Stærk bækkenbund: Knib 5 minutter om dagen – og mærk resultater på 3 uger

Ligesom alle andre muskler i kroppen har dem i din bækkenbund også godt af at blive trænet. Bækkenbunden er den muskelgruppe, der støtter dine organer i underlivet og holder organerne inde. Hvis den er svag, kan det være svært at holde på både prutter og urin – og når alt kommer til alt, er det nok to ting, de fleste gerne vil undgå at have problemer med.

Den gode nyhed er, at træning af din bækkenbund hverken skal foregå i et træningscenter eller være lige så omstændelig som forberedelserne til et langdistanceløb. Træningen består af knibeøvelser, og faktisk kan du nøjes med at knibe fem minutter om dagen og mærke en styrkelse i underlivet på blot tre uger.

Hvordan finder jeg de rigtige muskler?

Alle kvinder har godt af at lave knibeøvelser, men specielt hvis du har født, har svært ved at holde dig når du skal på toilettet eller oplever ufrivillig vandladning, vil du især have gavn af at træne din bækkenbund. Langt de fleste af os véd også godt, at det er vigtigt, men alligevel laver 72 procent af os kun sjældent eller aldrig knibeøvelser.

Flere kvinder beretter også, at det kan være lidt svært at lave øvelserne rigtigt. Derfor er det først og fremmest vigtigt, at du finder ud af, hvordan du spænder op i din bækkenbund. Der findes to nemme måder, hvorpå du hurtigt kan finde ud af, om du har fat i de rigtige muskler. Den ene indebærer, at du skal prøve at klippe strålen over, når du tisser. De muskler, der spænder, når du kniber strålen over, er nemlig bækkenbunden. Du kan også prøve at stikke et par fingre op i din skede, mens du spænder op. Kan du mærke, at dine muskler bliver aktiverede, kniber du korrekt.

Nogle aktiverer bedst bækkenbunden, når de sidder eller står, mens andre har nemmest ved det, mens de ligger ned. Der findes ikke noget rigtigt eller forkert, så prøv dig frem og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Det vigtigste er bare, at du får knebet.

Hvad er fordelene ved knibeøvelser?

Der findes flere gode grunde til at gøre knibeøvelser til en fast del af din hverdag. De modvirker nemlig ikke kun inkontinens, men kan både lindre bækkenbundslidelser og rygsmerter. Desuden kan de medvirke til, at du får en fladere mave, ligesom de rent faktisk også har en gavnlig effekt på sexlivet - både i forhold til din egen og din partners oplevelse. Om sidstnævnte skyldes en strammere bækkenbund eller blot en øget muskel- og kropsbevidsthed, véd vi ikke med sikkerhed, men det er under alle omstændigheder en bonus, som er værd at tage med.

Tre knib i tre uger

Når du først har lokaliseret de rigtige muskler, er du også klar til at knibe. Grundlaget for en effektiv bækkenbundstræning er styrke, udholdenhed og hurtighed.

Line Baun Danielsen, som er ambassadør for TENA, guider dig i videoerne til, hvordan du laver de tre typer af knib, som sikrer dig den alsidige træning, der er nødvendig for en stærk bækkenbund. Det er de samme tre øvelser, du skal lave i løbet af de tre uger for at opnå en mærkbar effekt.

1. Styrkeknibeøvelsen

2. Udholdenhedsknibeøvelsen

3. Hurtighedsknibeøvelsen

Knib for livet

På knibforlivet.dk (link fjernet) kan du finde meget mere hjælp, information og inspiration til træning af bækkenbunden. Få blandt andet tips til, hvordan du gør knibeøvelser til en god vane i hverdagen, og hvordan du bedst evaluerer resultatetet efter tre uger.