Opvarmning til løb: Fire øvelser, der giver lettere ben på ruten

Det kræver ikke mere end fire enkle løbeøvelser at gennemføre en god opvarmning til løb.

Opvarmning sikrer nemlig, at du bliver mere modstandsdygtig over for skader, fortæller løbeekspert Anna Bogdanova.

Samtidig er et opvarmningsprogram designet til at styrke dit nervesystem, så din løbestil bliver bedre, og du kommer op på en højere fart uden at få ondt.

På den måde kan du faktisk blive en bedre løber – hjemme på stuegulvet.

Det garanterer løbeekspert Anna Bogdanova, der her giver dig nogle opvarmningsøvelser.

Opvarmning til løb: Træningsekspertens bedste løbeøvelser

Har du ambitioner om at slå din gamle fem- eller 10-kilometer-tid i år, er det nu, du skal gøre kroppen klar.

Én ting er nemlig sikker – du bliver ikke hurtigere af at løbe dine sædvanlige ture.

Jo stærkere og smidigere din krop er, jo lettere vil hvert skridt, du tager, føles.

Det kræver, at vi skaber en god grundstyrke – og det kan klares med enkle opvarmnings- og styrkeøvelser derhjemme.

I videoen her kan du se, hvordan Anna Bogdanova laver en blød opvarmning for ben og baller

Motorik- og koordinationsøvelser forbedrer din tid

En del af opvarmningen bør have fokus på motorik- og muskelkoordination, forklarer Anna Bogdanova.

– Når du har god bevægelighed i dine led, aktiverer du flere muskelfibre og får bedre løbeøkonomi og kraftudvikling. Du vil fornemme, at du næsten svæver over jorden i stedet for at falde ned som en sæk kartofler ved hvert skridt.

Men leddene er ikke det eneste, der bør varmes op inden et løb. Det gælder også for mavemusklerne.

– Mavemusklernes vigtigste opgave er at holde igen og stå imod. Opvarmningsøvelserne sikrer, at du forbedrer din evne til at modstå rotation omkring rygsøjlen, så den kraft, du genererer med benene, bruges til fremdrift frem for til rotation.

Det er altså vigtigt at få trænet mavemusklerne, men balderne er også en vigtig muskelregion, forklarer løbeeksperten.

– Baldernes vigtigste funktion er at agere din kraftfulde motor, men hvis de sover, hvilket de gør hos ni ud af ti kvinder, så er det hofter, lænd og forlår, der belastes i stedet.

– Derfor er det vigtigt at få fat i balderne og træne dem eksplosivt. Det kan det forbedre din løbehastighed og udholdenhed, siger hun.

På Anna Bogdanovas hjemmeside annabogdanova.dk får du et 5 minutter langt opvarmningsflow, der gør dig stærkere og forbedrer din balance, bevægelighed, stabilitet og koordination.

Opvarmning inden løb mindsker skader

Den helt rigtige opvarmning kan altså give dig lettere ben på ruten.

Men opvarmningen inden en løbetur er også vigtigt, fordi det mindsker risikoen for at få skader under selve løbet.

Ifølge sundhed.dk får op til 70 procent af løbere hvert år skader i større eller mindre omfang, men risikoen kan mindskes med korrekt udført opvarmning.

Danmarks Idrætsforbund konkluderer også, at opvarmning er en uomgængelig nødvendighed, hvis skader skal undgås – og særligt hvis man er en ældre idrætsudøver.

Ifølge forbundet bør opvarmningen være let at gå til, og det kan være en god idé at bruge det samme program hver gang for at få en rutinepræget effekt og for at være sikker på, at man kommer gennem de nødvendige øvelser for en god opvarmning til løb.

Anna Bogdanovas fire enkle opvarmningsøvelser er lette at gå til og tager ikke mere end 10 – 15 minutter at gennemføre.

De kan derfor sagtens gøres til en fast del af træningsrutinen – og når solen skinner, kan de lige så fint laves ude i haven eller på altanen, som de kan laves indendørs.