Kost og løbetræning: Det skal du spise for at optimere din træning

Kost og løbetræning hænger sammen. Hvis du vil have det bedste ud af dine løbeture, skal du sørge for at spise de rigtige fødevarer og på det rigtige tidspunkt. Men bare rolig, det er ikke så besværligt som det lyder.

Der er nemlig ingen magiske fødevarer eller mad du decideret skal undgå. Sammenhængen mellem kost og træning handler mere om, at du skal have energi nok til løbeturen, uden at føle dig tung i maven og kroppen. Og her er nogle fødevarer, og tidspunkter at spise, bedre end andre.

Her får du en guide til, hvad der er godt at spise før, under og efter et løb, og hvornår det er bedst at spise i forhold til løbeturen.

Kost og løb: Hvornår skal man spise?

Det er godt at spise før løb, men man skal selvfølgelig ikke spise lige før en løbetur – i hvert fald ikke et stort måltid. Hvornår du spiser, hænger altså sammen hvad du spiser før løb.

Som er det en god ide at spise et hovedmåltid 1,5-2 timer før løb. Det er en god ide at spise inden løb, da kroppen har brug for energi til den krævende motionsform. Hvis du ikke har fået noget at spise et par timer før løbeturen, risikerer du altså at blive for træt og turen kan føles ekstra hård.

Det er dog en god ide at undgå at spise et større måltid for tæt på løbeturen. Spiser du lige inden en løbetur, risikerer du at blive tung i kroppen, få sidestik eller endda kvalme, hvis maden ikke har lagt sig i maven. Hvis du er sulten inden en planlagt løbetur, kan du spise et lille måltid, som et stykke frugt, en smoothie, en myslibar eller lignende.

Der er til gengæld intet i vejen for, at du kan spise lige efter en løbetur. Det er ikke altid man er sulten lige efter løbeturen, men kroppen har brug for at få fyldt energidepoterne op, så du bliver nok sulten relativt hurtigt efter.

Løb før eller efter morgenmad

Nogle elsker at løbe om morgenen, men skal man så stå endnu tidligere op for at nå at spise morgenmad inden løbeturen? Ikke nødvendigvis.

Nogle kan sagtens løbe på tom mave, f.eks. inden morgenmad, mens andre har brug fra energien og hellere vil løbe efter morgenmad. Hvis du løber i 30 minutter eller derunder, bør du sagtens kunne løbe før morgenmad. Løber du længere tid end dette, kan det være en god ide at løbe efter morgenmad, så kroppen har energi til hele turen.

Hvis du gerne vil løbe inden morgenmad, men ikke kan løbe på helt tom mave, kan du tage et let måltid, som en banan inden løb.

Mad og løbetræning: Hvad skal man spise?

Selvom kost og løbetræning går hånd i hånd, skal du altså ikke spise markant anderledes, end du plejer, såfremt du i forvejen spiser regelmæssigt og varieret. Hvis du spiser tre hovedmåltider, som alle indeholder en form for kulhydrat, protein og fedt, har du en god kost til løbetræningen.

Hvad skal man spise inden løb?

Det vigtigste er at få nogle gode kulhydrater før løb, da det giver energi til løbeturen. Kulhydrater kan du få fra diverse kornprodukter, som ris, pasta, brød og havregryn, men der er også en god mængde kulhydrater i frugt. Skal du have lidt hurtig og nem mad er en banan før løb rigtig god.

Gode kulhydrater før løb:

• Havregryn

• Pasta

• Frugt

• Brød

• Ris

Din kost inden løb kommer an på, hvor kort eller lang tid efter du har spist, du har tænkt dig at løbe. Hvis du skal løbe kort tid efter du har spist, skal måltidet være let og nemt at fordøje. Spiser du derimod et par timer før løb, er det godt med et lidt større måltid.

Hvad skal man spise efter løb?

Efter løb er det godt at få tanket kroppens depoter op igen. I modsætning til kosten inden løb, hvor du skal have kulhydrater, er det efter løb godt med proteinrig kost.

Hvor kulhydrater giver energi, som kroppen kan forbruge, er protein med til at bygge kroppens muskler og væv op. Efter løb er det godt at få protein, da det hjælper kroppen med at restituere.

Der er mange måder at få protein efter løb, og nogle kan være mere oplagte end andre, alt efter hvornår på dagen, løbeturen ligger.

Løber du inden aftensmad eller før morgenmad er det oplagt at spise et hovedmåltid efter løbeturen. Løber du derimod om formiddagen og eftermiddagen, kan du lave en shake med proteinpulver efter løb. Det er ikke nødvendigt at få proteinpulver efter løb, men det er en nem måde at give kroppen protein at restituere på efter en løbetur.

God protein efter løb:

• Æg

• Fisk

• Kylling

• Bønner

• Linser

• Proteinpulver

• Hytteost

• Skyr

Udover protein efter løbeturen, kan det også være godt at lade kroppen op med nogle kulhydrater, da den har brugt en del energi på løbeturen. Efter løb kan du spise de samme kulhydrater, som er gode før løb.

Skal man spise under løb?

På korte løbeture er det som regel ikke nødvendigt at spise under løb. Hvis man løber under 10 km, burde kroppen have nok energi til hele løbeturen, hvis man har sørget for at spise inden. Løber man derimod længere end 10 km, kan kroppen godt have brug for et energitilskud undervejs.

Mad under løbeturen skal være nemt at spise og ikke ligge for tungt i maven. Hvis du skal spise noget under løb, kan det f.eks. være en banan eller en myslibar.

For de mere erfarne løbere, der skal minimere besværet mest muligt og optimere løbeturen, kan man købe energigels, som er små væskepakker, man nemt kan drikke. Det er dog ikke nødvendigt at købe for hobby-løbere men nærmere noget man ser til halvmarathon og marathon.

Hvis du bare skal løbe en almindelig tur for motionens og bevægelsens skyld, er der ikke behov for at spise under løb.

Til gengæld er det vigtigt at få væske nok, både før, under og efter løbeturen. Hvis du har det med at blive tørstig undervejs, så tag en vandflaske eller et væskebælte med små vandflasker med. Vand er især vigtigt, hvis det er en varm sommerdag eller en længere løbetur.

Kilde: DGI