Stræk ud efter træningen og undgå skader

Når man først er færdig med en benhård træningstime, er det ofte mest fristende bare at tage hjem og tage et dejligt, velfortjent brusebad. Men det er faktisk rigtig smart at bruge lidt mere tid på at strække de spændte, trætte muskler ud.

Udstræk hjælper ikke mod ømhed, som mange fejlagtigt tror, men det er vigtigt for dit velvære, din præstation og for at undgå typiske skader som kan komme af al slags træning. Når man træner, trækker musklerne sig sammen og korte muskler forårsager alt fra rygsmerter til dårligere løbeteknik.

Udstræk gør muskulaturen mere elastisk og øger kroppens bevægelighed, samtidig med, at det er godt for blodcirkulationen, som igen hjælper med at forbedre blodcirkulationen.

Så faktisk gør du dig selv og din krop en stor tjeneste ved at gøre udstræk til en fast del og naturlig del af din træning. Se på det som en behagelig afslutning og belønning til dine muskler, som har arbejdet hårdt, og benyt samtidig anledningen til at trække vejret godt igennem i krop og sind. Bare vent – det skal nok på et tidspunkt blive din favoritdel af træningen!

1. Fokusér på de muskler, du strækker ud

Start med de store muskelgrupper og arbejd dig igennem hele kroppen. Det er vigtigt at strække de muskler ud, du har brugt mest. Har du for eksempel været ude og løbe, gælder det om at strække ud i benene, bagsiden og forsiden af lårene samt hofteleds

Efter musklerne har trukket sig sammen så mange gange i løbet af en træningsgang, har de brug for at blive strukket ud, for at de kan finde deres hvileposition igen.

Fokusér på musklen, du gerne vil strække ud, og prøv at holde andre dele af kroppen i ro. Det er vigtigt, du er i stand til at slappe af i den muskel, du skal strække ud, for at få en god effekt. Hvis du strækker for hårdt ud, vil musklen begynde at stritte imod.

Lær at løbe 5 eller 10 kilometer på 10 uger – få løbeprogrammet her

Pas på du ikke lægger for meget pres på leddene eller ledbåndene – det er let at kommer til at strække dem i stedet for musklerne. Netop derfor er det vigtigt at tænke over, hvilken muskel du skal strække ud og være sikker på, at det er den, du rammer.

2. Vær sød mod din krop

Du skal kunne mærke, du strækker ud. Hvis ikke du kan mærke det, gør du det sandsynligvis ikke rigtigt, eller også strækker du ikke musklen lang tid nok, og så vil det heller ikke have nogen effekt. Bevæg din krop, så du har maksimal rækkevidde. Du må regne med et vist ubehag, men det skal ikke gøre alt for ondt, så vær opmærksom på at mærke efter. For at blive mere fleksibel, bør du forsøge at strække musklen lidt længere hver gang, men altså ikke så langt, at det begynder at gøre ondt. Vær opmærksom på at give hver enkel muskel nok opmærksomhed, ellers har de en tendens til at strammes og forkortes, og derfor er det vigtigt, at du ikke bare strækker armen ud i én retning, men balancerer ved også at strække ud i den anden retning.

3. Sæt tid af

Der er en klar forskel på effekten af din udstræk, alt efter hvor meget tid, du bruger. Enten kan du holde hvert udstræk lidt længere eller du kan tage korte pauser og gentage udstrækket. Det er vigtigt, du gør det i et jævnt og roligt tempo. Slap godt af og træk vejret dybt. Ujævne og hurtige bevægelser kan strække dine muskler mere, end de tåler.

Hvis du har travlt, så fokusér på nogle få muskler og stræk dem grundigt ud. Blandt de vigtigste muskler er forsiden og bagsiden af lårene, din hoftefront, din siddemuskulatur, læggene og brystmusklerne. Hold strækket i mindst 20 minutter og gentag gerne flere gange på hver muskel.