Det skal du spise, når du er i overgangsalderen

Kan symptomer som hedeture, ledsmerter, vægtøgning og muskelsmerter i overgangsalderen kan undgås med den rette kost og motion?

Det mener læge Søs Wollesen, der beskæftiger sig med overgangsalderen og blandt andet har skrevet bogen “Befri os fra flere hedeture”. Herudover rådgiver hun også om kost, træning, sundhed og fordøjelse i sin egen klinik.

Kroppen er i forandring og Søs Wollesen beskriver det som, at kroppen er i en slags “stresstilstand”. Derfor anbefaler hun, at man spiser en antiinflammatorisk kost, der passer til sin alder for at giv en mildere overgangsalder.

Det er en anden slags antiinflammatorisk kost, end den vi normalt læser om på nettet og i bøger, hvor der er rigtig mange frø, kerner og olier i kosten. Det skal man nemlig spise mindre af, når man er i overgangsalderen.

Men bare rolig, du behøver ikke følge en streng kostplan i overgangsalderen. Her arbejder vi i stedet med nogle list løsere retningslinjer, du kan følge for kosten i overgangsalderen.

Hvilken kost skal man spise i overgangsalderen?

Findes der en kostplan til overgangsalderen, og kan den hjælpe dig igennem uden gener og symptomer? Det lidt irriterende svar er både ja og nej. Du kan ikke nødvendigvis spise dig gennem overgangsalderen, men du kan komme bedre og nemmere igennem overgangsalderen med den rette kost og motion.

Her får du en kostplan til overgangsalderen i ordets bredeste forstand.

Spis det rigtige fedt i overgangsalderen

Søs Wollesen anbefaler, at man går efter at spise fede fisk, hvor der er meget omega-3 i.

- Omega-3 er en essentiel fedtsyre, der kun kan fås i kosten eller som tilskud, og så virker det antiinflammatorisk i kroppen.

Det vil sige, at det går ind og dæmper på betændelsestilstanden i kroppen.

Fødevarestyrelsen anbefaler 350 gram fisk om ugen, hvor 200 gram heraf er fede fisk som laks, makrel, sild og ørred. Det er dog vigtigt at få flere omega 3-fedtsyrer frem for omega 6-fedtsyrer.

Hvilke kulhydrater er gode i overgangsalderen?

Selv om man i overgangsalderen kan vælge at skære ned for frø, kerner og olier, der indeholder omega 6-fedtsyrer, så kan man godt spise kogte kerner som byg, spelt og hvede, der indeholder fuldkorn.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser 75 gram fuldkorn, 30 gram nødder og 600 gram grøntsager om dagen.

Søs Wollesen anbefaler også, at man spiser røde ris.

– Røde ris bidrager til, at man ikke får forhøjet kolesterol. Rigtig mange i overgangsalderen oplever, at de får for højt blodtryk og forhøjet kolesterol, siger hun.

De røde ris skal indeholde det aktive stof monacolin K, der hæmmer kroppens egen produktion af kolesterol.

Hvis du er hjertepatient, er det en god ide at tage en samtale med din læge om, hvorvidt røde ris er gode for dig.

Du kan læse mere om de røde ris her.

Det er godt at spise mange krydderurter samt grønne grøntsager som spinat, grønkål, broccoli og selleri, nævner Søs Wollesen.

– De virker stabiliserende på mange systemer i kroppen, siger Søs Wollesen.

Det kan også være en god idé at spise fermenterede grøntsager og fermenterede mælkeprodukter som kefir, A38 eller mælkeprodukter med acidophilus-bakterier.

Ymer og almindeligt yoghurt skal man derfor erstatte med de fermenterede mælkeprodukter, som gavner og balancerer tarmfunktionen.

Hvad skal man ikke spise i overgangsalderen?

Omega 6-fedtsyrerne har en dobbelt funktion i kroppen og kan nemlig også virke modsat og kan igangsætte og vedligeholde inflammationen i kroppen.

Derfor er det en god idé at spise mindre frø, nødder, olier og avocado, der indeholder omega 6-fedtsyrer. Det betyder dog ikke, at du slet ikke skal spise nødder og frø, da disse også indeholder calcium og vitamin D, som er godt for skelettet.

Til sidst anbefaler Søs Wollesen, at man spiser meget mindre rødt kød og mættet fedt, og i stedet spiser linser, bælgfrugter, fede fisk og fjerkræ.

– Det igangsætter forbrændingen, og så har men et fundament der gør, at man have holde en mere stabil vægt, mere stabil mæthedsfornemmelse og en god fordøjelse, siger hun.

Er det en god idé at tage kosttilskud i overgangsalderen?

– Ja, jeg tror ikke på, at man kan få alle vitaminer gennem kosten, når man når den her alder, siger Søs Wollesen.

Her anbefaler hun, at man tager B-vitaminer, hvis man mangler vitaminer, der understøtter huden, håret, neglene og knoglerne.

Ens krop kan også have brug for omega 3-fedtsyrer, mælkesyrebakterier og et basisvitamin- og mineralprodukt som kosttilskud.

– Kroppen kan have svært ved at optage alt gennem kosten, fordi den er i en krisetilstand. Derfor er det en god idé at tage kosttilskud, for at give kroppen, det den har brug for, siger Søs Wollesen.

Kosttilskud mod hedeture og ledsmerter i overgangsalderen

Hun anbefaler også, at man kan tage gurkemeje, hvis man har ledsmerter. Som kosttilskud hedder det turmeric. Gurkemejen bidrager både antiinflammatorisk, men kan også hjælpe på ledsmerterne.

Og oplever man hedeture i overgangsalderen, kan det være en god idé at tage rødkløver som kosttilskud.

– Man kan købe en bøtte eller glas med vitaminer og tage det til, at der ikke er flere. Derefter holder man pause i en til to måneder for at give kroppen en pause, og så starter man forfra igen, anbefaler Søs Wollesen.

Kan man spise sig fra overgangsalderen?

Det korte svar er nej, men med den rette kost og kosttilskud i kombination med træning, så kan man godt få hormonerne i balance, mener Søs Wollesen.

Et studie fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet viser også, at kvinder til en vis grad kan kompensere for tabet af østrogen, hvis man dyrker motion tidligt i overgangsalderen.

Den bedste form for træning er styrketræning og ikke udholdenhedstræning som eksempelvis en løbetur.

Styrketræningen bidrager til at danne væksthormon, som øger produktionen af andre nødvendige hormoner, og på den måde vil du mærke, at din krop bliver stabiliseret.

Tager man på i vægt i overgangsalderen?

Mange oplever en vægtstigning og øget fedt på maven i overgangsalderen, og det er helt normalt, siger Søs Wollesen.

Når hormonerne begynder at være i ubalance, så går kroppen i krisetilstand, og der bliver produceret mere langtidsstresshormon, som hedder kortisol.

Kortisol er med til at øge blodsukkeret i kroppen, og derfor oplever flere kvinder, at de tager på i overgangsalderen. Samtidig med, at der kommer øget fedt på maven, er det også normalt, at vægttab i overgangsalderen er sværere, netop fordi den øgede mængde fedt er kroppens naturlige reaktion på overgangsalderen.

Hvor meget tager man på i overgangsalderen?

Det er vidt forskelligt, om man tager på, og hvor meget man tager på i overgangsalderen. Nogle vil opleve at tage nogle få kilo på, mens andre holder den samme vægt. Hvis man ikke i forvejen oplevede vægtstigning inden overgangsalderen, og man fastholder samme spisemønster, burde man ikke opleve stor vægtstigning.

Du kan også opleve, at du får mere fedt på maven i overgangsalderen, men ikke stiger i vægt i – og hvordan kan det så være?

Fedt på maven i overgangsalderen

Vægstigningen, der sker i overgangsalderen, resulterer for mange kvinder i lidt mere fedt på maven i overgangsalderen, men det er der heller intet unaturligt i. Søs Wollesen kalder det for “akkumuleret fedt”, som er de fedtopbyggende hormoner, og de sidder typisk rundt om maven.

Derfor har du måske også oplevet, at maven er blødere end tidligere? Oplever du mere fedt på maven i overgangsalderen, betyder det ikke nødvendigvis, at du har taget på. Det er simpelthen bare kroppens funktioner, der ændrer sig.

– Det kan godt være, at du vejer det samme, men bliver blødere og blødere. Det er fordi, at du får mindre muskelmasse og mere fedtmasse, siger Søs Wollesen.

Det er der i sig selv ingen grund til at råbe vagt i gevær over, og det betyder ikke, at du spiser forkert eller for meget. Hvis du alligevel har et ønske om at vedligeholde muskelmassen eller tabe vægt i overgangsalderen, er det dog muligt.

Vægttab i overgangsalderen

Vægttab i overgangsalderen kan være sværere grundet de naturlige hormonforandringer, der sker i kroppen. Hvis du har et ønske om vægttab, når du er i overgangsalderen, så kan det dog godt lade sig gøre med den rette kost og styrketræning.

Kan man tabe sig, når man er i overgangsalderen?

Det er et spørgsmål mange stiller sig selv, når de rammer overgangsalderen. I hvert fald når man kigger på, hvad folk søger på, når de skal blive klogere på overgangsalderen.

Når vi snakker vægttab i overgangsalderen, er det dog mere relevant at se på at øge muskelmassen, fremfor at tabe vægt. Da muskler er tungere end fedt, ser du ikke nødvendigvis tallet på vægten rykke sig betragteligt, men det har andre, vigtige fordele.

Styrketræningen er særligt god for dig i overgangsalderen, da det hjælper med at holde musklerne på plads og øge forbrændingen over hele døgnet.

– Den største forbrændingsmotor man har i kroppen, det er muskler. Ved udholdenhedstræning som løb, der vil man opleve, at man kun forbrænder, når man træner og kort tid efter. Dyrker du derimod regelmæssig styrketræning, så har du en større generel døgnforbrænding, siger Søs Wollesen.

Hvis man dyrker styrketræning, skal man dog være opmærksom på, at det ikke nødvendigvis fører til et vægttab. Man vil nemlig begynde at bygge muskler, som vejer mere end fedt. Vægten kan derfor godt stige, selvom du træner og spiser den anbefalede kost i overgangsalderen.

Styrketræningen kan dog hjælpe med at forbrænde noget af det fedt, der kan komme i overgangsalderen og vigtigst af alt, styrker det kroppen på længere sigt.

Kost efter overgangsalderen

Det kan være en god ide at implementere en god kost i overgangsalderen, da mange af kostrådene også gælder efter overgangsalderen.

Som nævnt tidligere er det vigtigt, at du fastholder en sund og nærende kost. Søs Wollesen anbefaler, at du især går efter bælgfrugter og kerner.

Spis fuldkorn i form af byg, rug og spelt, da det er med til at holde dig i gang og give dig vitalitet.

- Fuldkorn indeholder blandt andet kræftforebyggende stoffer, og så er de vigtige for fordøjelsen, som kan blive træg, fordi produktionen af østrogen aftager.

- Det er derfor også vigtigt med udholdenhedstræning, så du motionerer tarmene udefra. Kerner, fibre og mælkesyrebakterier kan så motionere dine tarme indefra og styrke dit immunforsvar, siger Søs Wollesen.

Søs Wollesen anbefaler også, at man stadig fokuserer på at få omega-3 fedtsyrer og skruer ned for omega-6 fedtsyrer.

- Efter overgangsalderen har vi en øget tendens til at få små inflammationer i kroppen, og omega-6 danner stoffer, som kan vedligeholde de processer. Styr derfor efter omega-3, som du også får mere ud af, hvis du mindsker indtaget af omega-6.

Husk også at spise kulhydrater. Mange af os tror, efter tidens trend med proteinrig kost, at vi skal holde os fra kulhydrater, men ifølge Søs Wollesen er kulhydrater gode for vores hud.

Eksempelvis i form af rodfrugter, der indeholder et forstadie til hyaluronsyre, et populært antiage-stof, som vi med alderen selv producerer væsentligt mindre af.