort for hovedet, overdrevent følsom, uoplagt eller bare decideret søvnig, så har du ikke sovet nok i løbet af natten – og det bør du altså.

Det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er cirka 7½ time. Men det er faktisk helt individuelt, hvor meget søvn, man har behov for – det siger Birgitte Rahbek Kornum, som er hjerneforsker med speciale i søvnens biologi og forfatter til bogen “Forstå din søvn”:

- Der er selvfølgelig individuelle variationer. Nogle mennesker har ikke brug for så meget søvn, mens andre har brug for mere. Langt de fleste ligger mellem syv og otte timer. Det er meget sjældent, at man kan nøjes med seks timer, men der er mange mennesker, der kun sover seks timer, som faktisk har behov for mere - så de snyder sig selv, fortæller hun.

Og så bør du altså sove regelmæssigt hver nat. Det er ikke optimalt, at man udvikler søvnmangel i løbet af ugen, for derefter at “sove ud i løbet af weekenden".

Hvad kan mangel på søvn føre til? Er det farligt?

Søvn er vigtig for din hjernes opbygning. Sover du for lidt, holder din hjerne op med at fungere lige så godt, som den kunne.

- Man bliver langsommere til at reagere og tænke sig om, og man får sværere ved at holde fokus og koncentrere sig. Det er sådan nogle ting, der er ret krævende for hjernen: At holde fokus og reagere hurtigt. Over tid vil man reagere mere uhensigtsmæssigt. Man kan græde eller skælde mere ud. Humøret bliver dårligere. Man får sværere ved at finde fornuft og reagere passende, forklarer Birgitte.

- På lang sigt – fordi hjernen styrer hele kroppen - vil det begynde at knibe med at regulere blodtryk og man får lettere ved at få blodpropper og hjertet arbejder ikke stabilt. På den måde kan man sige, at søvnmangel går ud over mange af kroppens funktioner, fordi kroppen er afhængig af input fra hjernen - og de kommer bare ikke ud, hvis man ikke har sovet nok.

Det gælder ikke kun for voksne. Ifølge netdoktor.dk, er børn, der sover for lidt, tilbøjelige til at være mindre opmærksomme, være irritable og have ringere indlæring. Undersøgelser viser også, at deres helbredstilstand er ringere, og at der er tilbøjelighed til overvægt.

Hos voksne findes tilsvarende resultater, og langtidsundersøgelser viser, at søvnforstyrrelse øger risikoen for en række sygdomme og har muligvis negativ indflydelse på livslængden.

Det er normalt at vågne om natten

Et af de største problemer ved søvnbesvær er, at mange mennesker ikke ved nok om deres søvn. Vidste du for eksempel, at det er helt normalt at vågne flere gange i løbet af natten?

Nej? Heller ikke os.

Det er et problem, fordi vi alle, ifølge Birgitte Rahbek Kornum, har fået helt forkerte forventninger til vores
- Forventningsafstem med dig selv. Forventer du, at en god søvn er otte timer i træk? For det er den ikke, siger hun.

- Det er helt normalt at være vågen om natten og det er helt normalt at vågne flere gange om natten – det gør alle, det er bare de færreste, der husker det. Vi vågner i gennemsnit fire-fem gange om natten.

Husk det næste gang du ligger i sengen og bliver frustreret fordi du igen-igen er vågnet fra skønhedssøvnen. Det er nemlig frustrationen over ikke at opfylde dine forventninger, der gør, at du ikke kan falde i søvn igen.

Måske du skal lave en forventningsafstemning med dig selv: Hvad er det du forventer af din søvn?

15 gode råd mod søvnløshed:

• Vær fysisk aktiv i løbet af dagen, så din krop bliver træt og har brug for hvile om aftenen. Eller gå en kort tur i frisk luft en times tid før sengetid.

• Prøv eventuelt at tage et varmt bad inden sengetid, det får dig til at slappe af.

• Undgå hård fysisk aktivitet og følelsesmæssig ophidselse kort før sengetid, da det kan forsinke søvnen. Derimod har tilfredsstillende seksuel aktivitet en beroligende virkning og fremmer søvnen.

• Sørg for, at dit soveværelse har en behagelig temperatur på 16-18 grader - de fleste mennesker sover ikke godt, hvis det enten er for koldt eller for varmt.

• Drik ikke kaffe, te eller cola om aftenen. Alt med koffein virker opkvikkende og stimulerende. Det gælder også chokolade.

• Gå ikke sulten eller overmæt i seng. Spis aftensmad mindst tre timer, før du går i seng. En fyldt mavesæk giver ofte en urolig nattesøvn.

• Brug ikke alkohol som sovemedicin. Du falder ofte hurtigere i søvn, når du har alkohol i blodet, men så længe, der er alkohol i kroppen, undertrykkes det normale søvnmønster, og søvnen er mere overfl adisk med fl ere opvågninger. Herved forringes søvnkvaliteten, hvilket medfører træthed dagen efter.

• Frygt ikke søvnløsheden. Det er ikke unormalt at sove dårligt i en periode. I øvrigt sover du ofte mere, end du tror.

• Tag ikke arbejdet med i seng, og lad være med at læse stof, der har med dit arbejde at gøre eller kan virke forstyrrende på din evne til at slappe af. Undgå krævende hjernearbejde den sidste time inden sengetid og slap i stedet af med en bog, musik eller lignende.

• Gå kun i seng, når du er søvnig. Det skal være en slags refleks, at du falder i søvn, når du ligger i din seng. Brug derfor kun sengen til søvn (og sex).

• Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn. Angsten for ikke at kunne falde i søvn kan være nok til at holde dig vågen. Sengen kan på denne måde hindre søvnen, og derfor er det bedre at stå op, når du ikke kan sove. Nogle mennesker har ligefrem succes med at bryde et mønster af søvnløshed ved at holde sig vågen en hel nat.

• Hjernen har et indre ur på ca. 25 timer, som nulstilles hver dag, når du står op. Stå derfor op på samme tidspunkt hver dag - ligegyldigt hvor lidt eller meget, du har sovet. Det gælder også i weekender og på fridage.

• Sov ikke om dagen. Hvis du har problemer med at sove om natten, må du ikke sove om dagen. Hvis det samlede søvnbehov er f.eks. seks timer, og du har sovet to timer til middag, er der kun fire timer tilbage til nattesøvnen.

• Brug ikke sovemedicin regelmæssigt. Noget sovemedicin virker også hele næste dag, og megen sovemedicin giver tilvænning. Sovemedicin virker i øvrigt bedre, hvis du tager en tablet af og til frem for hver aften.

• Selv efter en urolig nat bør du stå op til normal tid og forsøge at holde dig vågen hele dagen, ellers risikerer du at komme til at vende op og ned på døgnet.

  (Kilder: sundhedsguiden.dk og Ældreforum)

Kronisk søvnløshed

En almindelig grund til langvarige søvnproblemer er depression, og det er derfor specielt vigtigt at undersøge eventuelle psykiatriske lidelser. Smertetilstande, hjertesygdomme, kløe, og natlig vandladning kan også forstyrre søvnen.

Det anbefales kun at bruge sovemedicin, hvis din læge mener, dine søvnproblemer er alvorlige og kan påvirke dit helbred eller generelle velbefindende. Kosttilskuddene baldrian og humle skulle berolige og afslappe kroppen og være medvirkende til bedre søvn om natten og mindre stress om dagen.

Husk på, at søvnproblemer er ikke en sygdom, men et symptom på, at noget er galt.

Forsøg derfor at finde årsagen til, at du ikke kan sove. Kan det skyldes:

Kontakt din læge, hvis du oplever flere af ovenstående årsager.

(Kilder: Institut for Rationel Farmakoterapi, medicinmedfornuft.dk, netdoktor.dk)