Har du smerter på løbeturen? Her er de mest almindelige løbeskader

Uanset om du er en erfaren løber eller lige er begyndt på løbetræningen, kan du blive ramt af en skade eller smerter under løbeturen.

Det kan være alt fra ondt i skinnebenet, maveproblemer eller sovende fødder, der kan sætte en stopper for din træning – og det er ekstra irriterende, hvis du er kommet ind i en god rytme eller træner op til et løb.

Hvis du ofte løber lange løbeture, eller du ikke har løbet i lang tid, kan du også risikere at få en overbelastningsskade.

Det er dog vigtigt at skelne mellem at være øm og stiv i musklerne og deciderede smerter.

Smerter under løb

Vi har her samlet nogle af de hyppigste smerter under løb. Bliv klogere på dem her – og husk altid at kontakte din læge, hvis du har smerter!

I denne artikel kan du læse mere om:

• Ondt i skinnebenet ved løb
• Maveproblemer ved løb
• Ondt i knæet på løbeturen
• Ondt i akillessenen ved løb
• Smerter i lysken ved løb
• Smerter i foden ved løb
• Sovende fødder på løbeturen
• Sidestik ved løb

Rul ned og læs mere herunder.

Ondt i skinnebenet ved løb

Der er forskel på at have ømme stænger og decideret ondt i benene, når du løber. Oplever du en murende smerte i skinnebenet, når du løber, kan der være risiko for, at du har skinnebensbetændelse. Det er faktisk den belastningsskade hos idrætsudøvere, som forekommer allerhyppigst.

Du kan også prøve at trykke på indersiden af dit skinneben – hvis du mærker en tydelig ømhed, kan det være et tegn.

Skinnebensbetændelse skyldes ofte en overbelastning, hvor der i overgangen mellem muskel og knogle udvikler sig en irritationstilstand, der medfører smerter og kan hæmme dit aktivitetsniveau. Det skriver sundhed.dk.

Hvis du fortsætter træningen med skinnebensbetændelse, vil du efterhånden også opleve smerter i hvile, og smerterne vil også forværres ved minimale belastninger.

Har du mistanke om skinnebensbetændelse, er det bedste du kan gøre at holde en pause med løbetræningen og søge læge. Behandlingen af skinnebensbetændelse er oftest hvile, lokalbehandling med smertestillende gel og evt. genoptræning med øvelser fra en fysioterapeut.

Forebyg skinnebensbetændelse – 4 gode råd

Du kan også gøre en række ting selv for at mindske risikoen for skinnebensbetændelse:

• Brug fjedrende fodtøj med god støtte og stødafdæmpning
• Løb mindst muligt på hårdt underlag, asfalt og lignende
• Reducér eller læg træningen om, hvis symptomerne melder sig igen
• Du kan evt. tape din læg

Maveproblemer ved løb

”Løbemave” er måske ikke noget I snakker om i løbeklubben, men det er ret almindeligt at have maveproblemer under eller efter løbeturen. Nogle bliver endda nødt til at forkorte løbeturen, fordi et toiletbesøg er presserende.

Maveproblemer ved løb kan skyldes flere ting, for eksempel skjult forstoppelse. Det betyder, at man har toiletbesøg hver dag, men tarmen bliver ikke tømt ordentligt. Hvis du har mistanke om skjult forstoppelse, er det en god ide at søge læge.

Det kan dog også være en række andre ting, der gør, at du bliver nødt til at forkorte løbeturen og besøge toilettet. Det skriver Vores Puls.

Læs om dem her:

Kosten kan give maveproblemer

Første råd er at kigge på kosten. Det er en god ide at holde øje med, hvad du spiser og drikker, da løbemave sagtens kan skyldes din kost inden løbeturen.

Det kan også være en god ide at undgå koffein inden en løbetur, da det kan sætte gang i maven. Nogle gel, saltpiller og andre energibarer indeholder koffein, og kan være noget du bør holde ekstra øje med.

Andre har problemer med syre i maven på løbeturen, og der kan det eksempelvis være en god ide at holde sig fra æbler. Skriv evt. ned, hvad du spiser og prøv dig frem.

Timingen er vigtigt

Det andet råd er at kigge på, hvornår du indtager dine måltider. Det kan være svært at løbe efter et stort måltid, og Vores Puls anbefaler, at man venter to til tre timer med at løbe efter måltidet.

Spis i stedet en bolle, knækbrød eller en banan, hvis du er sulten inden løbeturen.

Hvis du løber på det tidspunkt, hvor du normalt går på toilettet, så kan det være helt normalt at føle en trang til at skulle på toilettet under løbeturen.

Er du for kold eller varm?

Det sidste, du kan holde øje med, er din kropstemperatur, når du løber. Hvis det er for varmt, har du måske oplevet at få kvalme og blive dårlig.

Men hvis du får kuldepåvirkninger på maven under løbeturen, så kan det faktisk give diarre under og efter løbeturen, skriver Vores Puls.

Hvis du løber om vinteren, så sørg for at have ekstra varme omkring maven. Du kan evt. løbe med en skiundertrøje eller en løbevest.

Har du ondt i knæet på løbeturen?

Hvis du har smerter på ydersiden af knæet, kan det skyldes ”løberknæ”.

Løberknæ er en vævsirritationstilstand på ydersiden af knæet, der opstår fordi et ledbånd ”gnaver” på den nederste og yderste del af lårbensknoglen. Hver gang knæet bøjes og strækkes, vil ledbåndet glide over lårbensknoglen. Det skriver netdoktor.dk.

Løberknæ er en overbelastningsskade, fordi ledbåndet glider for hårdt eller for mange gange hen over lårbensknoglen, og dermed vil der opstå irritation i vævet.

Der vil eventuelt også være en lille hævelse i området omkring knæet, og du vil også kunne opleve et lille ”klik”, når ledbåndet glider hen over lårbensknoglen. Der vil også kunne være udstråling af smerter til hofte eller ankel, skriver netdoktor.dk.

De faktorer, der har betydning for udvikling af løberknæ, er: løbedistance, løbehyppighed, løbeintensitet og løbevarighed.

Diagnosen stilles ved en undersøgelse hos lægen, og behandlingen omfatter følgende:

• Ro og mindre intensiv træning
• Udstræk af både knæ og hofte
• Styrketræning af muskler (Knæ og hofte)
• Rolig genoptagelse af sport

Da løberknæ er en overbelastningsskade, er det meget vigtigt at give knæet ro. Det betyder, at det er forbudt at udføre bevægelser, hvor knæet bøjes og strækkes gentagende gange. Din læge kan fortælle mere om behandlingsmuligheder og lave en genoptræningsplan.

Løberknæ er den anden hyppigste skade hos løbere. Hvis du har ondt i knæet, kan der dog også være tale om:

• Ledbåndsskader
• Brusskader
• Meniskskade
• Korsbåndsskade

Kontakt derfor altid din læge, så du kan få stillet den rigtige diagnose.

Ondt i akillessenen ved løb

Akillessenen er hovedsenen på bagsiden af læggen, og den er let synlig lige ovenfor hælen. Hvis du er øm i akillessenen under løb, skal det tages alvorligt. Det kan nemlig være akillessenebetændelse, som ofte ses hos sportsudøvere og løbere.

Akillessenebetændelse kan du få ved en overbelastning, hvor der kommer små rifter i senen og irritation i seneskeden. Symptomer på akillessenebetændelse er smerter i nederste del af senen eller bagpå hælen. Det skriver sundhed.dk.

Smerterne og stivhed i senen kan både mærkes, når du bevæger dig, og når du står stille.

De 4 hyppigste grunde til akillessenebetændelse er følgende:

• Løbetræning
• Mange løbeture på hårdt underlag
• Hvis du løber i gamle løbesko, hvor affjedringen ikke er god.
• Reduceret styrke i senvævet. Jo ældre du bliver, jo svagere senevæv har du og dermed større risiko for betændelse.

Behandling af akillessenebetændelse

Behandling af akillessenebetændelse består ofte af udstrækning af lægmuskulaturen, alternativ træning end løbetræning og eventuelt medicin, der kan dæmpe betændelsen.

En indlægssål til skoen, der kan løfte hælen 0,5-2 centimer, vil også kunne aflaste senen og lindre smerterne. Det kan dog også være nødvendigt at gennemføre et træningsprogram sammen med en fysioterapeut, og hvis du bliver ved med at have gener, kan der være tale om en operation.

Smerter i lysken ved løb

Hvis du har smerter i lysken, når du løber, kan der være tale om en lyskeskade. En lyskeskade er en lidt bred betegnelse for en skade, der kan sidde fire forskellige steder i lyskeregionen.

Smerter i lysken kan dog også komme fra hofteleddet eller fra lyskebrok. Derfor er det altid en god ide at blive undersøgt af lægen.

Lyskeskader kommer ofte fra en længerevarende hård belastning, som fører til en overbelastning. Der opstår flere meget små skader i musklerne og senerne, som fører til en irritationstilstand, der kan give smerter og nedsat funktion. Det skriver netdoktor.dk.

Hvor sidder lyskeskaden typisk?

• I den øverste del af den lange lige lårmuskel.
• I de muskler, der fører benet indad.
• I hofteleddets bøjemuskel.
• I den lige bugmuskel, som sidder fast nede på skambenet.

De fleste lyskeskader kommer typisk fra løbetræning eller fodbold, hvor det samme ben gentagende gange sparker til bolden.

Hvis du oplever tegn på en lyskeskade, er det vigtigt at holde pause med træningen. På den måde kan du forhindre, at skaden bliver kronisk og meget svær at behandle.

Du må først genoptage træningen igen, når musklen kan belastes, uden at det gør ondt. Det skriver netdoktor.dk.

Når smerten er forsvundet, er det vigtigt at musklen bliver genoptrænet ordentligt, inden man starter sin normale træning. Her kan det være nødvendigt med hjælp fra en fysioterapeut, der kan give dig de rigtige genoptræningsøvelser.

Smerter under foden ved løb

Har du smerter under foden, når du løber, kan det skyldes flere ting. Læs mere om de forskellige slags smerter under foden her:

Hælspore

Hvis du har smerter omkring hælen og under svangen, kan det være hælspore, som er en irritationstilstand i svangsenen, i det område der sidder fast på hælknoglen.

Symptomerne på hælspore er smerter lige under hælen og lidt foran hælpuden samt lidt ind mod indersiden af hælen. Smerterne er ofte værst, når man tager de første skridt om morgenen, og hver gang man har holdt foden i ro og skal i gang igen. Smerterne kan både give stråler frem i foden og om i hælpuden. Det skriver netdoktor.dk.

Hvis smerterne udvikler sig, kan det endda blive smertefuldt at gå almindeligt eller stå meget op. For nogle betyder det, at de må sygemelde sig fra deres job.

Hælspore kommer af overbelastning af svangsenen, og årsagen til overbelastningen kan typisk komme fra:

• Hvis du bruger uhensigtsmæssigt fodtøj.
• Hvis du belaster foden mere end normalt.
• Hvis du har en ”fejlstilling” i foden.
• Hvis du er overvægtig

Den bedste behandling af hælspore er aflastning og tålmodighed. De fleste tilfælde af hælspore går over af sig selv, hvis foden får ro. Man kan også dæmpe smerterne ved at afkøle foden med is om aftenen.

Hvis man har en fejlstilling i foden, kan et indlæg i skoen være behjælpeligt for nogle patienter. For andre patienter virker det at tape foden op. Det kan også være en god ide at træne de små muskler i foden.

I sjældne tilfælde kan en operation komme på tale, hvis forløbet med hælspore er langvarigt og smertefuldt.

Svangsenebetændelse

Smerter under foden kan dog også være svangsenebetændelse, som til forveksling kan minde om hælspore. Betændelse i svangsenen kommer af en overbelastning under foden, og det er en hyppig skade hos løbere, skriver løberen.dk.

Årsagerne til svangsenebetændelse er ofte de samme, som hvis du har hælspore og kan være:

• Hvis du bruger uhensigtsmæssigt fodtøj.
• Hvis du belaster foden mere end normalt.
• Hvis du har en ”fejlstilling” i foden.
• Hvis du er overvægtig

For mange betyder betændelsestilstanden en pause med løbetræningen og eventuelt genoptræning med en fysioterapeut.

Genoptræningen handler om at styrke senevævet under foden, styrke musklerne omkring foden, underbenet og hoften. Genoptræningen må ikke på noget tidspunkt være smertefuld.

Hælspore og svangersenebetændelse minder om hinanden, og derfor er det vigtigt, at du tager til lægen og får den rigtigt diagnose samt muligheder for behandling.

Gode løbesko er vigtige

Gode løbesko har stor betydning for, hvordan du løber, og om du overbelaster foden, som senere hen kan føre til en skade.

Det er vigtigt med en god løbesko, der er tilpasset din fod og dine behov. Løbeskoen skal føles stabil og give god støtte – og så skal du huske, at skifte dine slidte løbesko ud!

Få flere tips til at vælge den rigtige løbesko herunder:

Sovende fødder på løbeturen

Årsagen til at foden sover er oftest fordi en nerve bliver klemt, og det giver en stikkende, snurrende eller brændende fornemmelse i foden. Særligt nerven, der ligger sammen med sener og blodårer i en tunnel, som ligger bag den indvendige ankelkno, er i fare for at blive klemt af.

Når nerven bliver klemt, mister man først følelsen i foden, og derefter sender nerven fejlsignaler til hjernen, hvilket giver den prikkende fornemmelse i foden. Det skriver netdoktor.dk.

Hvis dine fødder sover på løbeturen, så kan det være fordi, at dine løbesko er for stramme og klemmer en nerve af. Hvis du har et par helt nye løbesko på, kan de stadig være lidt stive, og der hjælper det, at løbe et par ture i skoen, inden den passer helt optimalt.

Du kan også tage din løbesko med til en sportsforretning, hvor du kan få lavet en løbetest. Det kan være, at du har brug for et indlæg i skoen eller en helt anden model.

Sidestik på løbeturen

Der er ikke noget værre, end at blive ramt af sidestik på løbeturen. Den jagende smerte i siden kan betyde, at løbeturen fuldføres i et væsentligt andet tempo, end det du havde sat dig for.

Der findes dog ingen solid forklaring på, hvorfor sidestik indtræffer hos løbere. En teori går på, at sidestik skyldes svage mavemuskler, og en anden teori går på, at det skyldes rystelserne under løb. En tredje og nyere teori er, at risikoen for sidestik stiger, hvis du lige har spist. Det skriver Aktiv Træning.

Hvad kan man gøre mod sidestik?

Aktiv Træning kommer med 6 gode råd mod sidestik. Der findes dog ingen mirakelkur mod den prikkende smerte, og du må prøve dig frem til, hvad der hjælper dig bedst.

• Spis ikke et større måltid lige inden løbeturen. Hvis du har spist, så vent gerne 3 timer.
• Sæt tempoet ned, hvis den stikkende smerte kommer. Når du sætter tempoet ned, belaster du ligamenterne mindre, og du kan få styr på dit åndedræt.
• Knyt næven og pres det ind i siden, hvor du har sidestik. På den måde kan du afspænde de dybe muskler i mellemgulvet.
• Øv dig i at trække vejret helt ned i maven. Det forskelligt hvilket slags tempo på åndedrættet, der virker for dig.
• Varm gerne op i et roligt tempo. De fleste får sidestik på de første 3-4 kilometer.
• Lav maveøvelser, så du stabiliserer mavemuskulaturen, og bedre kan holde til belastninger i maven under løbeturen.