Yoga-øvelser for ældre: 8 øvelser alle kan være med på

Der er mange årsager til, at yoga for ældre bør praktiseres mere – alle kan nemlig være med, og de simple yoga-øvelser kan styrke hele kroppen.

Er kroppen blevet stivere, svagere eller smerter leddene lidt mere med alderen? Så har vi her samlet gode yoga-øvelser for ældre, der styrker kroppen uden at belaste den unødvendigt.

Yoga for ældre

Yoga-øvelser for ældre kan være gode at kende til, da fysisk træning ikke kun bør være forbeholdt de unge og supersmidige. Senior yoga er absolut en motionsform, der skal udbredes mere!

Hvorfor skal ældre dyrke yoga?

Fald er fortsat den hyppigste ulykke blandt ældre mennesker og har store konsekvenser både helbreds- og funktionsmæssigt for den enkelte samt i et samfundsøkonomisk perspektiv.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at fysisk træning tilbydes ældre, som har gang- og balanceproblemer, idet der er evidens for, at træning er et vigtigt led i faldforebyggelse.

Træningen bør omfatte balancetræning og træning af styrke og bevægelighed. Og det er lige præcis, hvad du får med disse otte senior yoga-øvelser, du snildt kan lave derhjemme.

Stoleyoga

Stoleyoga er en yogaform, hvor alle øvelserne kan laves siddende på en stol. Du behøver ikke engang at kunne komme op fra stolen for at lave stole-yoga, hvilket gør at alle kan være med.

Yoga bliver ofte forbundet med vilde positurer, der kræver masser af smidig og styrke, men det er en stor misforståelse.

Yoga handler i langt højere grad om at fokusere på vejrtrækning og fysisk og mental balance. Derfor findes der også et utal af yoga-former, og stoleyoga består af gode senior yoga-øvelser. Alt man behøver til stoleyoga er behageligt tøj, man kan bevæge sig i, og en helt almindelig stol.

Stoleyoga er særligt godt til ældre, der ikke har samme bevægelighed som i de unge dage, men yoga på en stol kan selvfølgelig dyrkes af, og desuden gavne, alle. Hvis du har andre kropslige gener, der gør, at du har mindre mobilitet eller bare er lidt træt og uoplagt, er stoleyoga en nem vej til bevægelse og let træning af kroppen.

8 stoleyoga-øvelser for ældre

Det er nemt at komme i gang med stoleyoga derhjemme. Her får du en guide 8 yoga-øvelser for ældre. Yogaøvelserne kan både laves siddende eller stående.

Yoga til stræk af siderne

Sådan laver du yogaøvelsen til siderne:

1. Sid i din udgangsposition. Skab god afstand mellem knæene, og læn dig så ud til højre side, og placér højre albue og underarm på højre knæ.

2. Stræk venstre arm diagonalt op på en indånding. Håndfladen vender ind mod dig selv, og du kigger op mod hånden. Træk vejret dybt og roligt, og bliv i stillingen 20-30 sekunder.

3. Kom op til midten på en indånding, og gentag så i modsatte side. Kom så tilbage til din udgangsposition.

Hvorfor er stræk til siderne godt?

Forlænger siderne, rygrad, skuldre, arme og bryst. God mod rygproblemer. Styrker åndedrætsfunktionen, så yoga-øvelsen er dermed god mod KOL mv. Åbner op for de spændinger og blokeringer, der kommer af at sidde forkert, når man falder sammen i stolen, og energien ikke kan flyde frit i kroppen.

Yoga til nakken

Sådan laver du yogaøvelsen til nakke:

1. Sid i din udgangsposition. Lad hagen falde ned til brystet på en udånding, og mærk hovedets vægt og et blidt stræk omme i nakken. Bliv her i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og roligt.

2. Løft så hovedet på en indånding, og sænk højre øre ned til højre skulder på en udånding, og mærk hovedets vægt i 20-30 sekunder.

3. Løft forsigtigt hovedet op til midten, og sænk så venstre øre til venstre skulder i 20-30 sekunder. Løft op til midten på en indånding, og kom tilbage til din udgangsposition på en udånding.

Hvorfor er stræk af nakken godt?

Denne øvelse løsner op for spændinger ved at forlænge musklerne og øger mobiliteten og fleksibiliteten i nakken. Den er god mod hovedpine, forhøjet blodtryk, angst og uro.

Yoga til skuldrene

Sådan laver du yogaøvelsen til skuldre:

1. Sid i din udgangsposition. Stræk armene ud i skulderhøjde med håndfladerne nedad.

2. På en indånding ruller du hænderne, armene og skuldrene bagud, så du svajer i stillingen og kigger op.

3. På en udånding ruller du hænder, arme og skuldre frem, så du skyder ryg og kigger ind mod navlen. Fortsæt med denne rullende bevægelse i cirka 30-60 sekunder, og kom så tilbage til din udgangsposition.

Hvorfor er yoga til skuldrene godt?

Udstrækker og løsner op i skuldrene, åbner brystet og øvre ryg og øger blodcirkulationen til disse områder. God mod rygproblemer. Styrker og åbner åndedrætsfunktionen.

Yoga til ryggen

Sådan laver du yogaøvelsen til ryggen:

1. Sid i din udgangsposition. Start med at rulle skuldrene tilbage og svaje på indåndingen, og på udåndingen ruller du skuldrene frem og skyder ryg. Kig op mod loftet på en indånding og mod navlen på en udånding.

2. Forsøg at gøre det til en glidende, bølgende bevægelse i harmoni med åndedrættet. Forsæt denne bevægelse i 30-60 sekunder, og kom så tilbage til din udgangsposition.

Hvad er yoga til ryggen god for?

Smidiggør og løsner op i rygraden og nakken. Udstrækker både overkroppens forside og bagside, nakke og skuldre. Masserer blidt rygraden og mavens organer. Styrker åndedrætsfunktionen. Er god mod forhøjet blodtryk og angst og uro.

Yoga til hænderne

Sådan laver du yoga til hænderne:

1. Sid i din udgangsposition. Hold dine hænder op foran dig med håndfladerne vendt ud, og skiftevis spred og knyt dine fingre.

2. Fortsæt i 20-30 sekunder, og kom så tilbage til din udgangsposition.

Hvorfor er yoga til hænderne godt?

Løsner op for stive fingre, hænder og håndled. Yoga-øvelsen er god for ældre, fordi den øger blodcirkulationen og kan forebygge gigt.

Yoga til hofterne

Sådan laver du yogaøvelsen til hofter:

1. Sid i din udgangsposition. På en indånding løftes højre arm op mod loftet, mens du bøjer venstre knæ op mod brystet. På udåndingen sænkes arm og ben på samme tid.

2. På næste indånding løfter du venstre arm og bøjer højre knæ mod brystet. Det er vigtigt, at arm og ben hæves og sænkes samtidigt i harmoni med dit åndedræt.

3. Gentag øvelsen 10-20 gange, og kom så tilbage til din udgangsposition.

Hvorfor er yoga god for hofterne?

Denne øvelse forbedrer koordinationsevnen og afbalancerer det hormonelle system og energistrømmen i kroppen. Beroliger nervesystemet og er dermed gavnlig ved forhøjet blodtryk, angst og uro.

Øje-yoga

Sådan laver du yoga for øjnene:

1. Sid i din udgangsposition, og begynd skiftevis at spærre øjnene op, som om du bliver meget overrasket, og derefter knibe dem sammen.

2. Fortsæt i 20-30 sekunder.

Hvad er øje-yoga godt for?

Denne øvelse styrker øjets muskler og øger også blodgennemstrømningen til området og er god mod poser under øjnene og trætte øjne. Afslapper sindet.

Yoga til balance

Sådan træner du balancen med yoga:

1. Sid rankt på din stol. Aktivér musklerne i sædet, bækkenet og maven, og ræk armene frem, mens du løfter bagdelen fra sædet.

2. Bliv her i 6-10 åndedrag, og sænk dig så på en udånding.

3. Gentag eventuelt øvelsen.

Hvorfor er yogaøvelsen god for balance?

Træner evnen og styrken til at kunne sætte sig og rejse sig fra en stol. Styrker ryg, ben, baller, ankler og balanceevnen.