Lær at tackle din smerte - helt uden piller

Hver femte døjer med kroniske smerter, og de fleste af os har ondt af og til.

Livet gør ondt. I hvert fald en gang imellem. Og når det gør fysisk ondt, kan det være nærliggende at forsøge at dulme med smertestillende medicin. Og det gør som regel heller ikke noget, så længe man ikke gør det for tit.

– Der er ikke noget problem i at spise smertestillende piller en enkelt dag, hvis der er tale om håndkøbsmedicin. Men det er et problem, hvis medicin er den eneste løsning, du har, for så ender du med at øge risikoen for bivirkninger på grund af unødvendig belastning af kroppen, især af lever og nyrer.

Sådan lyder det fra fysioterapeut, ph.d. og lektor i muskuloskeletale smerter på Aalborg Universitet, Morten Høgh, der også underviser praktiserende læger i håndtering af kroniske smerter.

Han fortæller, at tendensen i dag inden for behandlingen af smerter i ”bevægeapparatet”, altså muskler, knogler og led, er, at man har fokus på ”patientens egenhåndtering af smerterne”.

– Smertebehandlingen har flyttet sig på den måde, at spørgsmålet om, hvad andre kan gøre for dig som smertepatient, er røget ned på listen, mens det, du selv kan gøre, er røget op. I praksis vil det sige, at man i højere grad har fokus på, at den enkelte patient lærer sine smerter at kende og håndterer dem, fremfor at sende ham eller hende ud ad døren med en recept på smertestillende. Uanset, om der er tale om akutte eller kroniske smerter, bør man gå i gang med egenhåndtering med det samme. For det, du gør den første dag med smerter, er sandsynligvis også det, du gør på dag 1.000.

Men hvad vil egenhåndtering sige?

Ifølge Morten Høgh handler det blandt andet om at være bevidst om de tanker, man gør sig om smerterne. Og her har mange af os det med at male fanden på væggen, når vi vågner op med slem hovedpine eller akut hold i ryggen, men vi bør altså forsøge at lægge en dæmper på katastrofetankerne.

– Der er enormt høj sandsynlighed for, at akutte smerter går væk. Vågner du f.eks. med ondt i ryggen, så tag det roligt: Mere end halvdelen oplever, at det går over efter fire til seks dage. Og det samme gælder hovedpine og skulder- og knæsmerter. Faktisk går hele 96 procent af alle akutte rygsmerter væk inden for seks uger. Det kan føles som en evighed, men i det store billede er det ikke så længe, siger han, men råder dog også til, at man altid tænker igennem, om smerterne kan være et tegn på noget alvorligt.

– Hvis du vågner op med ondt i ryggen, skal du selvfølgelig overveje: Kunne der være en årsag? Har du måske tidligere lidt af alvorlig sygdom som kræft? Har du blod i afføringen eller urinen? Er du faldet? Og så videre. Men hvis der ikke umiddelbart er en årsag til smerterne, så kræver de formentlig heller ikke akut behandling.

Mange forklaringer på én ting

Ifølge Morten Høgh har man tidligere set flere folk med akutte smerter, der er blevet overbehandlet i sundhedsvæsnet.

– Man har haft en tendens til at tro, at alle var syge, og har ikke været opmærksom på, hvor lidt syge folk faktisk var, forklarer han og fortæller, at det bl.a. var en række artikler om rygsmerter i tidsskriftet The Lancet, der var med til at rykke ved billedet af, hvordan man skulle behandle smerter.

– Langt de fleste tilfælde af ondt i ryggen skyldes ikke én enkelt ting, men er resultatet af et komplekst sammenspil mellem processer i for eksempel nerve- og immunsystemet. Det vil sige, at smerterne er en kombination af flere ting. Det kan være, at man har sovet dårligt, trænet for meget, er stresset, har spændinger osv. På den måde ved man også i dag, at en udredning af de fleste rygsmerter ender med, at vi er sikre på, hvad patienten ikke fejler, men at vi til gengæld ikke kan pege på én enkelt årsag til smerten. Helt praktisk betyder det så også, at der ikke findes én bestemt behandling, som er den bedste for alle, fordi behandlingen afhænger mere af hvad, der virker for den enkelte.

Samtidig kan det i nogle tilfælde også være problematisk at forsøge at finde årsagen til smerter.

Morten Høgh beretter om et studie, der viste, at hvis man scanner folk med akut ondt i ryggen, så er de tilbøjelige til at være sygemeldt i længere tid og kommer i mindre grad tilbage på arbejdsmarkedet end dem, der ikke bliver scannet.

Forklaringen er formentlig, at menneskers adfærd påvirkes af det budskab, omgivelserne kommer med. Som han siger:

– Hvis du er på vej ud at handle en eftermiddag og får at vide, at du skal passe på, fordi der er iset, så ændrer din adfærd sig i forhold til, hvis du får at vide: ”Skynd dig ud, vejret er dejligt”. Sandsynligvis vil du være mere forsigtig og spænde mere i kroppen, hvis du frygter at glide. På samme måde kan det, at du bliver scannet, sende budskabet om, at der er noget galt, og at du skal passe på. Men det skal man ikke nødvendigvis.

– Risikoen ved at ”lede efter årsagen” til rygsmerter, når der ikke er mistanke om en specifik sygdom eller skade, er også, at det øger risikoen for, at patienten føler sig mere syg og måske endda holder op med at gøre ting, som er værdifulde i det store billede, som at gå på arbejde, deltage i sport og sociale aktiviteter samt øve sig i at lindre smerterne, når de bliver generende, siger han og fortsætter:

– Unødvendige undersøgelser og søgen efter årsagen til smerter kan også lede til, at patienter i højere grad forbinder smerte med skade: ”Når smerten stiger, må det være, fordi min ryg er blevet værre”. Og det er i sig selv et problem. Kroniske smerter er modbydelige, og de begrænser os, men hos langt størstedelen af os er smerter helt ufarlige. Vi skal lære at undgå, kontrollere og reducere smerten, fordi den er modbydelig. Men frygte den skal vi ikke, siger han.

Men hvordan skal man så tackle smerterne?

– Hvis du vågner op med smerter, der ikke skyldes noget alvorligt, er det ikke hensigtsmæssigt at tænke ”nu må jeg også passe på”, og ”nu må jeg endelig ikke gøre for meget”, for så ligger du automatisk og spænder op og får ikke bevæget dig. Og man ved, at bevægelse er vigtigt. Det mest hensigtsmæssige, du kan gøre, er at sige til dig selv: ”Selv om det gør ondt, er det usandsynligt, at det skyldes noget alvorligt. Og nu er det vigtigt, at jeg holder mig aktiv”. Og så går du måske ud i køkkenet og laver morgenmad i stedet for at blive liggende, og så finder du ud af, at det kunne du godt. Og den næste dag finder du måske ud af, at du også kan gå ned og købe ind, og dagen efter kan du måske gå på arbejde i tre timer, siger Morten Høgh.

Netflix og gåtur

Morten Høgh råder også til, at man opsøger viden om sine specifikke smerter. Både når det gælder akutte og kroniske smerter.

I fagkredse taler man om ”patientuddannelse”, hvor man som patient f.eks. taler med en læge, kiropraktor eller fysioterapeut for at få råd til, hvordan man kan kontrollere smerten.

– Man skal få noget viden om sine smerter. Mange går og bekymrer sig, om smerterne kan være noget alvorligt, og det stresser. Forskning har også vist, at bekymringer med ret stor sandsynlighed betyder, at vi får mere ondt. Mange er også bange for at gøre noget forkert, og så kan det ende med, at de spænder endnu mere op for at undgå det.

Uanset, om det gælder akutte eller kroniske smerter, kan man med fordel også forsøge at distrahere sig selv fra smerterne.

– Det, vi ved videnskabeligt, er, at vi selv kan gøre ting, der aktiverer de samme nerveceller, som også aktiveres, når vi tager smertestillende medicin. Nemlig de systemer, der bl.a. har med stoffer som serotonin, noradrenalin og opioider at gøre – det vil sige stoffer, der modvirker bekymring, og som hjælper med at normalisere nervesignalerne. Det kan vi gøre via meditation, en gåtur, ved at lytte til musik eller bare se Netflix. Det hele kan være effektivt, men det kræver en egen indsats. Både i forhold til at få det gjort, men også i forhold til at finde ud af, hvad der virker bedst.

Derudover spiller livsstil selvfølgelig også en rolle. Men hvor stor?

– Hvis man tager hensyn til søvn og KRAM-faktorerne – kost, rygning, alkohol og motion – er det med til styrke kroppens modstandsdygtighed, og det kommer ikke dårligt igen. Så hvis du følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger for f.eks. fysisk bevægelse, er sandsynligheden meget større for, at smerterne går væk, end hvis du ikke gør.

– Mange er selvfølgelig også begrænset af deres smerter, men der skal man så finde ud af, hvad man kan gøre i stedet. Hvis man ikke kan løbe på grund af sine knæ, kan man måske svømme eller cykle på en kondicykel. Og jeg vil faktisk sige, at det er en skal-opgave: At finde ud af, hvordan man kan kontrollere smerter og bevæge kroppen og så gøre det. Du har ikke ansvar for, at smerterne går væk, men du har ansvar for at give kroppen de bedste vilkår for at hjælpe dig med at kontrollere eller fjerne smerterne. Og hvis du ikke kan rejse dig fra sofaen, så har du også et ansvar for at få hjælp til at rejse dig. Ligger du vågen den halve nat på grund af bekymringer, har du også ansvar for at få hjælp til at få styr på tankerne. På den måde må man gøre så meget, man kan, så kroppen har de bedste betingelser.

Arbejdspladsens ansvar

Ifølge Morten Høgh mener mange mennesker med smerter, at den primære årsag er deres arbejdsplads.

Men oplever man problemer på arbejdspladsen – uanset, om der er tale om f.eks. stress, uhensigtsmæssigt indeklima eller dårlige arbejdsstillinger – bør man ifølge ham tænkte sig godt om, inden man siger op.

– Som det er nu, er ondt i ryggen den primære årsag til, at folk forlader arbejdsmarkedet før tid. Men du bør se på dit arbejde som det ultimative super-tool, hvor du får alt i en pakke: Økonomisk sikkerhed, sociale relationer, selvudvikling og mening, siger Morten Høgh. Han mener derfor, at mange vil have gavn af at tænke over arbejdspladsens rolle i smerterne og så forsøge at gøre noget ved det, der er galt dér, fremfor at sige op uden at have forsøgt. Men som han også siger:

– Det skal selvfølgelig ikke være sådan, at du altid kommer glad på arbejde og går ked af det hjem, så er der tale om mistrivsel.

Men det hele hænger ikke på den enkelte. Han mener nemlig også, at arbejdspladsen bærer en stor del af ansvaret for, at folk med kroniske smerter kan beholde deres tilknytning til arbejdsmarkedet.

– I tiden bliver der talt meget om, hvordan vi på arbejdspladserne skal gøre plads til folk, der har det svært psykisk, eller som har ADHD eller autisme. Det handler om at respektere, hvad de kan holde til, og eventuelt tilpasse arbejdstiderne til dem. Det samme bør vi gøre med folk med kroniske smerter. Som det er nu, kan de fleste godt have ondt i nogle måneder, hvor kollegerne tager hensyn, men derefter begynder omgivelserne at forvente, at man leverer igen. Arbejdspladserne skal blive bedre til at forstå, at smerter kan føre mange begrænsninger med sig, men at de kan håndteres, og at det er en fælles opgave.

Artiklen blev udgivet i SØNDAG uge 12/2025, der også er ejet af Aller Media. Dette er en redigeret version.