Kender du "3-2-1-reglen"? Den kan sikre dig en bedre nattesøvn

God og tilstrækkelig søvn er vigtig, da det påvirker både energi, koncentration og humør i dagtimerne. Søvnmangel kan desuden øge risikoen for ulykker.

I 2021 havde 15 procent af danskerne været generet af søvnbesvær eller søvnproblemer inden for de seneste 14 dage, skriver Sundhedsstyrelsen.

Så det er måske ikke så underligt, at der findes en masse velmenende råd til bedre søvn. En af dem er 3-2-1-reglen?

Reglen går i al sin enkelthed ud på, at man stopper med at drikke alkohol tre timer før sengetid, undlader at spise to timer før sengetid og stopper med at indtage væske én time før sengetid, skriver Huffpost.

– Jeg har aldrig hørt om “3-2-1-reglen” før, men det er en god idé og kan være en fin huskeregel. Når du indtager alkohol, mad eller drikke, påvirker det din krop og søvn, men alle reagerer forskelligt, siger Aleksander Andersen, søvnterapeut på Søvnklinikken i Oslo. Han tilføjer:

– Jo længere tid der går mellem det sidste måltid og sengetid, jo bedre er det. De fleste bør undgå store måltider sent på aftenen, men det er samtidig vigtigt ikke at gå sulten i seng, forklarer han.

Og så bør man undgå sukker og hurtige kulhydrater før sengetid:

– Hvis du spiser chokolade eller slik som aftensnack, kan det påvirke din søvn. Det kan give et hurtigt blodsukkerboost, efterfulgt af et tilsvarende fald, hvilket kan føre til opvågninger og mindre dyb søvn, siger Aleksander Andersen.

Mennesker har ofte en tendens til at fokusere for meget på tiden. Hvis du føler dig sulten, men ser på klokken og synes, det er for tidligt at spise, venter du måske. Men det betyder ikke nødvendigvis, at det er det bedste for din krop. Lyt til de signaler, din krop sender.

– Jeg tvivler på, at patienter med søvnproblemer vil få stor nytte af så enkle råd. Men samtidig er rådene ikke helt forskellige fra de almindelige råd til bedre søvn, siger Bjørn Bjorvatn, professor og søvnforsker ved Universitetet i Bergen. Han tilføjer:

– Hvis vi skal anbefale noget, skal det være baseret på forskning, der dokumenterer en effekt. Det er næppe tilfældet her. Husk også, at søvnråd fungerer bedre som forebyggelse end som behandling af søvnproblemer. Hvis du allerede sover dårligt, er der ofte brug for mere målrettede løsninger.

Helse Bergen har samlet en række råd for god søvnhygiene, som kan afhjælpe søvnproblemer:

• Undgå kaffe, te, cola og energidrikke (koffeinholdige drikke) efter kl. 17.
• Nikotin virker også aktiverende og bør undgås.
• Undgå hård motion de sidste timer før sengetid.
• Undgå at være sulten eller spise tunge måltider ved sengetid.
• Brug kun soveværelset til at sove – ikke til arbejde, mobil, pc eller tablet.
• Skab en fast sengetidsrutine.
• Sørg for mørke, ro og en behagelig temperatur i soveværelset. Brug evt. maske og ørepropper.
• Undgå at kigge på klokken, hvis du vågner om natten.
• Lær en afslapningsteknik og brug den ved opvågninger.
• Sæt tid af tidligere på dagen til at tænke over bekymringer og problemer, så du undgår at tage dem med i seng.
• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.

Det er vigtigt at undgå regelmæssig brug af sovemedicin. Sovemedicin løser ikke dine søvnproblemer. Brug af alkohol som sovemiddel frarådes også. Alkohol kan måske gøre det lettere at falde i søvn, men det forårsager urolig søvn med hyppige opvågninger og dårlig søvnkvalitet.

Denne artikel blev først bragt hos KK. Dette er en redigeret og oversat version.