Mad
Mad
Torsk i fad
10. januar 2019Af: Suzy Wengel
Foto: Skovdal Nordic
Torsk i fad rummer en fin og lækker smag. Efter den fede jul kan det være godt med mager, velsmagende januarmad. Her får du opskriften på torskefilet i fad.
35 min2 personer
Tid i alt 1 t og 25 min
DET SKAL DU BRUGE
- 300 g torsk
- salt og peber
- 100 g gulerod
- 100 g blomkål
- 200 g porre
- 1 spsk. olivenolie (ca. 10 g)
- 1 spsk. karry
- 75 g sort quinoa
- 1 dl fløde
- 3 dl grøntsagsbouillon
PYNT
- 1 spsk. ristede kokosflager (ca. 10 g)
- frisk timian
Opskrift - sådan laver du torsk i fad
- Rens fisken for eventuelle ben, og skær den i skiver. Krydr med salt og peber.
- Skræl gulerod, og skær i mindre tern. Del blomkålen i små buketter. Skær porrerne i 1 cm tykke skiver – brug både den hvide og den grønne del.
- Varm en pande op med olie, og tilsæt karryen. Lad karryen svitse i et par minutter, før porreskiverne kommes ved. Svits yderligere i 2-3 minutter.
- Fordel gulerod, blomkål, porre, quinoa, fløde og bouillon i et ovnfast fad. Krydr med salt og peber.
- Læg fiskestykkerne ovenpå. Læg låg på fadet, eller tildæk med et stykke stanniol, og bag retten i 30-35 minutter ved 200 grader – fjern låget de sidste minutter.
- Drys de ristede kokosflager oven på retten før servering, og pynt med frisk timian.
FORDELING I SENSESPISEKASSEN
HÅNDFULD 1 (+2): Gulerod, blomkål, porre
HÅNDFULD 3: Torsk
HÅNDFULD 4: Quinoa
FEDT: Olie, fløde, kokos
SMAGSGIVERE: Salt, peber, karry, bouillon, timian
605 kcal – Fedt 32 g – Protein 38 g – Kulhydrat 37 g – Kostfibre 10,6 g
TIP: Vælg den type af fisk, du foretrækker. Quinoa kan byttes ud med kartofler eller ris. Pynt med nigellafrø.
UGENS ANDRE OPSKRIFTER
Mandag: Hokkaidogryde – Få opskriften her
Tirsdag: Marineret tofu med selleri og avokadomos – Få opskriften her
Torsdag: Musaka med oksekød, sød kartoffel og aubergine – Få opskriften her
