Sådan bliver du klar – 10 kilometer løbeprogram

Hvis du gerne vil lære at løbe 10 km, er du kommet til det rette sted. Her får du nemlig alle vores bedste tips og tricks til at blive klar til at løbe distancen.

Så kridt løbeskoene, sæt håret, og løb de første spæde skridt mod 10 km – vi hjælper dig på vej.

Forberedelser til at løbe 10 km

Er du helt på begynderniveau, kan det være en god idé at starte med et træningsprogram, der i stedet lærer dig at løbe 5 km. Sådan et finder du her.

Har du derimod en god rutine kørende i forhold til dine løbeture, er det blevet tid til at udfordre dig selv med tempoture, bakketræning og intervaller. Vi hjælper dig hele vejen frem mod de 10 km.

Det rette løbeudstyr

I bund og grund er der kun to ting, som er uundværlige for din løbetur: Et par løbesko, der giver den rette støtte og en sports-bh, der sidder godt.

Resten er lir – men lir kan også være lækkert at have!

Træningstøj, der egner sig til løb, et par kompressionsstrømper og et løbearmbånd, der holder din mobil fastspændt hele ruten, er alt sammen udstyr, der gør løbeturen lettere og sjovere at komme igennem.

I samme kategori befinder et løbe- eller pulsur sig også. Selv om det ikke er en nødvendighed for at kunne begå sig ud på 10 km, er det stadig en rar tilføjelse til dit løbeudstyr, fordi det kan hjælpe med at holde styr på tid, distance og puls.

Opvarmning inden 10 km løb

Det kan virke fristende at springe opvarmningen over inden en løbetur, men det er vigtigt, at du bruger lidt tid på at få varme rundt i krop og led.

Der er nemlig intet så frustrerende som en løbeskade, når du føler at din træning mod de 10 km går godt. Start derfor altid et træningspas med 5-10 minutters opvarmning.

Man kan varme op på forskellige måder – nogle jogger, andre lunter, mens nogle helt tredje laver øvelser såsom lunges, armsving og planken. Gør det, der føles rigtigt for dig.

Gode løbe-apps

Der findes et hav af brugbare løbe-apps, der kan hjælpe dig på vej mod en nemmere løbetur. De fleste indeholder også løbeprogrammer, der guider dig gennem hver rute.

Herunder finder du en liste over gode løbe-apps:

• Nike Run Club
• ASICS Runkeeper
• Running Trainer: Tracker & Coach
• Under Armour Map My Run
• Strava
• Running for Weight Loss
• C25K 5 K Trainer & Coach

Hvor hurtigt kan man træne sig op til at løbe 10 km?

Lad os sige det, som det er: Det er hårdt at træne sig op til løbeture på 10 km, og det kræver, at du er målrettet over en længere periode.

Hvor lang tid den periode er, afhænger naturligvis af din nuværende løbeform, men som en god tommelfingerregel kan man sige, at det burde være realistisk at lære at løbe 10 km på 4-16 uger.

Er du i god form og allerede godt på vej mod de 10 km, kan du vælge et kort program med mange intervaller, der i raketfart får dig i stand til at løbe ruten. Er du omvendt stadig temmelig ny i løbeverdenen, kan det være en god idé at sætte lidt mere tid af til træningen.

Husk på, at det er vigtigt at sætte realistiske mål for sig selv. Lyt til din krop undervejs, og revurdér din oprindelige plan, hvis det viser sig, at du har valgt et program, der presser kroppen for meget. Det er der virkelig ingen skam i – tværtimod.

Træningsprogram: Lær at løbe 10 km

Når du kaster dig ud i at løbe 10 km, er det vigtigt med en rolig, men stabil fremgangsmåde. I den forbindelse er et træningsprogram, der guider dig gennem ugerne, et meget fornuftigt redskab.

Vi guider dig til, hvordan du bedst muligt kommer i gang – uanset om du vælger et løbeprogram på fire eller 16 uger.

Træning til 10 km: Begynd langsomt og byg på

Et nøgleord, når det kommer til at løbe lange distancer, er udholdenhed, der også kaldes for aerob kapacitet.

Når du skal træne dig op til at løbe 10 km, er det vigtigt at få mange kilometer i benene snarere end at få pulsen højt op. På den måde træner du udholdenheden.

Løb derfor længere ture i et meget roligt tempo og byg derefter på hen ad vejen. Hvad en længere rute er for dig, er naturligvis en individuel vurdering, mens tempoet gerne skal være tilpas lavt, så du kan føre en samtale, imens du løber.

Intervaltræning

Når du først er begyndt at træne udholdenheden, kan du kombinere med træningspas, hvor du udfordrer dit kondital – den aerobe effekt.

Det gøres ved at få pulsen op gennem intervaltræning. Ifølge aktivtræning.dk har forskningsresultater endda vist, at konditionen for en utrænet løber kan forbedres med op til 20 procent efter 8 ugers træning, hvor intervaller indgår.

Intervaltræning er, når du deler din løbetur op i dele med pauser mellem de hurtige løbepas ved høj intensitet. Der findes mange versioner af intervalløb, men en god metode er 10, 20, 30 intervaller.

Løbeprogram til 10 km

Der findes mange forskellige løbeprogrammer på nettet udviklet af dygtige eksperter. Vi har samlet nogle af de bedste her.

Bliv klar til 10 km på 4 uger, 8 uger eller 12 uger med løbeprogrammer for let øvede fra Royal Run.

Er du helt nybegynder, kan du også vælge et træningsprogram, der løber over 12 uger og gør dig i stand til at løbe 10 km.

Kilder: aktivtræning.dk, vorespuls.dk, loebeshop.dk