Ja, det er godt at gå en tur. Og det har flere fordele, end du tror

Du har læst igen og igen, at det er en god idé at gå en tur. Du har nok også bemærket, at du tit er lidt gladere og mere frisk efter turen.

Men hvorfor styrker det dit helbred, og hvor meget skal der egentlig til?

Det ved Nikolai Baastrup Nords­borg noget om.

Han er forsker og institutleder ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. Han bekræfter, at der er en fysisk sundhedseffekt ved at gå, men der er nogle forudsætninger, der skal være opfyldt.

– Når du går, skal du gerne opnå en vis belastning, så du øger din vejrtrækning og får hurtigere hjerteslag. Jo ældre du bliver, jo mindre belastet skal du være, for at det påvirker din vejrtrækning og dit hjerteslag, når du går.

- Det er derfor, at du kan få en god effekt af at gå, fordi det handler om, hvor hårdt belastet du er – og som ældre eller inaktiv skal der altså ikke så meget til at blive det, forklarer han og påpeger:

– Hvis du er i tvivl, om gåturen virker, skal du spørge dig selv, hvorvidt du blev lidt forpustet, og om du kunne mærke det. Kunne du det, så har du opnået nogle sundhedsmæssige gevinster.

Og dem er der mange af, hvis du går regelmæssigt, forklarer ­Nikolai Baastrup Nords­borg:

– Der er randomiserede forsøg, der viser, at hvis du går fra at være inaktiv (stillesiddende) til at gå regelmæssigt, så forbedres dit kondital med lidt under 10 procent, og det har også en positiv effekt på både kropsvægt og fedtprocent, omkring halvanden procent.

Desuden kan man se, at blodtrykket bliver forbedret.

Han peger også på, at store befolkningsundersøgelser viser, at hvis du går regelmæssigt, så er din dødelighed lavere end den forventede dødelighed for målgruppen, det vil sige, at du har en lavere risiko for at dø inden for en given tidsperiode, og risikoen for at udvikle kredsløbssygdomme er også lavere.

Dog understreger forskeren, at spørgeundersøgelserne ikke siger noget direkte om årsagssammenhængen.

Hvor meget du skal gå for at opnå effekterne, rummer litteraturen ikke et entydigt svar på, da man også må indregne, hvordan dit ­generelle helbred er, og hvor meget af din kapacitet, du udnytter.

– Generelt kan man sige, at jo mere du går, jo bedre. Når det gælder om at fastsætte, hvor meget du skal gå, for at du opnår en effekt, peger evidensen på, at du skal gå en halv time en til tre gange om ugen.

Og du får mest ud af det ved frisk gang. Hvis du bare hyggegår og slentrer langsomt af sted en halv time en gang om ugen, skal du ikke forvente nogen særlig stor effekt.

Så budskabet er, at det er godt at gå, det er godt at gå hyppigt, det er godt at gå hurtigt. Hvis du ikke kan gå hurtigt, så er det også godt bare at gå, siger han.

Større tilfredshed

Det er altså sundt for dit helbred at sætte den ene fod foran den anden, men der er også en række psykologiske gevinster at hente ifølge psykolog Julie Midtgaard.

Hun er seniorforsker ved Universitetshospitalernes Center for Sundhedsfaglig Forskning (UCSF) på Rigshospitalet og derudover lektor på Institut for Folkesundhedsvidenskab på Københavns Universitet.

Området er nemlig ifølge forskeren relativt velundersøgt:

– Ikke nok med, at forskningen ­viser, at det at gå kan reducere symptomer på angst, stress, depression og ensomhed – man kan måske ligefrem forbedre sit psykiske velbefindende.

- Forstået på den måde, at ens mentale helbred styrkes, når man føler sig engageret i sit eget liv, og det transcenderer til en større tilfredshed og en oplevelse af meningsfuldhed i det hele taget, forklarer hun.

– Det interessante er, at de ­psykologiske gevinster, der er ved at gå, ser ud til at være på højde med anden fysisk aktivitet. Og for mange mennesker er det med at gå en tur langt mere overkommeligt og attraktivt end at skulle dyrke anden motion.

- Du skal for eksempel være i ret god form, før du kan gennemføre en løbetur, uden at det bliver ren anstrengelse. Her behøver du langt mindre kapacitet fysisk, hvis du skal gennemføre en gåtur, og det efterlader overskud til at fornemme kroppen og omgivelserne, siger hun.

Nye tanker

Men hvorfor er det så godt for det mentale helbred at gå en tur?

– Det, du fornemmer i kroppen, hænger sammen med, hvad du tænker. Og det, du tænker, hænger sammen med det, du føler. Det er meget svært at påvirke dit følelsesliv direkte, men du kan måske ændre på dit tankesæt, ved at du fysisk flytter dig, for eksempel ved at gå.

- At gå er forbundet med fornemmelse af bevægelse i kroppen. Det stimulerer nye tanker, som omsættes til mere positive følelser, mener Julie Midtgaard.

Hun henviser til dette Søren Kierkegaard-citat, hvor det er klart udtrykt: ”Tab for alt ikke lysten til at gå: Jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til. Og går fra enhver sygdom; jeg har gået mig mine bedste tanker til. Og jeg kender ingen tanke så tung, at man jo ikke kan gå fra den”.

Julie Midtgaard uddyber:

– Nogle psykiske sygdomme og oplevelsen af manglende psykisk overskud er karakteriseret af, at vores tanker går i ring omkring noget negativt. Når du går, er det nemmere at bevæge dig ud af de tanker.

- Når du går sammen med en eller flere andre, som vil lytte og stille spørgsmål eller bare være i oplevelsen sammen med dig, kan negative tankemønstre blive udfordret og måske frigjort og erstattet af nye perspektiver.

Forskeren fortæller om en undersøgelse på Rigshospitalet, hun har været med til at foretage, hvor deltagerne var personer, der havde afsluttet en kræftbehandling. De havde angivet, at de havde nogle bekymringer og nogle symptomer på angst og depression.

Forskerne gav dem en skridttæller, et gåprogram og lydbøger og sendte dem på gåtur. Deltagerne fortalte, hvordan de oplevede en ro under og efter en gåtur. Og den ro var noget, de kunne bruge overordnet i håndteringen af deres kræftsygdom. Altså var oplevelsen af, at situationen var håndterbar, blevet forstærket.

Flow og kreativitet

Noget andet, du kan opnå ved at gå, er en følelse af flow, særligt når du går uden andet formål end at gå og uden at skulle præstere eller kontrollere situationen.

– Flow er en af de psykologiske gevinster, du kan opnå ved at gå, altså en tilstand, hvor du er ikke-dømmende, men snarere i en tilstand af tilstedeværelse her og nu – det, vi også kalder mindfulness.

- Der er nogle deltagere i vores forskning, der forklarer, at de lægger mærke til nye ting på gåturen, for eksempel: ”Gud, jeg har aldrig lagt mærke til det træ ved nabovejen”, fordi de er mere til stede i det, de gør, siger Julie Midtgaard.

- I den komplette tilstand af flow eller mindfulness kan det være, at man næsten ikke ænser, hvor man er, eller hvorfor man er der, fordi man lader tankerne og idéerne komme uden at vurdere dem.

Og netop den ikkedømmende tilstand kan også være med til at gøre dig mere kreativ, da du ikke skal tænke nyttigt, men bare være til stede.

– Du får jo nogle indtryk, navnlig hvis du går i naturen, hvor der ikke er noget, der blokerer dit syn, og der er højt til himlen – det åbner for sanserne og virker stimulerende, inspirerende og beroligende.

- Hvis du går i naturen, træner du din modtagelighed for nye indtryk, som kan være med til at styrke din kreativitet, siger Julie Midtgaard, der understreger, at det er mest velundersøgt, hvad man får ud af at gå i naturen i forhold til at gå i et pulserende bymiljø.

Flow er dog ikke noget, der bare kommer, så snart man går. I forskningen er det særligt løbetræning, der er blevet undersøgt, og runners high, som også er en form for flow.

Oplevelsen af flow indtræder dog tidligst efter 20 minutters kontinuerligt løb og kun hos personer, som anstrenger sig, men ikke er overanstrengte, og man kunne forestille sig, at noget lignende gør sig gældende med gåture, siger psykologen.

Ofte får du også gode samtaler ud af en gåtur.

– Der er noget dejligt nytteløst ved bare at gå sammen, og den samtale, du har, er ikke forceret; den kommer naturligt og spontant. Mange oplever, at de kan give slip på en blufærdighed både over for den anden og over for sig selv.

- Måske fordi der sker noget, når man ikke behøver at opretholde øjenkontakt. Du kan tænke og tale mere frit, det er mindre konfronterende, forklarer Julie Midtgaard.

Hun fortæller også, hvordan nogle deltagere i gå-undersøgelser har beskrevet, hvordan gåturen kan give erkendelse af, at du blot er en lille brik i en større helhed, og at de problemer, som hjemme virkede store, måske ikke er så store endda.

En mestringsfølelse

Noget andet, der bidrager til at gøre gåturen til en god oplevelse, er den mestringsfølelse, vi får: At vi gør, hvad vi har sat os for.

– Når du engagerer dig i at gå, så får du den her oplevelse af at have udrettet noget – at du har flyttet dig fysisk og gennemført et mål, og det kan ikke undgå at sætte sig i dig som en styrket oplevelse af, at du har nogle evner og nogle muligheder, og det er en vigtig påmindelse til os selv, siger forskeren.

- Den følelse af at have udrettet noget, som man selv har sat sig for, hænger sammen med vores grundlæggende behov:

– De aktiviteter, som vi mennesker elsker at være i, det er aktiviteter, der styrker vores følelse af autonomi, en følelse af at være kompetente, og så en følelse af, at være socialt forbundet til andre mennesker.

- Hvis de tre elementer er opfyldt, så er der ret stor sandsynlighed for, at du vil opleve en indre motivation. Du vil mærke et engagement, hvor det at være i aktiviteten bliver et mål i sig selv, siger Julie Midtgaard og tilføjer:

– Det er ret nemt at knytte det til det at gå, fordi det er inden for de fleste menneskers kompetencer. Og du kan selv bestemme tempo, sted, frekvens og varighed, så der er en enorm valgfrihed forbundet med det at gå.

– Og så er det at gå også noget, der kan forbinde dig til andre mennesker, enten fordi du går sammen med nogen, eller fordi du i kraft af gåturen oplever et socialt overskud eller et nærvær, du tager med dig hjem.

- Alt det gør dig bedre i stand til at føle og vise nærvær og derved også relatere dig til andre.