Sådan laver du squats og får en stærk numse

Du kender måske til at scrolle gennem Instagram, hvor det bugner med billeder af trænede kvinder med stærke numser.

Det kan være, du selv har et ønske at komme i gang med træningen og at få en stærk numse, og så er du kommet til det rette sted.

Her får du nemlig en masse gode råd og inspiration til at komme i gang med at styrketræne din numse.

Hvad træner man ved squat?

At komme i gang med at træne sin numse er faktisk slet ikke så kompliceret, som man måske kunne forestille sig. Med helt almindelige squats kan nemlig komme rigtig langt.

Fordelen ved squats er, at de er overkommelige, de kræver intet udstyr og selv ti minutters squat hver dag kan gøre en forskel.

Samtidigt får du trænet store dele af din krop, da øvelsen træner både forreste del af låret, baglårene og baller, mens både mave og ryg også aktiveres for at stabilisere overkroppen.

Og når man føler, at man har fået styr på teknikken i at lave squats, kan man stille og roligt begynde at tilføre vægte til sin squat træning, så man med tiden får et endnu større udbytte af træningen.

Sådan laver du en squat

Når du stiller dig klar til at udføre din squat, skal du stille dig med en afstand, der er i hofte- eller skulderbrede.

På den måde er der plads nok til, at du kan komme dybt nok ned i sin squat, uden at man overbelaster sine knæ ved at lave kalveknæ eller blive hjulbenede.

Samtidigt kan det være en fordel, hvis ens fødder peger en lille smule udad, da dette også bidrager til, at man kan udføre sin squat uden de store overbelastninger.

Nu står du i din udgangsposition til at lave en squat.

Hvis du har valgt at tage en vægtstang på ryggen, er det vigtigt, at denne er placeret korrekt. Her skal stangen enten hvile på den nederste del af nakken eller på skulderbladene, som dog mest er for den erfarne squatter, da denne position udfordrer både ens lændestyrke og kontrol.

Hele tiden er det vigtigt at presse sine albuer bagud, så vægtstangen ikke ryger ned på ryggen, imens man udfører sin squat ifølge fysiq.dk

Hvis du ikke ønsker at bruge vægtstang til at lave din squat træning, kan du stadig få en masse godt ud af øvelsen.

Du skal bruge samme teknik som med vægtstang, men i stedet kan du placere armene foran dig i en position, der føles rar for dig.

Hvor langt skal man gå ned i squat?

Når du står klar til at udføre din squat, er det vigtigt, at din teknik er i orden, så du ikke får skader, men i stedet får det maksimale udbytte af din squat træning.

For at få det maksimale ud af din squat træning, skal du fra start bevæge dig langsomt ned i knæene. Det er her musklerne langsomt og kontrolleret forlænger sig, og her hvor de er stærkest.

Du skal desuden sørge for, at du hele tiden spænder op i mave, så du ikke overbelaster dine lændehvirvler. Knæene skal pege ligeud, og så er det vigtigt, at du ikke løfter i hælene, når du laver dit squat.

Samtidigt skal din lænd være i en neutral position. Du må gerne skubbe numsen en smule bagud, som skulle du sætte dig på en stol, men ikke for langt, da det ikke er godt for lænden.

Når man når ned omkring en 90 graders position ved knæet, og lårbenet er vandret, rejser du dig langsomt op igen, og tillykke, så har du udført din første squat.

Variation af squat træning

Når du mestrer den almindelige squat øvelse, kan du skabe noget variation i din squat træning og prøve forskellige squat øvelser:

Væg-squat:

Stil dig med ryggen mod væggen med dine ben i en hoftebredes afstand. Glid derefter langsomt ned til dine ben er i en 90 graders vinkel, og du sidder op ad væggen.

Hold denne position så længe du kan uden at placere dine hænder på lårene. Dette er en god squat øvelse til de personer, der har knæproblemer og måske ikke kan lave almindelige squats.

Boks-squat:

I denne øvelse skal du bruge en høj stepbænk, en stol, en boks eller lignende. Stil dig foran den med ansigtet væk fra den.

Squat ned indtil din numse rører ved overfladen af boksen og rejs dig derefter op igen. Sørg for at have hælene i gulvet og hænderne væk fra lårene og gentag så længe, du kan.

Jump-squat:

Hvis du ønsker at tilføre din squat træning lidt puls og cardio, kan du med fordel udføre en jump-squat i stedet for en almindelig squat.

Her stiller du dig i position, som når du vil lave en almindelig squat, men i stedet for blot at rejse dig langsomt op, når du afslutter din squat, presser du dine ben op i et hop.

Øvelsen kan du gentage så længe, du kan holde til det.