Det er én af de sundeste ting, du kan spise - men du spiser sikkert ikke nok

Vi har hørt det i et stykke tid nu: Nødder er sunde. Ikke bare for egern, men også for os mennesker.

Faktisk er nødder blandt de sundeste ting, du kan spise.

De indeholder sunde fedtsyrer samt en række vitaminer, mineraler, proteiner og antioxidanter, som kroppen har brug for og har godt af.

Nødder er blandt andet en god kilde til omega 3 og omega 6, vitamin E, calcium, jern, zink, magnesium og B-vitaminer.

Men både mængden og typen af nødder har stor betydning for, hvor store sundhedsmæssige fordele de kan give dig.

Godt for hjertet, hjernen og levetiden

Flere studier har vist, at dagligt indtag af nødder som mandler, valnødder, hasselnødder og pistacienødder kan reducere risikoen for blandt andet hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, overvægt og kræft.

Nødder kan også hjælpe med at sænke dårligt kolesterol og mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

En australsk undersøgelse viste også en klar sammenhæng mellem dagligt indtag af nødder og bedre hukommelse samt kognitive funktioner hos ældre.

Med andre ord kan nødder hjælpe med at beskytte dig mod demens.

Ved at tilføje en lille mængde nødder til din kost, kan du også øge din forventede levetid, ifølge en undersøgelse udført af Institut for Global Sundhed og Samfundsmedicin i Bergen.

Undersøgelsen viste, at en bedre kost kan øge levetiden med op til ti år, og nødder er en af de fødevarer, der har den største positive effekt på ens levetid.

Givet at du ellers spiser sundt, vel at mærke.

At smide et par mandler i en stor pose chips vil næppe give nogen nævneværdig effekt.

Det samme gælder saltede nødder, som ofte er ristede i olie.

For at få sundhedsmæssige fordele ved at spise nødder, bør du vælge dem naturel og lade posen med salte nødder blive på butikshylden.

Vælger du de saltede varianter, går sundhedsgevinsten hurtigt tabt.

Men er der også forskel på, hvilken type nødder du spiser?

Hvor meget skal du spise om dagen for at opnå sundhedseffekter?

Og ikke mindst: Kan det blive for meget af det gode?

Mange kalorier i nødder

For at svare på det sidste spørgsmål først: Ja. Når det kommer til nødder, kan der bestemt være for meget af det gode.

Nødder har et højt kalorieindhold – så højt, at det vægtmæssigt kan sammenlignes med chips og chokolade.

100 gram nødder giver dig mellem 500 og 700 kalorier, afhængigt af hvilken type du vælger.

En lille skål med nødder kan altså indeholde omtrent samme kalorieindhold som et almindeligt måltid.

Samtidig har flere studier vist, at det at spise nødder kan hjælpe med at holde vægten nede, på trods af det høje kalorieindhold.

Det skyldes sandsynligvis, at nødder ofte erstatter mere usunde fødevarer som chips, forarbejdet kød, pommes frites eller søde desserter.

Så mange nødder bør du spise

Ikke for lidt, men heller ikke for meget. Hvor mange nødder skal du egentlig spise for at få den bedst mulige helseeffekt?

En lille håndfuld er svaret – cirka 30 gram om dagen.

Det svarer til for eksempel 10-20 mandler eller omkring 20 halve valnødder.

Spis gerne flere forskellige typer nødder. Alle nødder, hvis du spiser dem usaltede og i deres naturlige tilstand, er sunde, men de indeholder forskellige vitaminer og mineraler, så variation er derfor en god idé.

De mindste nøddeposer, du køber i butikken, indeholder ofte 60 gram – altså dobbelt så meget som du egentlig behøver.

Det er ikke nødvendigvis skadeligt at spise mere end 30 gram om dagen, hvis du begrænser dit kalorieindtag på anden vis, men det er heller ikke bevist, at det giver flere helsemæssige fordele.

Studier har indtil videre ikke påvist en øget sundhedsmæssig gevinst ved at øge indtaget udover den anbefalede daglige mængde.

Vær forsigtig med disse

Når det kommer til spørgsmålet om der er forskel på, hvilken type nødder du bør spise, er det korte svar ja.

Selvom alle nødder grundlæggende er sunde, er der forskelle. Nogle typer indeholder nemlig stoffer, du bør undgå at få for meget af.

Tag for eksempel peanuts. Flere typer nødder kan indeholde mykotoksiner – en type skimmelsvampegift, der kan findes i fødevarer – kaldet aflatoksiner.

Aflatoksiner er kræftfremkaldende og kan skade vores DNA, ifølge den norske fødevarestyrelse. Peanuts er her den største synder.

Derfor bør du være forsigtig med dit indtag og tjekke både nødder og peanutbutter for skimmel, før du spiser dem.

En anden ulempe ved peanuts er, at de ofte serveres som snacks, saltede og ristede i olie. Hvis du spiser dem naturel, er de ikke mindre sunde end for eksempel mandler og valnødder, men i ristet og saltet form forsvinder en stor del af sundhedseffekten.

100 gram almindelige peanuts giver dig omkring 20 procent af det anbefalede daglige saltindtag, samt ekstra peanutolie, solsikkeolie eller kokosolie – og dermed også ekstra kalorier og, afhængig af olien, usundt fedt.

En anden nød, du bør være varsom med, er paranødden.

Disse store, let bitre nødder er meget rige på mineralet selen, en kraftig antioxidant, der kan beskytte mod blandt andet kræft, hjerte-kar-sygdomme og stofskiftesygdomme.

Selen er vigtigt, men vi har kun brug for små mængder.

De fleste får dækket deres dagsbehov på 40-50 mikrogram gennem kosten. Et for højt indtag over længere tid kan dog føre til forgiftning.

100 gram paranødder indeholder over 1000 mikrogram selen, så du bør ikke spise mere end 2-3 paranødder om dagen.

Spis flere af disse

Når det kommer til alle andre typer nødder, er der stort set frit valg, så længe de er usaltede og uden olie, og du ikke overdriver indtaget.

Mandler, valnødder, hasselnødder, macadamianødder, cashewnødder, pistasienødder og pekannødder - de bidrager alle på forskellige måder positivt til både krop og hjerne.

For eksempel er valnødder særligt rige på omega-3-fedtsyrer, hasselnødder er en god kilde til vitamin E, mens pistasienødder er rige på B-vitaminer.

En god blanding af alle de forskellige nødder sikrer, at du får alle de vigtige næringsstoffer.

Brug dem i morgenmadsprodukter, havregryn eller yoghurt til morgenmad, bland dem i salaten eller gryderetterne til middag, eller tilsæt nogle hakkede nødder til frugtsalaten til dessert.

Eller endnu bedre: Skift chipsene ud med en skål usaltede nødder.

Denne artikel blev første gang bragt af KK.no, der også er ejet af Aller Media. Dette er en redigeret version.