12 øvelser på 7 minutter: Kom i topform med HIIT træning

Når man endelig har fået bundet træningsskoene, så har de fleste også en interesse i at få mest muligt ud af deres træning, og for en stor del af befolkningen gælder det også, at træningen helst skal overstås så hurtigt som muligt.

Hvis man både vil have effektiv og relativ kort træning, så er HIIT træning et godt bud.

Et større forskningsprojekt, der er publiceret i det amerikanske tidsskrift American College of Sports Medicine, viser nemlig, at bare 7 minutters motion dagligt kan give store helbredsmæssige gevinster.

– Personer, som tidligere har troet, at de ikke havde tid til at motionere, kan nu bytte lang træningstid ud med stor træningseffekt og få de samme helbreds- og motionsgevinster på meget mindre tid, lyder det i artiklen om HIIT træning.

Hvad er HIIT træning?

HIIT træning er højintensitets-intervaltræning, der sammenlignet med træning i moderat, jævnt tempo, betyder at man hurtigere kommer i god form.

Samtidigt bliver sundhedsmæssige værdier som eksempelvis kolesteroltallet hurtigere forbedret, og det fedt, der har tendens til at sætte sig på maven, bliver reduceret både hurtigere og mere effektivt, skriver nordichiit.dk

Den videnskabelige undersøgelse har resulteret i et program, der består af 12 øvelser, der giver dig en veltrænet krop på minimal tid.

Træningspasset tager kun lige godt syv minutter, hvor hver øvelse udføres i 30 sekunder, og så har du 10 sekunder til at gøre klar til den efterfølgende øvelse.

Du må selvfølgelig gerne lave flere sæt af øvelserne, hvis du er i form til det. De fleste af øvelserne kender du sikkert, men et par af øvelserne, som tv-sidning og armstrækninger med rotation, er måske ikke helt så kendte.

De 12 HIIT øvelser

1. Sprællemandshop.
2. Tv-sidning. Ikke som at se tv - men en øvelse, hvor du vender ryggen mod en væg, bøjer ned i begge knæ til 90 grader og holder stillingen, mens du presser ryggen mod væggen.
3. Armstrækninger.
4. Mavebøjninger - almindelige crunches.
5. Stepøvelse, hvor du går op og ned på en skammel eller lav stol.
6. Squats.
7. Dip-øvelser. Den for mormor-armene, triceps, på en stol.
8. Planken.
9. Høje knæløft på stedet.
10. Lunges.
11. Armstrækninger med rotation. Når du kommer op på strakte arme, løfter du og strækker samtidig den ene arm op mod loftet, imens du roterer over ryggen. Tag armen ned igen og gentag for modsat side. Rigtig hård øvelse, lav den evt. på knæ.
12. Side-planken.

7 minute workout - HIIT træning

Lifehack har udviklet en video, der viser alle øvelser til en effektiv HIIT træning. Videoen tæller sekunder for dig, og viser alle øvelserne med indlagte pauser.

Så der er ikke længere nogen undskyldning for ikke at prøve en HIIT træning.

Derudover findes der et hav af forskellige apps til hjælp med træningen. 7 minute workout er en app udviklet med hensigt at vise forskellige effektive træningspas, som kun tager 7 minutter, men med høj intensitet.

Du kan downloade app'en 7 minute workout her.