Jeg vågner flere gange hver nat - nu har jeg prøvet ekspertens tricks

Søvn er virkelig på alles læber for tiden. Det er som om, det at sove godt er blevet den nye træningsform eller et life hack, hvis du vil.

Et life hack, jeg gerne vil mestre.

På trods af at jeg ikke har børn, vågner jeg to-seks gange hver nat. Det har jeg længe tænkt, at jeg må gøre noget ved. Og selvom jeg gerne vil skyde skylden på min snorkende kæreste, så vågner jeg lige så ofte, når jeg sover helt alene.

Norske Linnéa Myhre har haft problemer med nattesøvnen, og i 2022 lavede hun tv-programmet "Søvnløs" .

I programmet fik hun hjælp af psykolog Tomas Myklebust til endelig at få sovet igennem om natten.

Sammen har de to nu lavet et 30-dages søvnprogram, der hedder "Hack søvnen på 30 dage".

1. januar, som den kliché det er, skulle blive starten på mit nye liv med bedre søvn. Derfor prøvede jeg programmet.

Selvom man måske skulle tro, at lange eftermiddage på sofaen og mørke tider giver bedre søvn, er der faktisk mange, der sover dårligere om vinteren.

- Sådan har det nok altid været, og der er flere forklaringer på det. For det første er mange mere passive, når det er mørkt. Vi er som regel mindre aktive og mindre sociale end om sommeren. Det, der er lidt ironisk, er, at vi går senere i seng om vinteren end om sommeren, siger Tomas Myklebust.

Når det gælder mit søvnproblem, kan Myklebust bekræfte, at jeg på ingen måde er unik. At have flere opvågninger er nemlig helt almindeligt, og mere eller mindre problematisk.

- At vågne om natten er ret almindeligt. Når vi sover, går vi igennem forskellige søvnstadier, som følger en 90 minutters cyklus, hvor vi er inde i let søvn, dyb søvn og REM-søvn. Hver gang vi er i den lette søvn, er det almindeligt at vågne lidt, hvis man for eksempel fryser, skal på toilettet eller har smerter. Det er først, når man har problemer med at falde i søvn igen, at det for mange bliver problematisk.

Stresser man meget eller har mange bekymringer, kan opvågningerne blive hyppigere, og det bliver gerne svært at falde i søvn igen.

Der er især to ting, der er skyld i opvågningerne, ifølge Myklebust: Den ene er et overdrevet koffeinforbrug eller indtag af alkohol, og det andet er stress.

- Hvis vi stresser meget eller er meget på i løbet af dagen, vil det påvirke søvnen om natten. Kroppen kan ikke rigtig falde til ro, selvom du sætter to timer af til at slappe af om aftenen.

Ifølge Myklebust kan søvnprogrammet hjælpe mig, men jeg skal også blive bedre til at stresse ned og tage pauser i løbet af dagen, hvis det hele skal lykkes.

Nu til søvnprogrammet.

Uge 1: Kontrol over døgnrytmen

I den første uge af programmet er hovedfokus at få kontrol over døgnrytmen.

Stå op og gå i seng på samme tid. Du skal have mindst syv timers søvn fem dage om ugen.

Jeg valgte at gå i seng kl. 23.00 og stå op kl. 06.30 mandag til fredag. Til min bofælles store fortvivlelse måtte jeg slukke midt i en episode af 'Yellowstone' – selvom det var frygteligt spændende.

Aften efter aften følte jeg mig som et kedeligt og lidt ufleksibelt menneske. Løsningen blev at droppe spændingsserierne og i stedet sætte noget på, der ikke havde enorm underholdningsværdi (læs: reality), eller noget afslappende som en episode af 'Sex and the City'.

Ingen koffein efter kl. 15.00

Allerede første dag i programmet kunne jeg ikke modstå et glas Pepsi Max til aftensmaden.

Ingen powernaps på over 20 minutter

Det er ikke ofte, jeg lægger mig til at sove om dagen, så det har ikke været noget problem at følge.

Lys er en vigtig faktor for at regulere søvnen, derfor er korrekt brug af lys og mørke afgørende for at fremme god søvn, ifølge Myklebust. Lyset skal derfor dæmpes 2-3 timer før sengetid.

Dette er definitivt mit yndlingspunkt i søvnprogrammet indtil videre – og Mathias, som jeg bor med, elsker det. Hver aften kl. 21.00, og gerne også før, slukker jeg for loftlysene og tænder masser af stearinlys rundt omkring i lejligheden. En stemning, der både byder på romantik og gab.

Bliv eksponeret for dagslys så tidligt som muligt om morgenen i 10-20 minutter

Dagslys kan erstattes med en lysterapilampe på mindst 10.000 LUX. Da jeg havde besluttet mig for at gå "all in", bestilte jeg en sådan lysterapilampe, men den nåede ikke frem i tide.

Myklebust har hørt, at flere kæmper med at få fat i disse lamper, og det er måske ikke uden grund.

Ifølge psykologspecialisten vil op mod 70 procent have effekt af sådan en lampe. Da det ikke er helt det samme som dagslys, skal man have den foran sig i mindst 30 minutter.

For at kompensere for den manglende lampe, har jeg tændt for fuldt lys i lejligheden hver morgen, noget jeg der egentlig ikke er særligt behageligt.

Udfyld søvndagbog hver aften

Hele dette punkt virker frygteligt kedeligt. Hver aften skal man skrive i en søvndagbog, hvor man blandt andet skriver antal timers søvn, krydser de opgaver af, man har gennemført, og skriver ned, hvad man er taknemmelig for. Snork.

Det tog nogle dage at komme ind i de nye rutiner. I løbet af den første uge mærkede jeg ikke noget bedre søvn, men søvn fik mere fokus.

"Har jeg husket alt?", tænkte jeg flere gange, da klokken nærmede sig sengetid, og det blev et stressmoment at få nok søvn.

UGE 2: Stress ned og find roen

Da det var tid til uge to af programmet, kom der flere nye opgaver, og jeg besluttede mig for at skrive alle opgaverne ned i hånden for at huske dem bedre.

I den anden uge er fokus på at få stresset ned og finde ro om aftenen.

Lav en fast aftenrutine

Min aftenrutine starter kl. 22.00, hvor jeg fjerner makeup, sætter alarmen, og finder en podcast, jeg kan falde i søvn til. Og ja, som jeg forstår det, er det tilladt at falde i søvn til lyd. Selv søvndronningen Myhre falder i søvn til lyd og skriver i bogen, at hun faktisk falder i søvn til lyden af TV'et.

Når dette er gjort, skal jeg lave en kop te, koffeinfri selvfølgelig, og skrive i søvndagbogen. Så har jeg cirka 30 minutter til at læse eller se noget roligt på TV.

Sæt 10-15 minutter af til grublerier i løbet af dagen.

Dette punkt er nok det, jeg har haft det sværest med, da jeg på første dag brugte 10 minutter på at gruble over, hvad jeg skulle gruble over.

Læg mobilen væk 30 minutter før sengetid

At lægge mobilen væk kl. 22.30 var ikke en særlig krævende opgave, tværtimod, det var dejligt. Det var dog noget udfordrende, at jeg glemte klokken og måtte afslutte samtalen midt i planlægningen af en venindetur.

Svært at efterleve

I løbet af de første to uger med søvnprogrammet har jeg flere gange tænkt, at det både er krævende og svært at gennemføre i et normalt liv.

På trods af at januar er en måned, hvor jeg nok har færre planer sammenlignet med de andre måneder, er det ikke så meget, der skal til, før flere af punkterne bliver svære at gennemføre.

I løbet af uge to var vi blandt andet til en vennemiddag, hvor vi måtte hjem tidligt, så jeg kunne nå min aftenrutine. Snak om at være kedelig.

Vi var overnattede også hos mine svigerforældre, hvor jeg ikke havde lyst til at slukke lysene kl. 21.

Dog skal det siges, at den sidste nat i uge to af programmet sov jeg min første nat uden at vågne én eneste gang. Jeg er mere træt om aftenen, og jeg har flere gange vågnet af mig selv fem minutter før alarmen ringer.

Så vi får se, om jeg får et nyt og bedre liv efter to uger mere med programmet – nu får jeg også testet lysterapilampen, som endelig er ankommet.

Denne artikel blev først bragt hos KK.no. Dette er en redigeret og oversat version.