Sov godt - det er vigtigere, end du tror!

Vi danskere sover dårligere end nogensinde. Aldrig før har søvnen haft så mange konkurrenter som nu, og når vi nedprioriterer den, bliver vi fede, udkørte og endda syge. For lidt søvn kan have store konsekvenser for vores sundhed, og derfor er det vigtigt at forstå søvnens betydning. Her kan du blive klogere på, hvordan søvnen påvirker din sundhed, og det vil helt sikkert give dig lyst til at gå tidligere i seng.

Søvn og sundhed: Hvorfor er søvn vigtig?

Søvn er afgørende for at vores krop kan fungere, og hvis du over en længere periode får for lidt søvn, kan det have store konsekvenser for din sundhed. Desværre er der mange, der nedprioriterer søvnen, fordi de ikke kender eller anerkender vigtigheden af at få nok søvn.

Søvn påvirker både kroppens fysiske velvære og hjernen funktionalitet. For lidt søvn kan have konsekvenser for din præstation på arbejde, sociale tilstedeværelse og fysiske præstation. Søvn er altså afgørende for vores sundhed og livskvalitet.

Når vi sover, får kroppen og hjernen mulighed for at restituere, og derfor er søvn og sundhed uadskillelige. Menneskekroppen er programmeret til at sove om natten, og den har en naturlig døgnrytme. Søvn er vigtigt for sundheden, fordi det er her hjernen lagrer indtryk. Søvn er altså afgørende for, at vi overhovedet kan lære.

Det er også i søvnen at væksthormon udskilles, som er vigtig for vedligeholdelse og reparation af kroppens organer. Immunforsvaret er desuden afhængigt af søvn, fordi det både er her de hvide blodlegemer er aktive og antistoffer dannes. Derfor er er der større risiko for at blive syg, hvis man ikke får nok søvn.

Kilde: Sundhed.dk

Hvor meget søvn skal man have?

Søvneksperter anbefaler, at voksne får mellem 7-9 timers søvn i døgnet. Det har du sikkert hørt før, men der er altså god grund til at overholde det. Der kan være stor forskel på, hvor meget forskellige folk føler, at de har brug for at sove. Nogle føler, at de har brug for mindst 8 timer mens andre føler, at de snildt kan klare sig med 5-6 timer.

Der kan godt være noget om, at nogle har brug for mere søvn mens andre bedre håndterer søvnunderskud, men hvis du over længere tid får væsentlig under 7 timer, er det ikke sundt. Det skal dog siges, at for at søvnmangel skal have alvorlige konsekvenser for sundheden, skal man være i søvnunderskud i længere tid. En enkelt uge med for lidt søvn har altså ikke de store konsekvenser.

Børn og unge skal have mere søvn end voksne. Skolebørn skal gerne sove omkring 9-11 timer, og teenagere anbefales at sove 8-10 timer.

Kvinder har brug for mere søvn men sover dårligere

Kvinder har generelt mere afbrudt søvn end mænd, og de lider oftere af søvnløshed og føler sig oftere trætte. Det har en lang række internationale søvnstudier efterhånden bekræftet, men faktisk ved verdens søvnforskere forsvindende lidt om søvnforskellene mellem kønnene.

Især er det de helt unge kvinder mellem 16-24 og kvinderne midt i livet, der døjer med søvnbesvær, viser en ny undersøgelse om danskernes sundhed udarbejdet af Sundhedsstyrelsen. De unges søvnproblemer forklares med det forventningspres, de føler, og det præstationsræs, de er en del af, mens de midaldrende kvinders søvnbesvær ofte bunder i overgangsalderens hedeture og hormonelle forandringer. Derudover forringes mange kvinders søvnkvalitet, når de bliver mødre, fordi de små holder dem vågne om natten.

Et britisk søvnstudie peger på, at kvinder har brug for 20 minutters søvn mere om dagen sammenlignet med mænd, fordi vi bruger mere af vores hjerne i løbet af en dag på at multitaske og være fleksible. En anden undersøgelse fra USA har vist, at kvinder i højere grad sover og vågner tidligere end mænd.

Samtidig tyder noget på, at kvinder har svært ved at få vendt op og ned på deres døgnrytme. Jetlag og nattevagter tager nemlig hårdere på kvinder. Vi bliver mere udmattede, humørsyge og husker dårligere end mænd, der har været udsat for samme forstyrrede døgnrytme, har et hold forskere fra University of Surrey kortlagt.

I forskerkredse er der enighed om, at man bør forske mere i, hvorfor og hvordan mænd og kvinders søvn adskiller sig. Mænd er generelt dårligere til at gå til lægen og give udtryk for helbredsproblemer end kvinder, så der kan være flere med søvnbesvær, end man regner med.

Kilder: Sundhedsstyrelsen, Dr.dk, Sleep Research Centre Loughborough University, American Sleep Association & Dailymail.co.uk

Så mange lider af søvnbesvær

Hvis du lyder af søvnbesvær, er du langt fra alene. I en ny, dyster rapport har Sundhedsstyrelsen sat danskernes søvn under lup. Tæt på halvdelen af os lider af søvnbesvær i en eller anden form, og siden 1990’erne har antallet af danske søvnzombier nået nye højder for hvert år. Det har fået forskere vidt og bredt til at kalde søvnbesvær en folkesygdom. En forbandet landeplage, der ikke tager notits af demografiske datapunkter, og et levende mareridt for de tusindvis af mænd og kvinder, der ikke kan finde nattero, når hovedet dumper ned på hovedpuden.

Hvad er søvnbesvær?

Der findes mere end 100 søvndiagnoser, men ifølge to søvneksperter kan man groft sagt inddele søvnlidende i to grupper. Dem, der godt kan sove, men ikke vil sove, og dem, der gerne vil sove, men ikke kan sove.

Har du svært ved at gå i seng?

Den første gruppes søvnproblemer er livsstilsbetingede og selvforskyldte. Det gælder for de såkaldte ”kort-sovere”, der simpelthen underprioriterer søvnen, og derfor føler sig udkørte dagen derpå. De kan blive søvnproblemerne kvit med simple søvnråd og vejledning, fortæller Poul Jennum, der er mangeårig søvnprofessor og overlæge på Dansk Center for Søvnmedicin.

- Kort-soverne skal eksponeres for den realitet, at de sidder alt for sent oppe og kommer for sent i seng. Det betyder, at de får for lidt søvn hver evig eneste nat, og det er meget usundt. For lidt søvn er forbundet med sygdom, overvægt og øget alkoholforbrug. Det er en uhensigtsmæssig og sundhedsskadelig adfærd, men den er langtfra ualmindelig.

Sidste år proklamerede Netflix' grundlægger og administrerende direktør, Reed Hastings, at streaminggigantens største konkurrent hverken var Youtube eller Amazon, men derimod søvnen. Omvendt har søvnen aldrig haft flere tyve i natten end nu.

- Mange vil gerne lige have det sidste afsnit af deres yndlingsserie med eller tjekke Facebook for nye opdateringer, inden de lægger sig til at sove. Eller også står de tidligt op for at nå ned i træningscenteret inden arbejde, så de kan komme til at se lækre ud, men i mange tilfælde vil det være mere gavnligt at blive liggende i sengen og få sin nattesøvn. Det kommer man også til at se godt ud af, siger Torben Jager Petersen, der er psykolog, søvnspecialist og indehaver af søvnklinikken Scansleep.

Har du svært ved at falde i søvn?

For den anden gruppe gælder det, at søvnløsheden stikker dybere end som så. En af de mest typiske søvnrøvere er tankemylder. De fleste af os vil opleve at sove dårligt i perioder med stress, sorg eller økonomiske vanskeligheder. Det er helt almindeligt og forsvinder typisk igen, når travlheden eller bekymringerne er forduftet. Derfor kalder man det akut søvnløshed. Men for mellem 10 og 15 procent bliver søvnproblemerne kroniske.

- Nogle begynder at forbinde sengen med ubehag og negative tanker, når søvnbesværet har stået på en rum tid. De bliver frustrerede og stressede ved tanken om at skulle sove, og det har en selvforstærkende effekt, siger søvnprofessoren og tilføjer, at de kroniske søvnproblemer også kan udløses af fysiske, psykiatriske eller medicinske sygdomme.

Mangel på søvn har konsekvenser

Søvnen er altafgørende for vores helbred og psyke. Om natten renses hjernens affaldsstoffer ud, nervesystemet repareres, immunforsvaret styrkes, kroppen udskiller hormoner, der regulerer blodsukkeret og appetitten, og dagens indtryk bearbejdes. Derfor kan langvarige søvnproblemer få alvorlige konsekvenser.

- Når man har haft en dårlig nat, bliver man lidt mere mentalt skrøbelig – og det gør man også på den lange bane. Langvarigt søvnbesvær kan munde ud i angst, depression og stress. De gentagne søvnløse nætter går ud over energiniveauet, og man skal tage sig sammen for at præstere og få gjort de ting, man plejer at kunne gøre. Hovedet fungerer ikke lige så godt, reaktionsevnen bliver forringet, man tænker ikke lige så klart, man kan ikke koncentrere sig, og hukommelsen svækkes. Det er de første faresignaler, forklarer Torben Jager Petersen og pointerer samtidig, at det ofte er her, de ramte søger hjælp hos lægen, som typisk vil henvise dem til en psykolog.

Konsekvenser af søvnmangel

Der er mange både fysiske og psykiske konsekvenser ved at sove for lidt. Nogle af konsekvenserne på søvnmangel kan man opleve på relativt kort sigt, mens andre konsekvenser udvikler sig over en længere periode med for lidt søvn.

• Dårligere koncentration og indlæringsevne

• Større risiko for at blive syg

• Større risiko for psykiske sygdomme som stress og depression

• Dårligere reaktionsevne

• Større trang til sukker og søde sager og mindre overskud til motion, hvilket øger sandsynligheden for overvægt

• Hyppigere humørsvingninger

• Dårligere restitution og fysisk præstation i f.eks. træning

Kan man indhente søvnmangel?

Hvis du har sovet for lidt i en travl uge, kan du godt indhente den tabte søvn – men det kræver, at du sover det du i forvejen skulle plus det, du har mistet. Hvis du en enkelt dag kun har fået 5 timers søvn, kan du altså godt indhente det tabte ved at sove 10 timer dagen efter.

Har du til gengæld kun sovet 5-6 timer mandag-fredag vil det kræve, at du over weekenden sover 10 timer ekstra oven i de 7-9 timer du også skal sove for at få din almindelige søvn lørdag og søndag.

Derfor bliver det hurtigt svært at gøre op for søvnmanglen. Det kan både være svært at finde tid til at sove 12-14 timer, men det er heller ikke altid muligt at sove så længe, medmindre du er meget træt. Den absolut letteste måde at undgå søvnmangel er altså at forsøge at få den rette mængde søvn hver dag.

Behandling mod søvnproblemer

Psykologbehandling vil i mange tilfælde være effektiv, hvis søvnproblemerne er kortvarige og er udløst af almenpsykologiske problematikker, men vil typisk ikke være det rigtige valg i de tilfælde, hvor søvnproblemet er blevet kronisk.

- For dem med langvarigt søvnbesvær nytter hverken søvnråd, hypnose, yogaøvelser eller en snak om deres almene velbefindende, det er nemlig ikke deres livsomstændigheder, der gør, at de ikke kan sove. De har i stedet etableret nogle uhensigtsmæssige mønstre, som de skal have hjælp til at bryde med kognitiv adfærdsterapi. Her går man ind og skruer lidt på nogle adfærdsmæssige knapper både op til sengetid, og når de ligger i sengen.

Når man lider af kronisk søvnmangel, har man en tendens til at sammenligne sin søvn med andres, men det skal man holde sig fra, råder Poul Jennum. Faktisk bør vi generelt nedjustere forventningerne til, hvad god søvn er.

- Mange har urealistisk høje forventninger. Nogen dratter om i det øjeblik, de trækker dynen over sig, mens andre bruger timer på at falde til ro. Her spiller genetikken i høj grad også ind, der er bare nogle mennesker, der sover godt, og nogle der sover mindre godt. Ligesom at der findes rødhårede og lyshårede. Ikke alle kommer til at opleve fantastisk, uafbrudt søvn, men mindre kan også gøre det, og der er håb forude for, at man kan få knækket koden til en bedre søvn, siger søvnprofessoren.

3 tips til en bedre nattesøvn

Hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen, er der heldigvis råd for det.

Blid musik kan på bare tre uger hjælpe søvnen på vej og forbedre søvnlidendes søvn- og livskvalitet, viser et nyt forskningsprojekt fra Aarhus Universitet. Musikken fungerer som terapi, fordi den kan regulere følelser og stemninger. Især fik musikterapien testpersonerne til at falde hurtigere i søvn.

Vejrtrækningsøvelser virker afslappende på krop og sind. 4-7-8 vejrtrækningsteknikken er blandt de mest kendte og skulle angiveligt kunne få dig til at falde i søvn på et minut. Sådan gør du: Under hele øvelsen skal din tungespids være placeret bag fortænderne. Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold nu vejret i 7 sekunder, og pust ud gennem munden i 8 sekunder. Gentag øvelsen 4 gange. Vejrtrækningsmønstreret sænker pulsen og får dig til at glide mere ubesværet ind i drømmeland. Det kræver to måneders øvelse, før man mestrer teknikken til fulde.

Rødt lys forstyrrer ikke din søvn i samme grad som blåt. Smartphones, tablets og computere udsender alle det skarpe blå lys, medmindre du slår det fra eller downloader en app, der kan. Har du et Apple-produkt kan du slå det bløde, røde lys til under indstillinger ved at vælge ”Skærm og lysstyrke” og ”Night Shift”. Android-brugere kan downloade appen Twilight. Slå det røde lys til, når solen begynder at gå ned.

Flere gode råd til god søvn

• Få motion i løbet af dagen

• Undgå alkohol inden sengetid

• Undgå skærm lige inden sengetid og læs i stedet en bog

• Lad være med at arbejde inden du skal sove

• Stå op nogenlunde samme tid hver morgen

• Sov i et køligt soveværelse

Kilder: Aarhus Universitet, Iform.dk & Sampa.dk