12 løbetips til nybegyndere

En af de bedste og billigste måder at komme i form på er ved at løbe.

Men det kan virke uoverskueligt og overvældende at begive sig ud på landevejene de første gange, du snører løbeskoene.

For hvordan ved du, om din løbestil er god? Hvordan ved du, om dine løbesko er de rette for dig?

Og hvor langt skal du egentlig løbe, hvis du vil undgå overbelastning af knæ og ankler?

Mette Flindt er kandidat i humanfysiologi fra Københavns Universitet og har været personlig træner og løbetræner i over ni år.

Her giver hun sine 12 bedste løbetips til nybegyndere, så du er sikker på, at du kommer godt fra start.

Løbetips til nybegyndere - 12 tips fra eksperten

1. Gå ikke ned på udstyr

Du kan lige så godt indse det - dine gamle, udtrådte kondisko fra gymnasiet er ikke gode nok. Skoene er den vigtigste del af udstyret, og de skal bare være i orden.

Der er ikke to par fødder, der er ens, og det er derfor vigtigt, at du sætter dig ind i, hvad der anbefales og finder de helt rigtige sko for dig.

Ofte kan du få taget en løbetest på et løbebånd i sportsforretninger, så du kan få professionel hjælp til at finde den helt rette løbesko.

Derudover kan det øge motivationen at finde noget træningstøj, du føler dig godt tilpas i.

Det er for eksempel en god idé med et lag bomuld tæt på kroppen til at aflede fugt og holde på kropsvarmen, uden at du overopheder.

En tracksuit-jakke eller en vandafvisende windbreaker betyder desuden, at du kan løbe i al slags vejr.

Og så er det selvfølgelig vigtigt med reflekser, hvis du skal løbe, når det er mørkt.

2. Lær din løbestil at kende

Den mest udbredte fejl blandt nybegyndere er, at de løber alt for hurtigt.

Du skal lære din egen løbestil og kondition at kende, og det er derfor bedre at løbe langsomt og længere, end hurtigt og kortere.

Når du først kan kontrollere din fart, bliver det nemmere at øge distancen. Husk, at du gerne må stoppe op og gå indimellem.

Det er en del af den proces, som alle løbere skal igennem. Du kan ikke forvente, at du kan løbe langt og hurtigt lige med det samme.

3. Find en løbemakker

Det kan være hårdt i begyndelsen, og du vil måske finde ud af, at det er nemmere at komme afsted, hvis du har en løbemakker.

Når I er to, der løber sammen, bør I være i stand til at føre en enkel samtale, mens I løber. Hvis I ikke kan det, løber I for hurtigt.

Mange steder er det også muligt at melde sig ind i en løbeklub, hvor man mødes regelmæssigt og træner sammen.

4. Sæt et mål for dig selv

Det er rigtig fint at have et mål, når du begynder at løbe, for eksempel at du gerne vil undgå at blive så hurtigt forpustet, eller at du gerne vil tabe dig.

Du forbrænder cirka 100 kalorier per 10 minutter, du løber. Men husk, at du kun taber dig, når du forbrænder mere, end du indtager.

Du kan altså ikke spise meget mere, bare fordi du træner. Gør du det, vil du ikke se meget fremskridt på vægten.

5. Vær realistisk med distancen

Måske er dit mål ikke en bestemt vægt men derimod at være i stand til at løbe en bestemt distance.

I så fald er det en god idé at melde dig til et løb, for eksempel et fem km-løb.

Der er masser af løb rundt omkring i Danmark, så du kan frit vælge, hvor du synes, det kunne være sjovt at løbe dit første løb.

Distancerne spænder også bredt, så du kan sagtens starte med et løb på fem km, og når du bliver en mere rutineret løber, kan du træne dig op til et halvmaraton eller måske endda et maraton.

6. Overhold aftaler med dig selv

Det er vigtigt at have familien og vennerne i ryggen, så de kan bakke dig op omkring din træning.

Et godt løbetip til nybegyndere er at lave et ugeskema, hvor du skriver op, hvad du motionsmæssigt skal gøre hver enkelt dag og gør plads til at sætte flueben, når du har udført din motion.

Og forsøg så at holde fast i dine træningsaftaler med dig selv. Hvis en veninde ringer og spørger, om du har tid til at ses, kan det godt være, du må sige nej, hvis det falder sammen med din træning.

7. Følg et program

Hvis du har sat dig et mål om at løbe fem km, er et af de bedste løbetips til nybegyndere at følge et træningsprogram, der guider dig fra start til slut.

På den måde undgår du også at lægge hårdere ud, end du fysisk kan holde til.

8. Tag den tid, det tager

Det er vigtigt at tage sig tid til motion på lige fod med alt muligt andet.

En god løbeform kommer nemlig langt fra af sig selv.

Det kan være svært at komme i gang, når først man har smidt sig på sofaen, så har du besluttet dig for at begynde at løbe, gælder det i første omgang bare om at komme i løbetøjet og ud ad døren uden at tænke så meget over, om du har lyst.

9. Træn i intervaller

Synes du ikke rigtigt, du rykker dig i din løbetræning, kan du forsøge med intervaller.

Hvis du føler, at du længe har løbetrænet uden at have fået mere fart på, kan det nemlig skyldes, at du træner forkert.

Den bedste måde at sætte tempo på løbet er ved at træne intervaltræning.

Så hvis du er vant til at løbe i samme tempo, er det måske på tide at skifte noget af træningen ud med intervaller, hvor du skifter mellem hurtigt og langsomt (og måske endda gå-) tempo.

10. Træn tidligt på dagen

Det her løbetip er til begyndere såvel som øvede. Det er nemlig skønt at få trænet fra morgenstunden!

Det giver en god start på dagen, og du får "overstået" træningen og har resten af dagen til at nyde den gode samvittighed.

Derudover udskiller kroppen en række gode hormoner under løbetræning, som du kan nyde godt af resten af dagen.

11. Motionér til og fra job

Hvis du løber til og fra dit arbejde, forvandler du spildtid til effektiv træningstid.

Det er som at slå to fluer med ét smæk, og når du kommer hjem fra arbejdet, kan du nyde resten af dagen med god samvittighed.

12. Drop den dårlige samvittighed

Det her er måske det vigtigste løbetip til nybegyndere af dem alle: Undgå at droppe en træning helt, bare fordi du ikke har tid til den perfekte træning!

Lidt har også ret. Får du trænet kort og hårdt, er det også rigtig godt.

Får du ikke trænet et par dage i træk, så lad være med at straffe dig selv med dårlig samvittighed, i stedet skal du være stolt over den træning, du får lavet.