Løb stærkere med intervaltræning

Uanset om du er ny eller erfaren løber, kan du have gavn af intervalløb. Som ny løber hjælper intervaltræning med at kommer hurtigere i bedre løbeform. Hvis du er erfaren løber, kan du bruge intervaltræning til at tage dit løb til næste niveau og løbe endnu længere og hurtigere.

Hvad er intervalløb?

Intervalløb er løbetræning ved høj intensitet, der udfordrer konditionen, men også styrker løbeevne, udholdenhed og hastighed over tid. Ved intervaltræning veksler man mellem forskellige løbetempi under løbeturen.

Intervalløb er ofte kortere løbepas, men tro ikke, at det gør dem nemmere – tværtimod!

Hvorfor laver man intervalløb?

Intervalløb er effektiv til at forbedre din kondition, som vil gøre løbeturene nemmere og mere behagelige eller gøre dig i stand til at løbe hurtigere og længere.

Derudover kan intervaltræning være sjovere end den helt monotone løbetur, fordi både din krop og tanker bliver udfordret på en helt anden måde. Intervalløb er ofte kortere sekvenser, som gør det nemt at passe ind i en travl hverdag og nemmere at overskue, selvom løbeturen stadig er hård.

Hvad er godt ved intervaltræning?

Intervaltræning forbedrer din kondition, som hænger sammen med lunger, hjerte og blodgennemstrømning i kroppen. Jo mere ilt og blod, du kan transportere rundt i kroppen, jo bedre form er du i, i den forstand, at du kan yde mere rent fysisk og med bedre resultater.

Fysisk aktivitet styrker generelt hjertet, så det bruger færre slag på at pumpe blod rundt i kroppen. Samtidig kan træning også øge mængden af blod, der føres rundt i kroppen.

Med intervalløb, hvor pulsen kommer op og lungerne skal trække meget luft ind, kan øge lungekapaciteten og evnen til at transportere ilt rundt i kroppen. Ilt transporteres nemlig gennem blodet, og derfor kan træning, som intervalløb, der styrker både hjerte, blodbaner og lunger, have enorm effekt på din kondition og grundform.

Hvordan laver man intervalløb?

Intervalløb kan tage mange forskellige former, men det handler altid om at skifte i tempo og udfordre konditionen. Man kan både løbe med lange intervaller og lange pause eller korte intervaller og korte pauser.

De forskellige former for intervalløb er udfordrende på hver sin måde. De lange intervaller kræver mere udholdenhed, hvor de korte kræver højere tempo og er mere udfordrende for vejrtrækningen.

Intervalløb foregår ofte på tid eller distance, og det kan derfor være godt at gøre brug af et stopur eller et løbeur til at holde øje med, hvor længe eller langt, man har løbet. Der findes også løbe-apps til intervaltræning, som fortæller, hvornår du skal løbe og i hvilket tempo.

Programmer til intervalløb

Der findes ikke én bestemt måde, man skal løbe intervaller, og du kan derfor helt selv opbygge din intervaltræning. Hvis du ikke selv vil sætte intervallerne, findes der også nogle specifikke intervalløb, du kan løbe efter, som 10, 20, 30 intervaller eller andre.

10, 20, 30 løb: Hvad er 10, 20, 30 intervaller?

Blandt en af de mest kendte intervalløb er 10, 20, 30, hvor man går/lunter i 30 sekunder, løber moderat tempo i 20 sekunder og sprinter i 10 sekunder. Du løber således ét minut i forskelligt tempo. Herefter starter man forfra med at lunte i 30 sekunder og så videre.

Som regel gentages 10, 20, 30 intervallerne 5 gange, så du løber intervaller i 5 minutter. Herefter kan du tage 1-2 minutters pause og tage et sæt mere af 5 minutter med 10, 20, 30 intervaller.

Man kan løbe det antal sæt af 10,20, 30 intervaller, som passer ens løbeniveau. Du behøver heller ikke løbe 5 minutter af 10, 20, 30 ad gangen. Det er blot en rettesnor. Start stille ud og sæt en ekstra omgang af 10, 20, 30 intervaller eller et helt ekstra sæt på programmet, når du kan mærke, at formen bliver bedre.

5, 10, 15 løb: Kort intervaltræning

En af fordele ved intervalløb er, at det er hurtigt og effektivt, og det gælder også for intervaltræningen 5, 10, 15. Med 5, 10, 15 løb, lunter du i 15 sekunder, løber moderat i 10 sekunder og sprinter i 5 sekunder. Dette gentager du i fire runder, så du ender på 2 minutters intervalløb. Dernæst 1-2 minutters pause, hvorefter du kan køre 4 runder af 5, 10, 15 igen.

Denne form for intervalløb ligner 10, 20, 30 men er endnu kortere intervaller. Derfor er 5, 10, 15 en hurtigt og effektiv intervaltræning, som er nem at overskue, især for nye løbere.

Tempoløb: Løb hurtigere med intervaller

Hvis du vil prøve lidt længere intervalløb, er tempoløb en god og sjov måde at løbe intervaller. Tempoløb handler mere om at løbe et højere tempo over en lidt længere distance eller tid, fremfor at variere meget i tempo.

Ideen med tempoløb er, at du vælger en tid eller distance, hvor du gerne vil løbe lidt hurtigere. Det kan f.eks. være 500 meter, 1 km, 6 minutter eller lignende. Det vigtigste er, at strækningen eller tiden, hvor du løber, ikke er helt kort, som i de to første typer af intervalløb.

Når du har valgt en distance eller tid, lægger du tempo-sessionerne ind undervejs på løbeturen med pauser imellem, hvor du sænker tempoet igen.

Det kan f.eks. være:

• 5 minutters opvarmning

• 3 minutters tempoløb

• 2 minutters roligt løb

• 3 minutters tempoløb

• 2 minutters roligt løb

… og så videre. Du kan også løbe flere minutter i hver session eller løbe efter km i stedet.

Det vigtigste når du løber tempoløb er, at du skal kunne holde det tempo, du sætter under hver tempo-session under hele sessionen. Det handler altså ikke om at sprinte og så gå død men derimod om at løbe et lidt hurtigere tempo hele vejen med pauser i roligere tempo.

Opvarmning inden intervalløb

Det er hårdt for kroppen og konditionen at løbe intervaller, så man kan godt få lyst til at gemme al energien og bare kaste sig direkte ud i intervallerne. Det er dog en fejl! Det er nemlig stadig vigtigt at huske opvarmning inden intervalløb.

Start ud med at løbe i roligt tempo og lave gerne lidt sideløb, gadedrengehop eller lignende bevægelser, der varmer led, muskler og lunger op.

Det er vigtigt at varme op, inden intervalløb for at undgå skader men også for at gøre lungerne klar til det hårde arbejde. Hvis man kaster sig direkte ud i intervallerne uden opvarmning, kan det faktisk være svært for lungerne at følge med. Du vil derfor sandsynligvis opleve, at du faktisk løber bedre intervaller, når du har varmet op inden.

Hvor ofte skal man løbe intervaltræning?

Hvis du er ny løber, kan du nøjedes med at løbe intervaller én gang om ugen, og hvis du er mere erfaren løber, kan du lave intervaltræning to gange om ugen. Hvor ofte du træner intervalløb afhænger dog også af din øvrige træning, da kroppen skal have tid til at restituere.

Løbe-app med intervalløb

Der findes masser af forskellige løbe-apps, der er gode til intervaltræning og kan holde styr på tiden for dig. Hvis du har et løbeur, såsom Garmin, kan du nemt tracke både tid og distance.

Hvis du ikke har et løbeur, kan du downloade forskellige apps, der tracker hvor langt, og hvor hurtigt du løber, for eksempel Strava. Til intervalløb kan du blandt andet prøve Interval Timer eller JogRunSprint, som er en god løbe app til 10, 20,30 intervaller.

Kilder: Intersport, DGI og Idenyt