Ekspertens 6 træningsråd, hvis du ikke oplever fremskridt

De fleste, der har trænet over længere tid, har nok oplevet, at udviklingen flader ud. I starten ser man ofte resultater fra uge til uge, men med tiden bliver fremskridtene langsommere eller stopper helt.

Mange forsøger at løse det ved at træne oftere og hårdere, men det giver sjældent resultater.

Forklaringen er, at du har nået en plateaufase, hvor kroppen har vænnet sig til den belastning, du udsætter den for. Derfor virker det ikke bare at skrue op for intensiteten. Ifølge norske eksperter kan løsningen være at indføre variation i din træning gennem såkaldt periodisering.

Lasse Mausehund, ph.d.-studerende ved Norges Idrætshøjskole, giver her seks tips til at bryde igennem plateauet.

Bryd dine vaner

"Vi mennesker er vanedyr. Mange laver de samme øvelser år efter år og træner fx altid 3 x 10 gentagelser. Det er ikke underligt, at fremskridtene stopper," forklarer Mausehund.

Variation er afgørende, fordi kroppen hurtigt tilpasser sig gentagne træningsformer.

"Prøv nye øvelser, skift mellem færre eller flere gentagelser, og eksperimenter med periodisering," foreslår han.

Tænk langsigtet

"Mange planlægger kun træning fra gang til gang i stedet for at se på det lange perspektiv. Prøv fx en 10-ugers periodisering for øvelser som squat, bænkpres og dødløft."

Uge 1-4: 3 x 15 gentagelser

Uge 5-8: 4 x 8 gentagelser

Uge 9-10: 5 x 3 gentagelser

Hvis du træner to gange om ugen, kan du variere mellem et lettere og et hårdere pas.

Tilpas træningen til dig selv

"Alle reagerer forskelligt på træning. Find ud af, hvad der virker for dig, understreger Mausehund."

Lyt til din krop: Er du træt, så skru ned for belastningen eller antallet af sæt. Føler du dig stærk, kan du tilføje mere vægt eller flere gentagelser.

Sæt klare mål

Konkret målsætning kan styrke motivationen og give dig en mere målrettet træning.

Lidt træning er bedre end ingen træning

"Den største udfordring for mange er at træne regelmæssigt over tid. Lav en simpel plan, og træn hellere lidt hele tiden end meget på én gang, "siger han.

Selv med kun to træningspas om ugen kan du gøre fremskridt.

Få hjælp

"Kontakt en personlig træner eller en coach, som kan hjælpe dig med at optimere din træning," råder han.

Periodisering handler om at planlægge og variere træningsvolumen (gentagelser/sæt) og intensitet (vægt/hastighed). Det holder kroppen udfordret og skaber nye stimuli, som tvinger den til at tilpasse sig.

"Periodisering maksimerer træningseffekten, hjælper med at bevare motivationen og sikrer en god balance mellem træning og restitution," forklarer Mausehund.

"Ingen kan have uendelig lineær progression i træningen. På et tidspunkt når man et plateau," tilføjer personlig træner Simon Hammonds fra Athlete Factory i Lysaker.

Han anbefaler at vurdere, hvor tæt du ønsker at komme på dit genetiske potentiale, og tage hensyn til skaderisiko og udmattelse.

For at udvikle dig bedst muligt bør dit træningsprogram inkludere variation i volumen, intensitet og frekvens. Med bølgeperiodisering veksler du mellem perioder med høj og lav belastning, hvilket giver kroppen tid til at restituere og forbedrer din teknik.

"Ingen kan træne på maksimal belastning hele tiden uden at blive skadet eller udbrændt," advarer Hammonds.

Brug moderne gadgets som aktivitetsarmbånd eller pulsmålere til at overvåge din restitution. En lavere hvilepuls og høj HRV (heart rate variability) indikerer, at du er klar til højere intensitet. Omvendt kan høj hvilepuls og lav HRV være tegn på, at du bør restituere mere.

"Langvarige ømheder eller nedsat styrke og eksplosivitet er også signaler om, at det er tid til at tage en pause," afslutter han.

Denne artikel blev første gang bragt af femina.se, der også er ejet af Aller Media. Dette er en redigeret version.