Compassion: 7 genveje til selvomsorg

1. Compassion fremmer din trivsel

Nu har vi mange år øvet os i at være mindful – altså at være i nuet uden at dømme det – men nu skal vi tilføje ordet compassion til vores selvudviklingsrepertoire. Compassion betyder, at du er opmærksom på din egne og andres svære følelser, og at du møder dig selv og andre med venlighed og medfølelse. Compassion er ikke et nyt smart modeord, tværtom har den sine rødder i buddhismen som en vej til at håndtere de smæk i livet, som ethvert menneske kommer ud for. Når du blokerer en svær følelse ved at drikke mere, købe mere eller ved anden undvigeradfærd, giver du følelsen mulighed for at vokse sig større. Hvis du derimod med compassion tillader den svære følelse at være der og mærker den, så kan der ske en forløsning. Forskning viser desuden, at når du viser compassion med dig selv og andre, gør det dig mindre deprimeret, du føler dig mere forbundet med andre mennesker, og du vil være mindre tilbøjelig til at undertrykke dine følelser. Andre undersøgelser peger på, at det kan øge din glæde over livet og gør dig mere robust – altså alt sammen noget, der fremmer din trivsel.

2. Sådan handler du på din compassion

En ting er teori, noget andet er praksis: For at gøre compassion til en del af din hverdag, så bring to gange dagligt din opmærksomhed på de vurderinger og domme, du fælder over andre mennesker i løbet af en dag: "Idioten" på cykelstien, politikeren i fjernsynet, kollegaen på arbejdet. Bliv opmærksom på, hvor hurtigt du fælder dine vurderinger, og hvordan de påvirker dig. Lader du f.eks. være med at sige hej, eller kører det rundt i hovedet det meste af dagen, så du slet ikke er nærværende her og nu? Prøv derefter at overveje, om du nogle gange får snakket dig selv fra at hjælpe et menneske, fordi du er bange for, hvordan det bliver modtaget. Forestil dig eksempelvis, at du ser en ældre dame, som har svært ved at komme ind toget, tilbyder du så hende din hjælp? Eller tøver du, for hvad nu, hvis hun bliver fornærmet over din antagelse om, at hun har brug for hjælp. Øv dig i at acceptere frygten for hendes reaktion, og udvis alligevel compassion ved at spørge kvinden, om hun har brug for en hånd. Henled derefter din opmærksomhed på, hvad du mærker i kroppen – måske varme, måske ingenting – men uanset hvad er det vigtige, at du træner din compassion.

3. Smerten er en del af livet

Skuffelse, tab, smerte. Alle mennesker møder modstand og udfordringer i løbet af deres liv, hvilket skaber lidelse. Compassion-træning lærer os at acceptere de svære følelser, som uundgåeligt hører med til livet. Lidelsen hænger sammen med, at vi hele tiden prøver at holde fast i tingene, som de er, men må erkende, at intet varer for evigt, hverken vores relationer, job eller gode helbred. Hvis du indser sammenhængen om, at alt er foranderligt, så vil det hjælpe dig, når du møder lidelse, og på den måde er du compassionate over for dig selv: Tag sådan en lille hændelse, at du kommer ned om morgenen, og din cykel er flad. Så kan du enten blive irriteret over, at hjulet uventet er punkteret, eller du kan acceptere det – og finde den nærmeste cykelhandler. Læren i dette består i, at hvis du bliver irriteret og hidser dig op, så er du i lidelse, fordi du ikke vil acceptere virkeligheden, som den er, hvorimod hvis du med det samme accepterer virkeligheden her og nu – cykler punkterer nogle gange – så mindsker det lidelsen.

LÆS OGSÅ: Husk at give dig selv omsorg

4. Selvomsorg fra en ven

For at fremme din omsorg for dig selv kan du også skrive et brev. Tag afsæt i et oprigtigt problem, der giver dig panderynken og hjertebanken, det kan være konflikter i parforholdet eller en fiasko på arbejdet. Undervejs i skrivningen vil der måske komme nogle følelser op – f.eks. skam, vrede eller frygt – sæt ord på dem. Tænk nu på en ven eller veninde, en, som du har tillid til, og en, som elsker dig og kender dig godt. Hvad ville personen svare dig i denne situation, hvad ville hun råde dig til? Skriv brevet. Når brevet er færdigskrevet, skal du lægge det fra dig en måneds tid og så tage det frem fra skuffen og kigge på det. Meningen er, at du skal blive trøstet af ordene og lade dem synke ind i din sjæl.

5. Sådan kan du møde dine kritiske tanker

Vi har alle kritiske tanker – og det er helt o.k., de kan være nødvendige for, at vi kan udvikle os og justere os selv. Det gælder dog generelt om at finde den rette balance i at være kritisk og udvise omsorg for dig selv. Udviser du alt for megen kritik, vil du nemlig skabe lidelse for dig selv. For at illustrere det kan du forestille dig et glas vand, hvor du kommer en teskefuld salt i – her vil saltet grumse vandet. Putter du en teske salt i en stor sø, har det ikke den samme betydning. Pointen er, at hvis du har masser af compassion i dig, er der også plads til de kritiske tanker. En compassion-øvelse, du kan lave for at møde dine kritiske tanker, er, at du tre gange dagligt prøver at mærke efter i din krop og undersøger, om du har nogle dømmende kritiske tanker, såsom: Jeg gør altid det forkerte, hvorfor sagde jeg også den dumme, sårende joke til min kollega? Bliv derefter opmærksom på de fornemmelser, der opstår i din krop, når du tænker tanken. Har du f.eks. sammenbidt kæbe eller en klump i maven? Forsøg så at møde den kritiske stemme med compassion og at berolige dig selv. Du kan derefter give dig selv et kram eller lægge en hånd på hjertet og spørge dig selv, hvad du har brug for.

6. Hvad er lykken for dig?

Lykken er hverken gods eller guld, men måske hænger den sammen med at være medmenneskelig? For at reflektere over, hvad lykken er, så sæt dig behageligt og fokusér på din vejrtrækning. Hvis du begynder at tænke på dagens gøremål, knurren i din mave eller vandhanen, der drypper, så bring dine tanker tilbage til åndedrættet. Efter fem minutter er du nu parat til at fokusere på spørgsmålet "Hvad har jeg brug for for at være glad?" Døm ikke det, der dukker op, men vær åben. Idéen med øvelsen er at skærpe din opmærksomhed på forhold i dit liv, som du kan ændre til det bedre og på den måde vise omsorg for dig selv.

7. Compassion for en person, du ikke bryder dig om

Compassion er også at føle med andre, ja endda at føle med mennesker, du ikke umiddelbart bryder dig om. Her kan det være godt at huske på, at meget af det, vi selv føler, er fællesmenneskeligt: Alle mennesker kender til ensomhed, følelsen af skuffelse, og vi har alle et ønske om at være lykkelige. Og anerkend, at alle de mennesker, som du møder på livets vej, de kunne i princippet være dig: Du kunne være født af en misbruger eller i en landsby i Vietnam. Hvordan ville dit liv så se ud? Vi er alle forbundne, og derfor skal man prøve at være venlige mod alle mennesker – også dem, man ikke kan lide. Øvelsen går i al sin enkelthed ud på, at næste gang du går forbi en person, som du normalt helst vil være fri for, så hæv stemmen inde i dig selv og sig følgende: ”Må du være fri for lidelse, og må du være lykkelig.” Hvordan føles det bagefter i dit sind, din krop og dit hjerte? Uanset om der kommer lethed, varme eller uro, så mød det med omsorg og venlighed.

LÆS OGSÅ: Ny trend: Sådan bruger du reframing

Om eksperten

Nanja Holland Hansen er psykolog og forsker i compassion ved Aarhus Universitet, Dansk Center for Mindfulness. Hun er desuden certificeret underviser i Compassion Cultivation Training (CCT) fra Stanford University. Denne artikel bygger på hendes bog ”Compassion – lær at rumme svære følelser” udgivet af Psykiatrifonden.

Læs mere på Centerforcompassion.dk