Ultraforarbejdet mad fylder mere i supermarkedet. Sådan undgår du det

Når du tænker på ultraforarbejdet fødevarer, tænker du muligvis på junkfood som pizza, slik, chips og sodavand.

I virkeligheden er kategorien for ultraforarbejdede fødevarer meget bredere end det. Det kan for eksempel også være kødpålæg, brød og morgenmadsprodukter.

Listen for ultraforarbejdede fødevarer er lang og en tur i supermarkedet viser, at det næsten kan være svært at undgå madvarer med en lang liste af ingredienser, som man normalt ikke vil finde hjemme i køkkenskabene.

I de seneste år, har der været et skærpet fokus på denne type af forarbejdede fødevarer i særligt USA, hvor ultraforarbejdet mad udgør omkring 80 procent af det daglige kalorieindtag for voksne.

Det skyldes blandt andet, at maden er nemmere at forberede og er billigere end friske grøntsager, fisk og kød.

Bogen ”Ultraprocessed People” af læge og forsker Chris van Tulleken har også vakt opsigt i store dele af verden, da han som et forsøg i en måned skulle spise en kost, hvor 80 procent af maden var ultraforarbejdet.

Som resultat heraf tog Chris van Tulleken seks kilo på, som han først tabte igen fire år efter.

Herhjemme stødte professor og kræftforsker Anne Tjønneland på begrebet for første gang for et par år siden.

Hun var ved at lave nogle studier, hvor hun kiggede på sammenhængen mellem at være overvægtig og risikoen for at få kræft.

- Vi kunne se, at det ikke var alle overvægtige, som havde øget risiko for at få kræft. Det var dem som var udfordret i deres sukkeromsætning, havde højt insulin niveau og forstadier til type 2 diabetes. Så vi begyndte at spekulere i, hvad det er for noget mad, der forårsager det.

Samtidig var Anne Tjønneland med i et europæisk projekt, hvor også det danske ”Kost, kræft og helbred” bidrog.

Her blev hun præsenteret for den brasilianske læge Carlos A. Monteiros studier, som kigger på sammenhængen mellem at købe mere ultraforarbejdet mad og en stigning i vægt og type 2 diabetes i Brasilien.

- Jeg har arbejdet meget med enkelte fødevarer, som kød og fuldkorn, men her begyndte jeg at tænke mere over, hvad vi gør ved de enkelte fødevarer, siger Anne Tjønneland.

Hvilke madvarer er ultraforarbejdede?

Ultraforarbejde fødevarer dækker over produkter, som er fremstillet ved hjælp af industrielle forarbejdningsmetoder, skriver videnskab.dk.

Metoderne kan blandt andet være ekstrudering, som kan få en råvare til at ændre tekstur, struktur, smag eller farve. Det kan også være hydrogenering, som kan omdanne flydende fedt til en mere fast form.

Det er særligt to typer af ingredienser, der klassificerer ultraforarbejdede fødevarer. Den første type er industrielle fødevareingredienser, som for eksempel maltodextrin, fructuse, glukosesirupper eller hydrogenerede olier.

Den anden type af ingredienser er de kosmetiske tilsætningsstoffer, som får fødevarerne til at ændre tekstur, smag eller farve. Det kan for eksempel være sødestoffer, smagsforstærkere eller fortykningsmidler.

NOVA-klassificeringen: Sådan spotter du de forarbejdede fødevarer

Til at gruppere de forskellige madvarer bruger de fleste forskere i dag NOVA-klassifikationssystemet, som inddeler vores mad i fire kategorier – fra uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer til ultraforarbejdede fødevarer.

Systemet blev udviklet i 2010 af den brasilianske forsker Carlos A. Monteiro, som var en af de første forskere til at undersøge forarbejdningen af mad i sammenhæng til den globale fedmeepidemi.

De fire grupper af fødevarer

Gruppe 1: Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer

Det er minimalt forarbejdet madvarer som bær, frugt, grøntsager, frisk kød, æg og mælk.

Gruppe 2: Forarbejdede kulinariske ingredienser

Ingredienser som er baseret på madvarerne i gruppe 1. De bruges normalt i madlavningen, såsom salt, sukker, smør, madolie og honning.

Gruppe 3: Forarbejdede fødevarer

Det er mad fremstillet af fødevarerne fra gruppe 1 og 2, såsom saltede nødder, frugt- og grøntsagskonserves, dåsefisk, hjemmebagt brød, ost og øl.

Gruppe 4: Ultraforarbejdede fødevarer
Industriprodukter hvor råvarer ofte ikke indgår hele og hvor der er tilsat, f.eks. farvestoffer, emulgatorer og fortykningsmidler. Det kan f.eks. være søde og salte snacks, sodavand, fryseretter, kødpålæg og morgenmadsprodukter.

Professor og kræftforsker Anne Tjønneland mener dog, at klassificeringerne ikke er 100 procent tilpasset danske fødevarer. F.eks. vil industrifremstillet rugbrød blive placeret i den ultraforarbejdede gruppe, selvom det stadig er et sundt valg.

- Derfor kan man ikke bare smide det hele i en stor gruppe og sige, at alt sammen er lige farligt, siger Anne Tjønneland og fortsætter:

- Der er dog nogle sunde produkter som rugbrød, som bliver en lille smule mindre sunde, hvis de er ultraforarbejdet.

- Og så er der nogle sukkerholdige madvarer, som er usunde i forvejen, men bliver endnu mere usunde ved at være ultraforarbejdet.

Er ultraforarbejdet mad usundt?

Anne Tjønneland påpeger, at det er okay at spise en lille smule ultraforarbejdet mad. Det skal dog ikke være hovedbestanddelen af din kost, for det kan have betydning for en række sygdomme.

En videnskabelig artikel udgivet i foråret 2024 viste, at ultraforarbejdede madvarer var kædet sammen med 32 sygdomme og sundhedsproblemer.

- Man ser en sammenhæng ved bl.a. hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og nogle inflammatoriske tarmsygdomme, hvor tarmslimhinden bliver betændt. Herudover er der også en sammenhæng ved nogle kræftsygdomme som tarmkræft, siger Anne Tjønneland.

Derudover viser nogle studier, at folk som hovedsageligt spiser ultraforarbejdet mad har en tendens til at overspise, fordi sammensætningen af kalorier er anderledes end ved uforarbejdet mad.

- Ultraforarbejdet mad er helt findelt, og der er ingen fibre til at holde sammen på det. Så bliver der ikke noget for tarmbakterierne at arbejde med, og man får absorberet flere af kalorierne i maden, siger Anne Tjønneland.

- Der er også lavet studier, hvor man kigger på, hvor meget man tygger maden. Ultraforarbejdede produkter er så findelt, at man tygger maden mindre, og det mætter ikke på samme måde som uforarbejdede fødevarer.

Spiser vi mere ultraforarbejdet mad?

I dag er der ikke nogen ny data på, hvor stor en del af danskernes kost består af ultraforarbejdede produkter. De seneste data fra 90’erne viste, at cirka 40 procent af kosten hos danskerne bestod af ultraforarbejdede produkter.

- Jeg vil tro, at det er højere i dag. Der er meget mere fastfood og færdigretter på markedet, og så er der en hel gruppe af vegetariske alternativer som f.eks. plantefars, som slet ikke var på markedet dengang, siger Anne Tjønneland.

Hvis man kigger mod USA, som har det højeste indtag af ultraforarbejdet mad, ligger tallet på cirka 80 procent. I England ligger det på omkring 60 til 70 procent.

- Vi ser også, at tallet ofte er lidt højere for unge mennesker, fordi det ofte er de nemme og hurtige retter, som er ultraforarbejdet, siger Anne Tjønneland.

Sådan undgår du ultraforarbejdet mad

I en travl hverdag med arbejde og familie, kan det nærmest være umuligt at undgå nogle ultraforarbejdede madvarer. Derfor anbefaler Anne Tjønneland, at man bruger sin sunde fornuft, når man er i supermarkedet.

- Det er de færreste som laver alt mad fra bunden, så i stedet kan du kigge på ingredienslisterne på produkterne. Hvis der er noget, som du ikke kan genkende på ingredienslisten, så kan du eventuelt finde et alternativt eller et andet mærke, siger hun.

En god tommelfingerregel fra Anne Tjønneland er at tjekke, om sukker er blandt de tre første ingredienser. Hvis det er tilfældet, kan det være værd at overveje et alternativ.

Desuden bør du undgå at købe noget, som din oldemor ikke ville kunne genkende som mad.