Sådan kan du bruge din vejrtrækning til at styrke dit helbred

Vejrtrækning er egentligt et mærkeligt ord. Og de fleste af os tænker da heller ikke så meget over, hvordan vi trækker vejret. Vi gør det bare. I alt omkring 20.000 gange hver dag. Vores vejrtrækning er en kropslig mekanisme, som er uden for vores vilje. Vi kan ikke bare bestemme os for at holde op med at trække vejret. Hver eneste celle i vores krop har brug for ilt for at kunne fungere. Ilten får vi ved at trække vejret ind gennem luftvejene til lungerne. Det sker aktivt, ved at musklerne i vores brystvæg og mellemgulv trækker sig sammen. Samtidig udvides vores brysthule, når ilten under en indånding passerer ned gennem luftrøret, der deler sig i to mindre rør, som kaldes hovedbronkier, og som er forbundet med hver af vores to lunger. I lungerne deler hovedbronkierne sig til mindre bronkioler, som ender i bittesmå luftsække, kaldet alveoler. Dem har vi omkring 300 millioner af, ifølge Lue Philipsen, der er respirationsfysioterapeut på Rigshospitalet og rådgiver hos Lungeforeningen.

- Hvis man kunne folde dem ud, ville de fylde 90 kvadratmeter – eller en halv tennisbane – så vi kan altså optage meget ilt. De mange alveoler sørger for, at ilten passerer videre ud i blodet, og hjertet og blodårerne står for iltens transport rundt i kroppen til alle vores celler. Vores celler dør, hvis de er uden ilt et stykke tid. Det gælder for eksempel vores hjerneceller, der begynder at gå til grunde allerede efter ganske få minutter uden tilstrækkeligt med ilt. Så ilt er livsvigtigt for os, siger Lue Philipsen.

Når vi ånder ud, slapper musklerne i brystvæggen og mellemgulvet af, så brysthulen bliver mindre, lungerne presses sammen og sender brugt luft op gennem luftvejene og ud igen. Den luft, der sendes ud, er kuldioxid (co2). Det er udåndingen, der driver vejrtrækningen, fordi vi har brug for at skille os af med co2. Omkring 80 procent af kroppens ”affaldsstoffer”, herunder co2, udskilles via vores ånde, så hvis man ikke trækker vejret ofte og dybt nok, stresser man kroppen.

LÆS OGSÅ: Tjek din vejrtrækning, og find balance i livet

Den dybe vejrtrækning

For tiden fokuseres der meget i medierne på, om vi trækker vejret rigtigt eller forkert. Men ifølge Lue Philipsen kan vi ikke trække vejret forkert:

-Da vi ikke selv er herre over vores vejrtrækning, fordi kroppen styrer den, kan vi derfor heller ikke trække vejret forkert. Vi kan derimod trække vejret mere eller mindre hensigtsmæssigt.

Mange af os trækker vejret for overfladisk. Det er dog ikke sundhedsskadeligt i sig selv at trække vejret overfladisk, men det kan have andre konsekvenser.

- Når man for eksempel er stresset, trækker man typisk vejret overfladisk, dvs. med musklerne omkring brystkassen. Det kan føre til muskelspændinger, som tit sætter sig som smerter i skuldre og nakke. Man bliver også mere træt, når man er stresset og trækker vejret overfladisk, siger Lue Philipsen og understreger, at det dog er sjældent, at man trækker vejret overfladisk hele tiden. Hvis man gør det en stor del af tiden under stress, kan det hjælpe at fokusere på vejrtrækningen.

- Hvis man er stresset og sætter sig ned med en kop kaffe, ændrer vejtrækiningen sig igen af sig selv. Men hvis man ikke holder pauser, kan man komme ind i en ond cirkel, hvor man mere eller mindre konstant trækker vejret overfladisk. Så det er vigtigt at sørge for pauser og fokusere på sit åndedrag, og se om man kan få det dybere og dermed få en mere hensigtsmæssig vejrtrækning. Første skridt er at blive bevidst om, hvordan man trækker vejret.

- Hvis man ikke er helt klar over, hvad det vil sige at have en dyb vejrtrækning, kan man starte med at lægge sig på ryggen og placere hænderne på maven. En rolig dyb vejrtrækning foregår langsomt, hvor man ånder ind gennem næsen og ud gennem munden. Slap af i skuldrene, og mærk at hænderne løfter sig og maven buler ud, når du trækker vejret ind, og at maven sænker sig, når du ånder ud. Det er lettest at mærke den dybe vejrtrækning, når man ligger. Bliv ved med at trække vejret langsomt og dybt ind gennem næsen og ud gennem munden, indtil du mærker, at din vejrtrækning er blevet rolig. Vi trækker typisk vejret 12 gange i minuttet, og hvis vi gør det langsomt, gør vi det måske 10 gange.

Teknikker fra fridykning

I fridykning handler det om at kunne svømme så langt som muligt på kun én indånding. Fridykkere er derfor meget bevidste om deres vejrtrækning. Kurt Lykke Larsen har dyrket fridykning, siden han var dreng og har som voksen været atlet på det danske landshold i fridykning. I dag underviser han blandt andet patienter med KOL og andre med nedsat lungefunktion i sine vejrtrækningsteknikker. Fridykkere og mennesker med nedsat lungefunktion har nemlig det til fælles, at de har begrænset luft til rådighed under fysisk aktivitet. Kurt Lykke har selv oplevet vejrtrækningsproblemer, da han i en periode var stresset og indlagt med hjerteflimmer. Han forsøgte at overføre sine vejrtrækningsteknikker til sit liv på landjorden, hvor han blev opmærksom på, at han blev forpustet, når han ikke trak vejret nok. Han begyndte derfor at kortlægge, hvor mange vejrtrækninger, der skulle til under forskellige aktiviteter. Det gjorde han ved at finde ud af, hvor mange skridt han skulle gå på hver indånding og hver udånding, uden at han blev forpustet. Ud over at han talte skridt i forhold til sine ind- og udåndinger, når han var fysisk aktiv, trak han også vejret roligt og helt ned i maven.

LÆS OGSÅ: Vi trækker vejret forkert, når vi træner

Find roen

Det er vigtigt, at man er rolig, hvis man vil hjælpe sin krop til en mere hensigtsmæssig vejrtrækning. Som fridykker understreger Kurt Lykke Larsen, at det ikke kun handler om at kunne svømme effektivt og holde vejret under vandet, men at det også handler om at være fuldstændig rolig. Det samme gælder, når man bevæger sig på landjorden.

- Når man føler sig rolig og afslappet i kroppen, bliver der mere plads til ilt i lungerne. Hvis man derimod spænder op, som man typisk gør, når man har forsnævrede luftveje og trækker vejret overfladisk og panisk, så kan lungerne ikke udvide sig tilstrækkeligt til at kunne optage al den ilt, de er i stand til. Hvis man er urolig, har kroppen langt mere brug for vejrtrækning, end hvis den er rolig. Er man eksempelvis stresset, kan man halvere sit behov for vejrtrækning bare ved at finde ro, siger Kurt Lykke Larsen.

Ro og god vejrtrækning hænger sammen, også forstået på den måde, at man modsat kan bruge sin vejrtrækning til at finde ro, hvis man for eksempel plages af tankemylder, er følelsesmæssigt oprevet eller stresset. Vi får ofte at vide, at vi skal tage en dyb vejrtrækning, hvis vi for eksempel er nervøse før en jobsamtale eller i andre situationer er oppe at køre og har svært ved at slappe af. Grunden til, at det er en god idé at bruge sit åndedræt til at finde ro, er, at vi ved hjælp af vores vejrtrækning kan aktivere den del af vores autonome nervesystem, der kaldes det parasympatiske nervesystem, som har den funktion at berolige kroppen og nedsætte udskillelsen af stresshormoner.