Kom i super form: Nemt træningsprogram, der kun tager 12 minutter

Vil du også gerne gøre noget godt for dig selv, men synes du, det er svært at finde både tid og overskud til at komme afsted til fitnesscenteret flere gange om ugen? Her viser personlig træner og psykomotorisk terapuet Britt Schou 10 effektive øvelser, der giver både styrke, bevægelighed, balance og kondition, og som du nemt kan lave derhjemme et par gange om ugen. Det bedste af det hele? Øvelserne tager 12 minutter at lave.

Træningsprogram begynder - 12 minutter

Sådan gør du:

Du kan hente en app med en intervaltimer til din smartphone og indstille appen på 10 intervaller á 30 sekunder. Tænd din timer, og vær hurtig i skiftet mellem øvelserne. På den måde giver du kredsløbet et pres og øger din kondition, samtidig med at du bliver stærkere. Når du er færdig med programmets 10 øvelser, begynder du forfra. Når du har udført programmet to gange, har du trænet i 12 minutter (inkl. opvarmningen). Alternativt kan du tage et æggeur og sætte det på 30 sekunder ad gangen eller bruge stopursfunktionen på din mobil.

Først: Opvarmning

Begynd med 2 minutters opvarmning for at få kroppen i gang og undgå skader. Udfør store svigende bevægelser med armene, mens du bouncer over knæleddet. Sæt tempoet op de sidste 30 sekunder. Skiøvelse, vindmølle - eller fri bevægelse for hele kroppen giver også varme.

Øvelse 1: Hofteekstension – fokus på lår og balder

• Læg dig på gulvet med benene i krogstående.
• Spænd godt op i balderne og løft bagdelen fra gulvet, så mave og lår er i lige forlængelse. Brug balderne, ikke ryggen.
• Sænk kontrolleret.
• Gentag til din timer bipper efter 30 sekunder.

Øvelse 2: Diagonale rygløft – fokus på ryg, core og balance

• Stå på alle fire.
• Spænd op i maven som skal du hoste.
• Løft venstre arm og højre ben, så arm, ryg og ben er i lige forlængelse.
• Sænk kontrolleret og skift side.
• Gentag til din timer bipper efter 30 sekunder.

LÆS OGSÅ: 6 gode øvelser til en nybegynder i fitnesscenteret

Øvelse 3: Mave-core – fokus på mavemusklerne

Læg dig på ryggen og løft benene, så lårene er lodret og underbenene vandret.

• Løft overkroppen så højt du kan, og læg en støttende hånd bag nakken. Træk ikke i nakken. Hold hagen til brystet.
• Husk at trække vejret undervejs. Hold spændingen til din timer bipper efter 30 sekunder.

Øvelse 4: Armstræk – fokus på arme og bryst

• Stå på alle fire.
• Læg vægten ud på øverste del af knæet eller nederste del af låret.
• Bøj i albueleddet, så du kontrolleret sænker overkroppen mod gulvet, og stræk derefter albuen, så du hæver dig igen.
• Gentag til din timer bipper efter 30 sekunder.

Øvelse 5: Skyggeboksning – fokus på kondition og udholdenhed for armene

• Stå ret op og hold armene ud foran brystet.
• Boks ud med armene, mens du løfter benene på skift i forhold til armene.
• Sæt gerne tempo på, så du hopper på stedet, mens du bokser hurtigt.
• Gentag til din timer bipper efter 30 sekunder.

Øvelse 6: Hofteabduktion – fokus på balder og balance

• Stil dig med en hoftebredte mellem fødderne. Sæt hænderne i siden.
• Læg vægten på det ene ben og løft det modsatte op og før det ud fra kroppen. Benet skal være strakt.
• Lav udadførte pumpende bevægelser. Hold overkroppen ret.
• Gentag til din timer bipper efter 30 sekunder.
  OBS! Skift ben, når du udfører øvelse 6 i anden runde af programmet.

LÆS OGSÅ: De bedste kom i gang-øvelser

​​Øvelse 7: Goodmornings – fokus på ryg, baglår og balder

• Stå med hoftebrede afstand mellem fødderne, og læg hænderne bag nakken.
• Sæt bevægelsen ind fra nederste del af ryggen, hvor du fører overkroppen ned til vandret eller ned til det punkt, hvor ryggen bevares ret hele vejen. Det gør du lettest ved at skyde brystkassen frem under hele bevægelsen.
• Før overkroppen op, så du igen står ret.
• Gentag til din timer bipper efter 30 sekunder.

Øvelse 8: Twist – fokus på kondition og talje

• Stå med let spredte ben, mens du twister din underkrop i modsatte retning af overkroppen. Vær gerne overdreven i dine bevægelser, så du kommer helt ud i bevægelsen.
• Du kan enten hoppe eller glide på gulvet i dit twist.
• Gentag til din timer bipper efter 30 sekunder.

LÆS OGSÅ: Hvilken form for træning passer til dig?

Øvelse 9: Squat – fokus på balder og lår

• Stå med hoftebredes afstand mellem fødderne. Knæ og fødder skal pege i samme retning.
• Læg armene over brystet.
• Med et buk i hoften fører du rumpen tilbage, som skulle du sætte dig på en stol. Øvelsen skal sættes i gang fra hoften, ikke fra knæene.
• Kom så langt ned du kan, uden at overkroppen følger med
• Rejs dig kontrolleret og få bagdelen med hele vejen op, så du igen står ret.
• Gentag til din timer bipper efter 30 sekunder.

Øvelse 10: Lunges – fokus på balder, lår og balance

• Stå med hoftebredes afstand mellem fødderne. Knæ og fødder skal pege i samme retning.
• Før det ene ben frem i et fremfald. Buk samtidig i bagerste ben. Det forreste ben følger automatisk med.
• Når begge ben er bøjet i 90 grader, skubber du kontrolleret det forreste ben tilbage, så du igen står i udgangspositionen.
• Gentage med modsatte ben.
• Forsæt med at skifte side til din timer bipper efter 30 sekunder.

Om eksperten

Personlig træner og psykomotorisk terapeut Britt Schou har udformet programmet. Personligtræner.dk