9 tegn på, at du er psykisk udmattet (og hvad du bør gøre)

1. Du er konstant udmattet

Du føler dig aldrig udhvilet selv efter en god nats søvn. Du kan have en fornemmelse af, at energien mangler, fra det øjeblik du står op, og dagen kan føles uoverkommelig. Uanset hvor meget du sover, synes udmattelsen at hænge ved, og det påvirker din evne til at klare dagligdagens opgaver.

Sådan kan du gøre: Find årsagen til din udmattelse. Forstå, at konstant træthed ofte skyldes mentale eller følelsesmæssige belastninger. Det er vigtigt, at du tager dig tid til at reflektere over, hvad der dræner dig. Er det f.eks. en for stor arbejdsbyrde, konflikter, overgangsalder eller følelsesmæssig overbelastning? At du finder ud af, hvad din psykiske udmattelse handler om, er første skridt til at ændre situationen.

Hvis du i tillæg ofte har søvnproblemer, kan det hjælpe at etablere faste søvnrutiner, så du går i seng og står op på samme tid hver dag, også i weekender. Lav en aftenrutine med en rolig aktivitet såsom læsning eller meditation, der kan fortælle dit nervesystem, at det er tid til at slappe af. Undgå koffein og alkohol, fordi stimulanser kan forstyrre din søvnkvalitet, selv om de føles beroligende.

2. Du har svært ved at koncentrere dig

Du har svært ved at fokusere, glemmer aftaler eller taber tråden midt i samtaler. Du læser måske den samme sætning igen og igen uden at forstå den, eller du bliver konstant afbrudt af egne tanker.

Sådan kan du gøre: Prioritér pauser. Du kan prøve teknikker såsom Pomodoro-metoden, hvor du i løbet af dagen skiftevis arbejder fokuseret i 25 minutter og så holder en kort pause på omkring 5-10 minutter. Efter du har gjort det fire gange, kan du holde en lidt længere pause. Det kan også hjælpe dig at skrive ting ned. Brug en notesbog eller en app til at organisere opgaver, så du ikke er nødt til kun at stole på din hukommelse. Det kan gøre det lettere at koncentrere sig, fordi du frigør plads i din arbejdshukommelse ved at skrive. Prøv også mindfulness i form af meditationsøvelser, fordi det kan styrke din evne til at være til stede i øjeblikket. Det vil gøre det lettere at koncentrere dig om det, du er i gang med.

3. Du er vred og irritabel

Psykisk udmattelse gør det sværere at regulere dine følelser, hvilket kan føre til hyppigere irritabilitet eller pludselige vredesudbrud. Du kan opleve, at små ting, der normalt ikke går dig på, pludselig føles uoverkommelige eller frustrerende. F.eks. kan en lille fejl fra en kollega eller en langsom kassedame udløse en reaktion, der føles ude af proportioner.

Sådan kan du gøre: Skab bevidsthed om dine følelser. Når du mærker irritation eller vrede, så stop op, og træk vejret dybt. Spørg dig selv: ”Hvad ligger bag denne følelse? Er jeg stresset, træt eller overvældet?”. Det kan hjælpe dig med at forstå og afværge reaktionen. Overvej, hvilke situationer eller personer der typisk udløser disse følelser, og hvordan du kan håndtere dem anderledes. Måske skal du sætte grænser eller tage en pause fra en udfordrende situation.

Søg afløb for følelserne på en konstruktiv måde, f.eks. ved at skrive dine tanker ned, bevæge dig ud på en gåtur, eller lave en anden form for fysisk aktivitet, der hjælper med at frigive mental og fysisk spænding. Det kan også hjælpe at minde dig selv om, at andre mennesker ikke nødvendigvis opfører sig, som de gør, for at irritere dig, men at deres handlinger måske afspejler deres egne udfordringer.

4. Du har negative tanker og er i dårligt humør

Psykisk udmattelse kan føre til en strøm af negative tanker og dårligt humør, hvor selv små problemer føles uoverkommelige. Du kan opleve en overvægt af selvkritik, bekymringer eller pessimisme, der dræner din energi og glæde.

Sådan kan du gøre: Læg mærke til, hvilke negative tanker der går igen, og prøv at udfordre dem. Spørg dig selv: ”Er denne tanke realistisk? Eller overdriver jeg?”. Det kan hjælpe at skrive tankerne ned og finde mere konstruktive alternative tanker. Forsøg også at fokusere på små, positive oplevelser i hverdagen. Det kan være alt fra en kop kaffe i ro og mag til en kort samtale med en veninde. Disse øjeblikke kan hjælpe med at vende fokus væk fra det negative.

At skrive tre ting ned hver dag, som du er taknemmelig for, kan også bidrage til at ændre dine tankemønstre og styrke dit humør over tid. Motion har en dokumenteret positiv effekt på både humør og tankegang. Selv en kort gåtur kan hjælpe med at bryde de negative tankespiraler og frigive endorfiner, der fremmer velvære. Det er vigtigt, at du ikke går alene med, hvordan du har det. Del dine tanker og følelser med en ven, familie eller en professionel, der kan hjælpe dig med at skifte perspektiv.

5. Du føler dig utilstrækkelig

Når du er psykisk udmattet, kan du begynde at føle, at du ikke gør en forskel, eller at det arbejde, du laver, ikke betyder noget. Selv når du når dine mål, føler du ikke tilfredsstillelse eller stolthed.

Sådan kan du gøre: Når du føler dig utilstrækkelig, er det nemt at fokusere på det negative. For at bryde det mønster kan du bruge skrivning som et redskab til at minde dig selv om dine styrker og succeser. Lav en liste over ting, du har opnået, eller egenskaber, du sætter pris på hos dig selv. Hvis det er svært at se dine egne kvaliteter, kan det være en hjælp at spørge venner, kolleger eller familie, hvordan de ser på dig, og hvad de værdsætter ved dig – deres perspektiv kan give dig et nyt og mere positivt syn på dig selv.

Vær også opmærksom på din egen indre dialog. Når du er psykisk udmattet, er det almindeligt at være ekstra selvkritisk. Øv dig i selvmedfølelse og i at acceptere, at du har det, som du har det. Fokusér på små, opnåelige mål, der giver dig en følelse af fremgang og stolthed, uden at du bliver overvældet.

6. Du har flere fysiske plager, end du plejer

Psykisk udmattelse kan vise sig som uforklarlige kropslige symptomer, der ikke synes at have en fysisk årsag. Muskelspændinger, hovedpine og fordøjelsesproblemer kan være tegn på, at kroppen er overbelastet.

Sådan kan du gøre: Prøv afspændingsteknikker som f.eks. progressiv muskelafspænding, hvor du skiftevis spænder og afspænder forskellige muskelgrupper i kroppen. Denne teknik hjælper dig med at blive mere bevidst om spændinger og opleve fysisk og mental afslapning. Du kan starte med fødderne, spænde musklerne i et par sekunder, slippe spændingen og fortsætte op gennem kroppen. Yoga og meditation kan ligeledes hjælpe. Det gælder også let motion såsom strækøvelser eller gåture. Hvis dine symptomerne varer i mere end nogle uger, er det vigtigt at søge læge for at udelukke sygdom.

7. Du har trukket dig fra socialt samvær

Et af de tydeligste tegn på psykisk udmattelse er, at du trækker dig fra socialt samvær. Du kan føle, at du ikke har energi eller overskud til at mødes med venner, familie eller kolleger, og du kan begynde at undgå sociale arrangementer eller telefonopkald.

Sådan kan du gøre: Når du er psykisk udmattet, er det vigtigt at indse, at du måske ikke har den samme energi til at deltage i sociale aktiviteter som tidligere. Sæt derfor realistiske forventninger til dig selv. Det kan være hjælpsomt at forklare dem, du er tæt på, hvordan du har det, så du kan få forståelse for din tilstand. Vær tålmodig med dig selv. At trække sig fra socialt samvær kan være en naturlig reaktion på psykisk udmattelse, men det er vigtigt ikke at lade det blive en vane. Øv dig på at tage små skridt mod at deltage i sociale situationer igen, når du er klar, og giv dig selv lov til at gøre det i dit eget tempo.

8. Du har mistet din motivation

Når du er psykisk udmattet, kan selv opgaver, du normalt finder spændende eller meningsfulde, føles uoverskuelige. Du kan opleve en manglende lyst til at tage initiativ, fuldføre opgaver eller engagere dig i aktiviteter, som før gav dig energi. Det kan skyldes, at din mentale kapacitet er overbelastet, og hjernen prioriterer kun det mest nødvendige.

Sådan kan du gøre: Start med små, overskuelige handlinger, der kan give dig en følelse af fremdrift – og anerkend dig selv for hver en lille opgave, du har udført. Planlæg din dag med klare rutiner, så du minimerer at skulle træffe mange små beslutninger i løbet af dagen. Sæt dig opnåelige mål, der føles håndtérbare, og fokusér på én ting ad gangen. Fejr selv de mindste fremskridt – det kan hjælpe dig med gradvist at genfinde din motivation og opbygge en positiv spiral. Lav en liste over ting, du plejer at nyde, og sæt tid af til en af dem. At du skaber plads til noget, du kan lide, kan give dig mere overskud og fornyet motivation. Hvis manglen på motivation fortsætter, kan det være nyttigt at tale med en psykolog eller psykoterapeut.

9. Du er afhængig af stimulanser

Du søger hurtige kilder til energi eller følelsesmæssig lindring i stimulanser såsom koffein, sukker, alkohol eller måske ligefrem piller, der dæmper smerte eller virker euforiserende. Det kan starte som en midlertidig løsning, hvor du forsøger at få et energiboost. Men du kan skabe en ond cirkel, hvor du måske føler dig afhængig af stimulanser for at kunne fungere i hverdagen, hvilket kan forværre både psykisk og fysisk udmattelse.

Sådan kan du gøre: Prøv at reducere dit forbrug af stimulanser gradvist. Start med at erstatte koffein og sukkerholdige drikke med vand eller urtete. Find naturlige måder at opretholde energiniveauet på såsom at få nok søvn, spise næringsrige måltider og inkludere fysisk aktivitet i din hverdag. Hvis du har svært ved at undvære stimulanser, kan du også prøve at finde alternative måder at håndtere træthed på såsom meditation, dybe vejrtrækninger eller korte pauser i løbet af dagen for at genoplade. Det vigtigste er at være opmærksom på, at stimulanser kun maskerer symptomerne på udmattelse og ikke løser problemet i sig selv.

Denne artikel blev første gang udgivet i SØNDAG uge 6/2025, der også er ejet af Aller Media. Dette er en redigeret version.