kostplan

Kostplan

En god kostplan er alfa og omega, når du skal lægge din kost om og begynde en sundere livsstil.

En kostplan er meget individuel, for din kostplan skal tage hensyn til dig, din vægt, dit aktivitetsniveau, og om der er nogle fødevarer, du ikke kan tåle. Og selvfølgelig skal din kostplan også passe til din smag - det nytter jo ikke noget, at din kostplan kræver rødbeder mindst én gang om ugen, hvis du bare ikke kan få de lilla krabater ned.

Følger du en særlig diæt eller slankekur, kan du godt lade dig inspirere af den kostplan, der følger med, eller måske tage den 100% til dig. Men hvis du er lidt kræsen eller har fødevareallergi, kan du som regel godt ændre i din kostplan, uden det vælter det hele.

Er du ikke sikker på, hvordan du sammensætter en kostplan, er det en rigtig god idé at snakke med en personlig diætist, som jo er uddannet til netop at sammensætte en kostplan fuldstændig efter dine behov og ønsker. Diætisten kan også hjælpe dig med at sammensætte en kostplan, der passer til det vægttab, du ønsker dig, for en kostplan til et hurtigt vægttab må nødvendigvis være anderledes end en kostplan til et langsomt og større vægttab.

For at en kostplan skal kunne holde, skal der også være plads til lidt variation, og til at du godt må få lidt sødt engang imellem. En alt for stram kostplan, der kun består af supersunde ting, er jo ikke til at holde ud i længden. Dermed er det helt fordelagtigt at sammensætte din egen kostplan, hvis du har nogenlunde styr på, hvad der er godt for din krop og din livsstil. Hvis du har lidt større udfordringer med maden, kan det være en idé at få hjælp af din læge eller en professionel for at få sammensat den mest optimale kostplan til dig.

Her på siden har vi samlet en masse inspiration, opskrifter og gode råd til din kostplan. Du kan både få opskrifter til en LCFH kostplan, guides til at føre kostdagbog, for-og-imod suppekure og meget, meget mere.

Kostplan til vægttab

Når du prøver at tabe dig, kan det være utroligt udmattende altid at gå og tælle kalorier eller veje/måle din mad. Her kan en veludarbejdet kostplan komme dig til undsætning, fordi kalorierne allerede er beregnet, og du kan nøjes med at holde dig til den, så du kan fokusere på din nye livsstil uden at skulle tænke for meget over mellemregningerne. En ugentlig kostplan gør det altså nemmere at holde sig til en sund og varieret kost uden at falde i kaloriefælden.

Kostplanen til vægttab indeholder fedtfattige proteinkilder, langsomt optagelige kulhydrater og masser af frugt og grønt. Kombinationen af disse fødevaregrupper resulterer i en velafbalanceret kost, som mætter i lang tid. Men vigtigst af alt er, at kostplanen passer til dig! Når du gerne vil tabe dig, er det vigtigst at gøre det så nemt for dig selv som muligt, for din krop er et vanedyr, som elsker at vende tilbage til det gode, det nemme og det trygge.

Kostplanen gør det altså nemmere, fordi du ikke hver morgen og dagen igennem skal tage stilling til, hvad du skal spise – du skal bare holde dig til den plan, som allerede er lavet. For at gøre det så nemt som muligt for dig selv, kan du når du selv laver din kostplan, blot sørge for:

• Mindre portioner
• Mindre sukker
• At skifte brød, ris, pasta og kartofler ud med andre kulhydrater.

Allerede her, er du rigtig langt!

Alternativer til dine yndlingskulhydrater:

Brød: Brød kan laves med grøntsager i og uden mel. Prøv for eksempel at lave din pizzadej af blomkål eller dine brød ud af broccoli. Få opskriften på Thomas Rudes melfri brød her 

Ris: Dine yndlingsris kan fordelagtigt laves ud af fintrevet blomkål. 

Pasta: I de fleste supermarkeder findes efterhånden pasta lavet af bønner, linser eller grøntsager. Vil du lave dem selv, kan du bruge en såkaldt spiralizer til at lave ”pasta” ud af grøntsager, som eksempelvis squash eller gulerødder. Se en opskrift med det smarte køkkengrej her! 

Kartofler: Kartofler er som udgangspunkt sunde, men indeholder meget stivelse og skal derfor bruges i dine retter i små mængder. Kartofler kan altid erstattes med andre former for bagte rodfrugter, som indeholder færre kulhydrater og langt mindre stivelse. En sød kartoffel er oplagt, men også pastinak og rødbede får nogenlunde samme konsistens, når den bages. 

Vil du helst sammensætte din egen kostplan? Få inspiration til hvordan du gør her

Lav aftaler med dig selv – og spis kun når du er sulten!

Selvom kostplanen er en effektiv guideline og hjælpende hånd til at få bedre styr på, hvad du propper i munden i løbet af dagen, er det vigtigt at påpege, at du ikke nødvendigvis skal spise alt, hvad den dikterer.

Et af de vigtigste råd, hvis du gerne vil tabe dig er at du kun bør spise når du er sulten, og ikke nødvendigvis store måltider hver gang. På den måde holder du dit blodsukker stabilt i løbet af dagen, og dit blodsukker er altså din bedste ven, når du vil holde dig til din kostplan.

Lav desuden en aftale med dig selv om, at du kun spiser det, der står på kostplanen og ikke snacker ved siden af, selvom du er sulten. Det er okay at være sulten en gang i mellem, og det er sundt at mærke, at du ikke dør af sulten og ikke behøver at være styret af snacks og sukker.

Vi giver ikke vores børn slik hver dag, fordi det ikke er godt for dem, så hvorfor skal du selv have lørdagsslik hver eneste dag? Nøjes med at belønne dig selv med et ”treat your self”-måltid en gang om ugen, hvor du forkæler dig selv med hele pakken – og måske bager en lille dessert, hvor du kan give dig selv lov til at spise et enkelt stykke – og nyde det! 

Find opskrifter på en sund dessert til dit nydelsesmåltid her 

Gode råd til din kostplan

Visualisér dine mål
Vores hjerne opfatter billeder 60.000 gange hurtigere og mere effektivt end ord. Derfor kan det være en smart idé, når du sammensætter din kostplan, at du laver noget forarbejde, hvor du sætter billeder på, hvad du gerne vil opnå. Er det et vægttab? Større balance i dit liv? Bedre søvn? Sundere vaner? På den måde er der større chance for, at du holder dig til den.

Tænk på, hvad du gerne vil opnå med din kostplan. Vil du have et mere struktureret og organiseret hverdag, så du undgår fristelser? Vil du tabe dig? Eller hvad vil du med den? Tænk på, hvordan du gerne vil se ud, hvordan du gerne vil føle dig i din krop, og hvordan en mere struktureret madplan kan skabe bedre energi i din hverdag. Skriv 3 ord ned til hvert punkt du kommer på, og hav det på din mobiltelefon eller endnu bedre – stående et sted, hvor du ser det. Eksempel: Jeg vil gerne tabe mig - På maven, på lårene og i ansigtet. Eller: Jeg vil gerne skabe mere overskud - Have mere energi, være gladere, have mere selvtillid.

Lav for eksempel et skema, hvor du skriver retter og måske endda opskrifter op, og hæng den på køleskabet eller et andet sted, hvor du er sikker på at gå forbi den hver dag.

Handl ind i større mængder
For at undgå fristelser, kan det være en god idé at handle ind til hele ugen eller flere dage ad gangen. På den måde undgår du fristelser, når du er nede og handle – og du sparer desuden også penge, fordi du undgår at proppe ekstra ting i kurven end det, der står på din lange indkøbsseddel. Et andet godt råd, for at slippe for at putte ekstra i kurven, er at handle dine dagligvarer ind på nettet. Tjenester som for eksempel nemlig.com eller madkasser som Årstiderne er i den grad tidsbesparende og nemt, fordi det leveres til døren – og så slipper du for at blive fristet af chokoladegangen i supermarkedet. 

Kostplan og træningsprogram
Hopper du på en kostplan for at tabe dig, bør du også have et træningsprogram, så du kan få rørt dig. De bedste og mest vedvarende vægttab sker i kombinationen af de to.

Kostplan skema – lav din egen kostplan

Der findes et hav af forskellige meninger omkring, hvordan din kostplan skal opbygges. Nogen sundhedseksperter mener, at du skal have mange små måltider, mens andre mener, at du er fint dækket ind ved 3 hovedmåltider. Det samme gælder mængden af sukker, kulhydrater og fedt.

Du kan altid købe dig frem til en fornuftig kostplan, som passer til dig. Det kan du både gøre på internettet og hos personlige trænere. Hvis du har et stort problem med din kost, bør du gå til lægen eller til en diætist, som kan hjælpe dig.

Ønsker du at prøve at sammensætte din egen kostplan, er det først og fremmest en god idé at tænke over, hvad der fungerer for dig. Du er din egen allerdygtigste sundhedsekspert, og når du rigtig tænker efter, så ved du jo egentlig godt, hvor dine udfordringer ligger.

Kostplanen kan klargøre disse problemer og fastholde den aftale, du har med dig selv, fordi det du skal spise, er skrevet ned på papir. Sammensæt kostplanen efter de retter du bedst kan lide, men find alternativer til det du ved, er usundt.

Ovenover finder du masser inspiration til en kostplan, du selv kan sammensætte.

Og husk! Din ugentlige kost behøver hverken at være dyr, besværlig eller kræve lang tid at forberede. Du skal bare tænke din mad anderledes og sørge for at bytte sukker ud med grøntsager. Så er du virkelig langt!

God fornøjelse.