Alt det du bør vide om olier

Lad os starte med det gode.

Det, vi skal huske, når vi slår os selv i hovedet, fordi tallerkenen ikke kun er fyldt med grøntsager, er: "Vores krop har brug for fedt hver eneste dag for at kunne fungere ordentligt. Alle cellerne er omgivet af en membran, der består af fedt, og selve hjernen består også hovedsageligt af fedt - visse fedtstoffer er faktisk livsvigtige. Immunforsvaret, nervesystemet og hormonbalancen kan ikke fungere ordentligt, hvis vi ikke får fedt," forklarer kostvejleder Anette Harbech Olesen, der de sidste 12 år har arbejdet med kost og ernæring og bl.a. har skrevet bogen "Fedt for life - din guide til sundt fedt".

Og det er her, olierne kommer ind.

"Det er især de essentielle fedtsyrer - omega 3 og omega 6 - som er vigtige at få gennem kosten, for dem kan vi ikke danne selv," siger kostvejleder Anette Harbech Olesen. Men så bliver det en anelse kompliceret. "En af de vigtigste ting at forstå, når det gælder olier, er balancen mellem omega 3 og omega 6. Optimalt set skal vi have én del omega 3, hver gang vi får fire dele omega 6. Problemet er bare, at vi meget let får alt for meget omega 6 gennem kosten. Er balancen skæv, 'drukner' den smule omega 3, vi indtager, og dermed går vi glip af alle de gode egenskaber: Beskyttelse mod hjerte-karsygdomme, forhøjet blodtryk og inflammation," forklarer hun.

> Få flere fifs og guides til de forskellige olier her

Der findes rigtig meget omega 6 i vores madvarer.

Det findes naturligt i kød og mælkeprodukter, og så tilsætter industrien billige planteolier til bl.a. kiks, kager, chips, margarine, ovnkartofler, tærter og færdige brødmiks. "Her er det så, at vi kan bruge de forskellige omega 3-rige olier til at rette op på balancen. For ud over at spise fede fisk et par gange om ugen kan man gøre en stor forskel for sit helbred ved at tage tilskud af hørfrøolie, hampefrøolie, fiskeolie og levertran hver dag," siger Anette Harbech Olesen. Spiser du en afbalanceret kost med moderate mængder kød og mælkeprodukter, kan du med fordel bruge en blandingsolie som Udo's Choice. Ud over omega 3 indeholder den omega 6 i det optimale 1:4-forhold. Den er et fint supplement til en sund kost uden for mange forarbejdede fødevarer.

> Guide: Styrk dit helbred med krydderier - din store krydderi guide

Hvilke olier du skal have i dit køkken, afhænger altså af dine kostvaner.

Et godt udgangspunkt er som sagt at bruge enten hørfrø- og hampefrøolie eller Udo's Choice oven på salaten, alt efter hvordan dine kostvaner ser ud. Derudover er avocado-olie, rapsolie og olivenolie sundt for alle, uanset kostvaner. Sidstnævnte især fordi den som den eneste virker kolesterolregulerende, dvs. den sænker det 'dårlige' kolesterol (LDL) og hæver det 'gode' (HDL).

Alle tre olier skal bruges kolde

LÆKRE TIL SALATEN

Avocado-olie, olivenolie, rapsolie og hampefrøolie er olier med en pikant smag, der går godt i spænd med grøntsager. Brug dem i dressing - enten på salat eller som vinaigrette på dampede grøntsager eller fisk.

1. Økologisk avocado-olie fra Clearspring, 250 ml, 83 kr.
2. Ekstra-jomfruolivenolie fra Urtekram, 1 L, 99 kr.
3. Økologisk rapsolie fra Clearspring, 500 ml, 40,50 kr.
4. Hampefrøolie fra Pukka, 250 ml, 99 kr.

Opvarmning ødelægger de gode fedtsyrer. Olivenolien er dog undtagelsen, der kan bruges til let stegning ved lave temperaturer. Steger du ved høj varme og i længere tid, er kokosolie, hee g smør de bedste valg. De tåler høje temperaturer uden at blive ustabile. Opbevaring er en anden ting, du skal være opmærksom på. Som tommelfingerregel kan du gå ud fra, at du skal opbevare de olier, du steger i, i køkkenskabet. Alle andre bør opbevares på køl i en mørk flaske, da lys, luft og varme får de sarte olier til at blive harske, og dermed er de sunde stoffer ødelagt. "Efter min mening er en af de vigtigste nøgler til større sundhed, at vi får mere sundt fedt i vores daglige kost," siger Anette Harbech Olesen. "Derfor er det også supervigtigt, at vi forholder os til, hvad det er for nogle produkter, vi køber. Er det billige, raffinerede olier, som er udvundet ved hjælp af organiske opløsningsmidler, eller er det nærende, rene, mekanisk pressede olier, som bidrager til vores sundhed og holder livsstilssygdommene fra døren? Hvis vi vælger de sunde olier og supplerer med at spise fisk, mandler, hørfrø, valnødder og paranødder, har vi taget et rigtig vigtigt skridt i forhold til at holde os sunde og raske."