Træningsprogram, del 3: Tonede ben og faste balder

Følg med her, hvor du får nye øvelser fra Birgitte Nymanns effektive træningsprogram, der er designet til at give din krop en sund kickstart på 2016, uden at det kommer til at vare en krig. Vi er nået til uge tre i et forløb på fire uger.

– Med ugens øvelser får du bl.a. fat på forsiden og bagsiden af lårene, samt balderne. Du får også pulsen og forbrændingen op, samtidig med at du træner din balance, forklarer ekspert Birgitte Nymann.

UGE 3: BALDER OG BEN

Sådan gør du: Start med at udføre programmet for uge 1, din grundtræning. Lav hver øvelse i 1 minut med 30 sekunders pause imellem. Dvs. lav først øvelse 1 i 30 sekunder. Hold pause i 20 sekunder, og gå videre til næste øvelse (2). Osv. Derefter: Fortsæt med programmet for denne uge. Og slut af med programmet fra uge 2 – mave- og rygøvelser. Gennemfør begge programmer 3-4 gange i ugens løb.

BAGLÆNS KNÆBØJNING

Udgangsstilling:

Stå med hoftebreddes afstand og en god kropsholdning. Træd ud til siden på det ene ben. Skub modsatte ben ned og bagud, som om du nejer, mens du kigger lige fremad.

Øvelse:

Træk dig op ved at bruge det forreste ben. Træd derefter ud til siden ved at bruge det andet ben. Træd derefter tilbage og ned, som om du nejer – kom så langt ned med det forreste ben, som du kan. Og træd så over til den modsatte side. Osv.

DYBE SPRÆLLEMANDSHOP

Udgangsstilling:

Stå med helt samlede fødder og en god kropsholdning.

Øvelse

Ræk ned og rør ved ydersiden af anklerne med hver hånd på hver side. Hop nu ud i et sprællemandshop:

Bred ben og arme ud til siden, mens du bøjer lidt i knæene. Saml derefter benene og armene igen ved anklerne. Men gør det langsomt!

BÆKKENLØFT

Udgangsstilling:

Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i gulvet og armene ned langs siden.

Øvelse:

Skub fødderne aktivt ned i underlaget, og løft bagdelen op, indtil hoften er helt strakt. Klem balderne sammen – alt, hvad du overhovedet kan. Og sænk dig så roligt ned igen. Løft dig op og ned og op og ned – og pust ud, hver gang du løfter op, og træk vejret ind, når du sænker bagdelen igen.

TIP: For at aktivere balderne, inden du går i gang med øvelserne, er det nødvendigt at ”slå” dem. Giv ”et par flade” med hånden ned langs ydersiden af låret og på balderne, først på den ene og så på den anden – fem til 10 slag. Så aktiverer du nemlig nervesystemet, og så får du meget bedre fat.

TIP: Hvis ikke du har tid til træning, så sørg for at tænke mere bevægelse ind i dagligdagen: Tag cyklen, stå op på jobbet, og leg tagfat med ungerne. Grundlæggende er det væsentligt at justere på dine vaner, så du ikke har en alt for stillesiddende livsstil.

Se øvelserne fra de tidligere uger:

UGE 1: BOOST DIN GRUNDFORM

UGE 2: MAVE OG RYG

I GALLERIET HERUNDER KAN DU FINDE FLERE GODE ØVELSER DU KAN LAVE DERHJEMME